Упражнения на турнике и брусьях

Преимущества занятий с гирями

Плюсы тренировок с гирями:

• Такой инструмент найдется даже в самом захолустном спортивном зале, с гантелями можно легко и правильно заниматься дома.
• Используя гантели, можно дозировать нагрузку на каждую руку, учитывая то, какая рука изначально лучше натренирована.
• Технику любого упражнения с гантелями можно правильно освоить самостоятельно.
• Риск травмы по сравнению с другими способами прокачки меньший.
• Интенсивными занятиями легко накачать пик бицепса.

Рассмотрим сгибание рук с гирями.

Первый вариант: необходимо сесть на скамейку или табуретку и взять гантель в одну руку. Локтем тренируемой руки упереться в соответствующее колено и сгибать руку в локте. Повторять 3–4 раза по 8–10 раз, чередуя руки.

Второй вариант: нужно взять гантель в руку, локтем упереться в центральную часть фитбола, стоя перед ним на коленях. Так же сгибать руку. Количество подходов и повторений такое же.

Третий вариант: спиной лечь на фитбол, ногами упереться в пол. В каждой руке должно быть по гантеле. Руки опустить до пола, а потом поднимать, можно одновременно или поочередно. Количество подходов – 3–4 по 15–20 раз.

Четвертый вариант: выполнять стоя, руки опущены вдоль тела и держат гантели

Поочередно сгибать руки молоткообразными движениями, причем важно, чтобы локти были зафиксированы и корпусом вы не помогали поднимать гантель. Пик нагрузки бицепса, когда гиря в верхней точке

Выполнять 4 подхода по 10–15 раз.

Пятый вариант: для выполнения потребуется скамья Скота. Необходимо упереться в нее, зафиксировав локти. Сгибать одновременно две руки с гантелями или поочередно.

Сколько подходов сделать, решает каждый индивидуально в зависимости от уровня подготовки и целей, но важно сделать не больше, а правильно. Новичкам лучше не увлекаться во избежание травм

Следует помнить, что выполнение любого упражнения в зале или дома требует хорошей разминки, иначе можно растянуть и повредить сухожилия, мышцы и суставы.

Упражнения на турнике и брусьях на массу

Для увеличения массы подтягивания на турнике и отжимания на брусьях нужно совмещать с жимом лежа. Со временем желательно добавить какое-нибудь утяжеление, например, подвесить на пояс 1-2 диска. 3-6 занятий в неделю по 40-50 минут в день хватит, чтобы за 2-4 месяца значительно увеличить объем мышц, их силу и общую выносливость организма.

Описанная ниже программа упражнений на турнике и брусьях на массу предполагает проведение двух разных чередующихся по дням тренировок. Между ними нельзя делать отдых, то есть надо позаниматься 2 или 4 дня, сделать отдых на сутки, а потом все повторить.

Первая тренировка:

• отжимания средним хватом от высокой скамьи;
• отжимания средним хватом от пола;
• отжимания средним хватом от пола, но ноги поставить на высокую опору;
• отжимания широким хватом от пола с высокой опорой для ног;
• отжимания на брусьях;
• вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.

Вторая тренировка:

• подтягивания за голову с широким хватом;
• подтягивания до груди с широким хватом;
• подтягивания до груди со средним хватом;
• подтягивания обратным узким хватом;
• подтягивания с касанием грудью перекладины, используя параллельный хват;
• вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.

Для первых пяти упражнений нужно выполнить по 2-3 подхода. Для шестого – 4-5 подходов. А вот количество повторений должно быть максимальным, то есть ровно столько, сколько позволяет нынешняя физическая подготовка. Но от тренировки к тренировке необходимо добавлять хотя бы по одному повторению.

С помощью турника прорабатываются мышцы предплечья и дельтовидные, бицепсы, широчайшие, трапециевидные и круглые мышцы спины. На брусьях качается грудь, трицепс, все мышцы спины и трапециевидные.

Рекомендации по выполнению упражнений на турнике и брусьях для начинающих

В основном турник используют для подтягиваний, а брусья для отжиманий. Однако этим все не ограничивается. Существует большое количество упражнений, выполняемых на этих спортивных приспособлениях, и способов их задействования для одновременной работы нескольких различных групп мышц.

Новичкам следует знать, что подтягиваясь на турнике, можно варьировать интенсивность нагрузок и контролировать какие именно зоны прорабатывать. Делается это с помощью изменения расположения рук и расстояния между ними. Существуют такие виды хватов за перекладину турника:

• прямой – тыльная сторона ладоней направлена к себе, а пальцы от себя;
• обратный – пальцы и ладони направлены к себе;
• смешанный – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя;
• параллельный (нейтральный) – делается на паре снарядов, одна рука помещается на одну перекладину, а вторая на другую, ладони при этом направлены друг на друга;
• широкий – кисти рук находятся на расстоянии 60-80 см друг от друга;
• средний – кисти расположены на расстоянии, равном ширине плеч;
• узкий – руки размещены максимально близко друг с другом (расстояние меньше ширины плеч).

Широкий хват хорошо качает мышцы спины, а средний и узкий – руки, плечи и грудь. Чем толще перекладина, тем сложнее пальцам, что в результате увеличивает нагрузку и повышает эффективность тренировок. Прямой хват рекомендуется использовать для упражнений, в основе которых лежит вис, а обратный для силовых тренировок и подтягиваний.

Первое правило занятий на турнике и брусьях – сначала нужно хорошо разогреть мышцы, например, отлично подойдет легкая разминка или недолгая пробежка. Второе – нельзя делать резких движений, нужно стараться выполнять упражнения плавно и за счет силы собственных мышц, а не благодаря инерции. Третье правило – всегда следить за техникой выполнения, чтобы не травмироваться. Основную нагрузку на себя принимают суставы, а ошибки и несерьезное отношение к спортивным занятиям могут значительно навредить их состоянию (растяжения, ушибы, разрывы).

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на турнике и брусьях 4 раза в неделю, проводя 2 легкие и 2 тяжелые тренировки (чередовать можно как угодно). Чем меньше выносливость и уровень физической подготовки, тем меньше надо выполнять подходов, но увеличивать время отдыха. Для каждого выбранного упражнения следует сделать по 4 подхода с тем числом повторений, на которое хватит сил. С развитием собственной формы нужно постепенно сокращать время отдыха и увеличивать количество повторений и подходов.

Cет для набора мышечной массы при занятиях на турнике

Базовый

Продвинутый

Базовый

Базовый

Продвинутый

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Amino BCAA 4200

?

• По 6 таблеток

• Категория:

  Подробнее о категории

До и после тренировки

Разработка Amino BCAA 4200 производителем MAXLER обусловлена важной необходимостью наполнить организм спортсменов незаменимыми аминокислотами. Благодаря своему богатому и насыщенному составу данный вид спортивного питания восстанавливает энергетический внутриклеточный запас, аминокислотный баланс, сокращает синтез белка

MAXLER Amino BCAA 4200 подходит для людей, которые занимаются силовыми нагрузками или фитнесом, так как он является источником построения структурированных мышц. Продукт абсолютно безопасен, способствует повышению спортивных показателей. Реальные исследования стали доказательством того, что препарат эффективный, как при наборе мышц, так и при похудении.

MAXLER | 

Black Kick

?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.

• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошкас 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

• Прием креатина осуществляем после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

TwinLab | 

100 Whey Protein Fuel

?

• Принимают его до 3 раз в день, перед тренировкой и межу приемами пищи.

• Категория:

  Подробнее о категории

Для этого 33 гр продукта (одна мерная ложка) смешивают с 150-180 мл прохладнойводы.

TWINLAB 100 Whey Fuel – это один из лучших сывороточных протеинов, который обладает не только выдающимися биологическими характеристиками, но также имеет приятный вкус и легко усваивается.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

?

• Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

• Прием креатина осуществляем после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения для бицепса на турнике видео

Многие мужчины занимаются в спортзалах для поддержания хорошей физической формы, которая невозможно без хорошо проработанных мышц рук.

Турник для накачки бицепса станет отличным решением, ведь заниматься можно в любое время, если купить турник для дома.

Сегодня мы расскажем, какие существуют эффективные упражнения для бицепса на турнике, которые вы сможете выполнять и в домашних условиях.

Важные тонкости

Чтобы упражнения на турнике на бицепс стали более результативными, рекомендуем всегда помнить и придерживаться ряда правил:

• перед занятием разминайтесь для разогрева мышц;
• подтягивайтесь плавно без инерции, используя только мышечную силу;
• не делайте рывков – работайте медленно;
• правильно дышите: выдох нужно делать на усилии.

В идеале должно быть 2-3 тренировки на турнике на бицепс в неделю, иначе вы переутомите организм. Каждая должна состоять из 3-4 подходов с десятью повторениями, но не нужно работать на износ.

Между подходами делайте двухминутный перерыв для отдыха. Нагрузку рекомендуется постепенно наращивать, так как мышцы привыкают к определенным движениям и перестают расти. Используйте утяжелители при тренировке на турнике в виде пояса с блинами или рюкзака с тяжелыми предметами.

Как заниматься правильно, чтобы накачать бицепсы на турнике?

Чтобы накачать бицепсы с помощью турника, недостаточно просто научиться подтягиваться на турнике. Нужно правильно составить комплекс упражнений на турнике для бицепса, который может состоять из следующих движений:

Узкий хват

Схватитесь за перекладину чуть уже плеч и слегка опустите плечи, отведя их назад. При подтягиваниях сводите лопатки и дотягивайтесь низом груди к турнику. Подбородок должен быть направлен вверх. Для усложнения этого упражнения на турнике для бицепса можно взяться еще уже, чтобы руки соприкасались. Также рекомендуем попробовать обратный хват ладонями к себе.

Средний хват

Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч и возьмитесь обратным хватом (ладони внутрь). При поднятии надо касаться верхом груди к перекладине и медленно подконтрольно опускаться.

Альтернативный средний хват

В этом случае вам нужно выполнять неполные подтягивания, то есть поднимать туловище не до конца, а работать в средней амплитуде. Достигая пиковой точки (перекладина на уровне подбородка), фиксируйте положение на несколько секунд. Этот вариант выполнения эффективно наращивает бицепс, так как мышцы работают не только при поднятии вверх, но и сильно напрягаются при фиксации верхнего положения.

Как накачать бицепс на турнике: видео