Как часто качать плечи

Какие мышцы качать бодибилдинг

Какие мышцы качать следует мужчине для придания фигуре классического мужского силуэта бодибилдера.Тут вопрос заключается в определении мужской фигуры. Для кого-то мужская фигура заключена в одних чрезмерно развитых бицепсах, у других внимания заслуживают лишь грудные мышцы, кто-то в восторге от широких мощных плеч.

Конечно, со вкусами не поспоришь и каждый сам выбирает для себя что ему качать.Но все же существует устоявшееся веками общее мнение на этот счет.

Реально, настоящий мужик с точки зрения физического тела и внешней привлекательности для женщин – это тот, у которого:

1. Широкие плечи;

2. Широкая, массивная грудь;3. Широкая и плотная спина;4. Сильные, но не огромные мышцы рук;5. Твердые предплечья —  кисти;6. Отсутствующий живот, возможно развит пресс;7. Подкачанные мышцы бедра.

Собственно, теперь по пунктам какие упражнения следует выполнять, что б накачаться до заданного идеала.

Для развития мышц плечевого пояса.В первую очередь следует выполнять жим штанги стоя, или жим гантелей стоя. Можно эти два упражнения делать и сидя. Отличное массонаборное упражнение, к тому же неплохо раздвигает плечевой сустав, тем самым дополнительно расширяя плечи. Сюда можно отнести еще отжимания на широких брусьях.

Для развития широкой груди.Следует в первую очередь сосредоточиться на жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и конечно не забывать про разведения гантелей лежа спиной на горизонтальной скамье.

Полезный Совет!

В комплексе с разводками можно также выполнять вертикальные отжимания на брусьях широким хватом.

Эти два упражнения способны колоссальным образом расширить грудную клетку и вытянуть грудные мышцы в ширину, а также завернуть нижнюю часть грудной мышцы, придав дополнительный эффект объема.

Для развития мышц спины. Главное упражнение для формирования мужского силуэта бодибилдера – тяга штанги к поясу в наклоне. Отличное упражнение для наращивания массы широчайшей мышцы и увеличение её в толщину.

А для расширения «крыльев» следует активно работать с подтягиваниями широким хватом на перекладине. Подтягивания на турнике способно кардинально изменить ваш тощий верх спины. Верхнюю часть широчайшей мышцы потому и прозвали крыльями, что эта мышца способна значительно расшириться в верхней своей части. Если есть тренажер, то можно выполнять тягу к поясу.

Для накачки мышц рук. Здесь также есть свои упражнения. Во-первых это подъем штанги на бицепс стоя. Или попеременный подъем гантелей на бицепс.

Если нет ни штанги, ни гантелей, то отличным заместительным упражнением для бицепсов будет подтягивание на турнике узким обратным хватом.

Хотя руки можно отдельно и не тренировать поскольку подтягивания и так вы будете выполнять для тренировки спины, а трицепс всегда будет работать при жимах для груди.

Для развития предплечий.Тут всегда и во все времена работает упражнение сгибание в запястьях со штангой хватом снизу. То же упражнение, но хват сверху и выполнять уже разгибания.

Для мышц пресса. Следует выполнять скручивания и поднятие ног, или колен (на первых порах) в висе на турнике. Также полезно выполнять упражнение «маятник» на перекладине.

Ну и не лишним будет поменьше жрать и побольше двигаться.

Для развития мышц бедра.Мышцы ног не любят усложненных схем тренировок.

Если вы регулярно будете выполнять обычные приседания со штангой на плечах и жим ногами в тренажере, то ничего больше от вас не потребуется для придания вашим ногам красивой формы.

Именно развитие квадрицепсов должно получать львиную долю вашего тренировочного времени ног. И не переживайте за бицепс бедра – он все равно участвует в работе в приседаниях.

Вот вроде бы и все упражнения по формированию мужского силуэта. Уверен этого десятка упражнений вам хватит с головой, возможно вы даже некоторые из них исключите из вашей тренировочной программы.

Обрати Внимание!

Главное не забывать, что образ настоящего мужчины не замкнут в одних мышцах. Кроме мышц есть еще голова и психологическая стойкость. 

Какие группы мышц лучше качать вместе

Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост

Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:

Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.

Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?

Отдых и восстановление

В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.

Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку — если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях.

Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.

Какие совмещения существуют

Есть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации.

Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе?

Где заниматься дома или в зале

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один — фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Чтобы достичь высокого положения в крупной компании, сначала нужно пройти через другие более мелкие области, чтобы получить опыт, не так ли? Для марафона это того же. Перед отъездом на 42 км убедитесь, что вы прошли «более мелкие этапы», с 10-километровым, 15-километровым и 21-километровым показателем в учебном плане.

Определение вашей цели заранее важно для хорошей подготовки и более сознательной расы. Прежде чем начинать тренироваться, оценивайте, основываясь на ваших предыдущих тестах и ​​при содействии тренера, время, в которое вы сможете преодолеть дистанцию

Иногда ваши тренировки будут утомлять не только физически, но и умственно. В некоторые моменты подготовки, с другом с вами может быть хорошим вариантом.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Большинство людей посещает спортивный зал дважды в неделю и делит упражнения на два комплекса. В каждом есть упражнения на ноги, руки, пресс и спину, то есть на основные группы мышц.

В один день вы тренируете икры, бицепс, косые мышцы пресса, дельту, а в другой трицепс, грудь, общий пресс и ягодицы.

Такой способ позволит поддерживать физическую форму, но не поможет нарастить мышечную массу.

Гораздо эффективнее сплит тренировка для отдельных групп мышц. Можно составить график таким образом, чтобы успевать проработать руки, ноги, пресс и спину – для всего выделив отдельный день. Главное учитывать необходимость мышц в отдыхе, без которого их рост попросту невозможен.

Есть и третий вариант. Можно качать в один день  пресс и руки, а в другой совмещать на тренировке  спину и ноги.

При условии соблюдения рекомендаций по питанию, любой фитнес даст результат.

Можно ли качать все в один день?

Качать вместе все группы мышц не стоит. Тому есть ряд причин:

  • Вы потратите большое количество времени  на силовые нагрузки.

  • Тренировка будет изнуряющей, но не эффективной.

  • Чрезмерное травмирование замедляет рост мышечной массы.

Вместо одной разноплановой тренировки лучше придерживаться выбранной программы.

Если вы не знаете, как качать разные группы мышц, не можете подобрать тренировки больших групп мышц, не стесняйтесь обращаться к более опытным товарищам. Но лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит разные нюансы тяги, подскажет, как лучше накачать плечи, и даже посоветует нужные добавки.

После консультации профессионала, жить и тренироваться гораздо легче!

А какой подход к тренировкам предпочитаете вы?

С какими мышцами лучше всего качать трапециевидные мышцы

Если спросить профессиональных атлетов, то их мнения разделятся ровно в два раза — одна их половина будет утверждать, что качать трапециевидные мышцы следует исключительно с дельтами, другая же будет настаивать на совместной тренировке со спиной. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что оба варианта хороши, однако истина бывает только одна. Попробуем найти единственно правильное решение.

Для начала рассмотрим ее анатомию. Несмотря на то, что она целостная мышца, все же ее верхняя, средняя и нижняя части выполняют разные функции.

Та же самая картина происходит и с мышцами груди, разные области которых качают разными упражнениями.

Верхняя область трапеций отвечает за подъем плеч и разворот лопаток наружу (кстати, такое движение копируют шраги), средняя область отвечает за сведение лопаток вместе, ну а нижняя  — вращает лопатки внутрь.

Таким образом, выполняя шраги после тренировки дельт, вы поступаете правильно. Жимы и подъемы рук нагружают верхнюю область трапеций, заставляя ее получать часть нагрузки. Это разминает трапеции, и шраги будут именно тем упражнением, которое попадет точно в десятку.

В дни, когда вы качаете спину, косвенную нагрузку получает только средняя область трапеций. Поэтому выполнять шраги в дни тренировки спины не очень-то эффективно.

Обрати Внимание!

Бугрящиеся трапеции очень эффектно смотрятся. Чтобы добиться этого, необходимо сочетать их тренинг с тренингом дельт. Однако наряду с их передней «бугристостью» они должны быть эффектными и со спины. Такое можно добиться, раскачивая среднюю и нижнюю область трапеций. Вообще эксперты рекомендуют качать трапеции дважды в неделю, сочетая их тренинг с дельтами и спиной.

Рассмотрим упражнения, которые нацелены на конкретные области трапеций.

  • Верхняя область: шраги
  • Средняя область: тяги любым хватом с приведением грифа к груди. Здесь наиболее эффективен широкий хват. Шраги в упоре на наклонной скамье. Статические шраги с тренажере.
  • Нижняя область:  широкая верхняя тяга на блоке/ подтягивания, подъемы штанги прямыми руками над головой, Y-подъемы гантелей лежа на скамье.

Более подробно об упражнениях на трапеции читайте в статье — «Лучшие упражнения для накачки трапециевидной мышцы».

Разминка

 Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Чтобы быть сбалансированным и эффективным, таблица для марафона делится на три этапа: базовую, предконкурентную и конкурентоспособную

«В течение недели следует уделять приоритетное внимание обучению с вариациями стимулов и выходных, более легкой и продолжительной тренировкой», — говорит Родриго. Когда эти циклы соблюдаются, «энергетические, физиологические и структурные аспекты лучше всего сохраняются», добавляет Дарлан

Образовательные — упражнения, целью которых является улучшение техники движения в час упражнений и тестов. С их помощью вы, как правило, улучшаете свою осанку, силу, выносливость и силу во время своей деятельности, делая ваш ход более эффективным. Чтобы вписаться в вашу рутину, поговорите со своим тренером. Как вы видели в пункте 19, электронная таблица должна быть запланирована для того, чтобы вы пришли в полную силу в день гонки. Таким образом, не нужно запускать марафон в первые несколько недель.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Увеличьте уровень тренировки постепенно. Обычная ошибка бегунов при подготовке к марафону заключается в том, чтобы сосредоточиться слишком много на сопротивлении и отказаться от подготовки скорости. «Эти упражнения, такие как интервальная тренировка, улучшают сердечно-сосудистую способность спортсмена, а также улучшают производительность на большие расстояния», — говорит Лобо.

Учебные курсы продолжительностью от 25 до 30 км должны проводиться только на заключительном этапе подготовки «за последние шесть недель периодизации», как говорит Родриго

До этого основное внимание должно быть сосредоточено на постепенной эволюции. Уважайте свое тело и не переусердствуйте в тренировках и других действиях, требующих слишком большого количества тела

Как качать мышцы мифы и факты

Заниматься спортом надо правильно.

Однако в тренировках абсолютно всех спортсменов, независимо от вида спорта, есть свои мифы и предрассудки касательно правильности техники выполнения упражнений, уровня нагрузок и некоторых других немаловажных вопросов.

В этом плане культуризм не исключение. Мы разобрали 5 самых популярных мифов, передаваемых из уст в уста посетителями фитнес-залов, и проконсультировались у специалистов, какие из них имеют под собой научное основание.

Миф 1. Чтоб накачать мышцы, надо делать минимумповторов с максимальными весами.

На самом деле все наоборот. Чем больше веса, тем больше развивается сила, но никак не мышцы. В этом виновата повышенная энергопотребность организма — при максимальных весах он вырабатывает картизол, который в поисках энергии начинает сжигать мышечную ткань. В итоге КПД мышц увеличивается, а их масса — нет.

В идеале тренировки должны содержать 3-4 подхода по 8-12 повторов каждый.

Миф 2. Сперва надо выполнять базовые упражнения,после — изолирующие.

Это Важно!

Считается, что сначала надо полностью «забить» все тело, а после по отдельности выматывать каждую мышцу. Якобы, тогда они будут максимально нагружаться и расти быстрее обычного. 

Однако практика показывает, что действовать надо наоборот. Согласно «принципу предварительного истощения», повышенному росту мышц способствуют предварительные изолирующие занятия, а после базовые упражнения. В ином случае будет развиваться сила.

Миф 3. Мышцы следует качать свободными весами,а придавать им форму — на тренажерах.

Это утверждение отчасти верно. Дело в ограниченности тренажеров — они далеко не всегда сконструированы таким образом, чтобы задействовать целиком всю группу мышц. 

В этом плане свободные веса куда эффективнее. 

Однако совсем отказывать от тренажеров нельзя, поскольку только на них возможно изолированно прокачивать мышцы, не задействовав их мышцы-ассистенты.

Миф 4. Не следует на одной тренировке забивать сразунесколько групп мышц.

Многие культуристы считают, что на одной тренировке надо делать упор только на одной группе мышц. То есть, например, начав делать упражнения на мышцы груди, о «прокачке» спины стоит забыть.

Однако ученые доказали, что изматывающие тренировки на изолированные части тела куда вреднее комплексных занятий. Дело в том, что работая до отказа, мышцы сильно изнашиваются и становятся менее эластичными.

Поэтому имеет смысл отказаться от последних «добивающих» 2-3 повторов, и плавно перейти к упражнениям на другие части тела.

Миф 5. Каждый раз надо выкладываться на максимум.

Понять логику данного утверждения достаточно просто — чем выше интенсивность занятий, тем быстрее наберется масса. Однако на практике все совсем не так.

Полезный Совет!

Максимальный рост массы происходит не от стабильно изнурительных тренировок, а от резкого увеличения рабочих весов. То есть имеет смысл после одной полной тренировки провести две с рабочими весами, составляющими 60-70% от максимума.

Отдохнув, мышцы будут готовы «выложиться на полную», что и составляет главный принцип занятий культуриста.

Максим Матушкин — персональный фитнес-тренер клуба Манго.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Что произойдет, если 2 недели не тренироваться

Пропуски занятий чреваты потерей мышцами набранной силы и объема. Если появилась у спортсмена потребность хорошо поспать, то это не отразится на силе даже в случае пропуска занятия. Особенно если при этом усиленно питаться и отдыхать. Ущерба, как говорят спортсмены, не будет.

Но перемены начинают ощущаться уже на третий день. Даже такая незначительная пауза ведет к уменьшению мышц. Калории сжигаются медленнее, и сила теряется.

Глядя в зеркало, это поначалу не видно. Но волокна мышц, которые обычно дольше сокращаются, а также тренируемых на выносливость, начинают скоро уставать. Но пропуск одного занятия не играет особой роли.

Группы мышц, нагруженных и в обычной жизни (бицепсы бедер), не теряют силу так быстро, как те, которые редко включаются (пресс). Тренеры также утверждают, что нужно будет вдвое больше времени, чем пропущено, чтобы всё восполнить.

Но считается, что отдых не является негативным, если его долго не затягивать. К тому же, если продолжить потреблять много белка, можно стать даже еще сильнее.

Многие задают вопрос, почему при отдыхе хочется есть? При пропусках занятий есть много шансов потреблять больше жиров и углеводов, а не здоровых продуктов. Это объясняется тем, что уже нет положительного влияния занятий на общее настроение и энергетику.

При длинных паузах диетологи советуют не отходить от обычного режима. Это поможет, как оказалось, держать прежний уровень массы мышц. Но и это нужно держать под контролем, так как процессы метаболизма при сохранении тренировок высокие. Больше потребляется, но и расходуется калорий.

И если питание оставить прежним — тело не сможет расходовать излишек энергии, а скорее всего отложит его в ресурс. Также может возникнуть стресс при длительном отдыхе, так как занятия вызывают выброс эндорфинов.

Двухнедельный пропуск вызывает понижение привычной выработки гормона, и это приведет к стрессам. Кроме этого, организм начинает испытывать напряжение. При сидячей работе, например, оно будет скапливаться в мышцах плеч и ног.

А во время занятий оно обычно проходит. Если в период занятий не освободиться от стресса, то и отдых, и сон будут неполными. А пропуск также накопит нервную энергию, которая помешает глубокому сну.

Заново начинать тренироваться нужно не так быстро. Хорошо сказывается общая атмосфера людей в зале, которые интенсивно занимаются. Это скорее возвратит на путь тренировок.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Правильная тренировка плеч на массу. Программа

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч.

Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

  • Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
  • Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
  • Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
  • Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
  • В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
  • После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч

Программа тренировки плеч на массу

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта

  • 1. Общие рекомендации
  • 2. Пример программы

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

ИРИНА ПЕГОВАПохудела уже на 27кг! Рецепт прост: «1 чашку на ночь — и все. Живот уходит за 3 дня, бока за…»

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector