Сгибание рук со штангой

Обратные сгибания рук схема

1) Возьмите штангу на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели вниз. 2) Прижмите руки к грудным мышцам, чтобы зафиксировать их. 3) Поднимите штангу , до тех пор, пока вес штанги удерживают мышцы, не сгибайте локти полностью, иначе вся нагрузка ляжет на них. 4) Немного удержав штангу в верхней точке, чтобы почувствовать, как кровь наполняет мышцы, опустите её вниз в исходное положение. 5) Выполняйте упражнение без спешки в диапазоне 12-15 повторений.

Обратные сгибания рук – примечание

1) Обязательно стойте ровно во время выполнения этого упражнения, не опускайте голову, иначе амплитуда движения будет неправильной. 2) В нижней точке не опускайте штангу полностью, чтобы не травмировать локти в мертвой фазе. 3) Можно использовать изогнутый гриф, если Вам неудобно выполнять упражнение с прямым. 4) Обязательно поставьте ноги шире плеч и разместите центр тяжести на пятки, при этом ноги можно немного согнуть. 5) Дышите ровно, вдыхая в негативной фазе упражнения, то есть тогда, когда Вы опускаете штангу в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

  • Автор admin
  • 30 Март, 2013

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – это формирующее упражнение, воздействующее на мышцы предплечья. В основном – на плечелучевую. Бицепс, конечно, тоже работает, но основная нагрузка смещается именно на внешнюю часть предплечья. Поэтому опытные спортсмены-бодибилдеры пару раз в месяц заменяют стандартные подъемы на бицепс подъемами обратным хватом. Ведь, согласитесь, непропорционально огромный бицепс не будет смотреться на фоне хилого предплечья.

Техника выполнения:

  • Берем штангу прямым хватом  на ширине плеч (ладони смотрят вниз). Стоим ровно. Позвоночник имеет естественный изгиб, плечи расправлены, ноги – на ширине плеч.
  • Руки полностью, или практически полностью (без фиксации в суставах) выпрямлены. Штанга висит на уровне бедер. Это положение будем считать исходным.
  • Делаем вдох и, задержав дыхание, поднимаем штангу максимально высоко к груди. Локти неподвижны и прижаты к корпусу; движения происходят только в суставах, двигаются исключительно предплечья.
  • Достигнув верхней точки траектории, задерживаемся на мгновение и изо всех сил еще раз напрягаем бицепсы.
  • Делаем выдох и плавно опускаем снаряд в исходное положение.
  • Приступаем к новому повторению.

Рекомендации:

  • Все движения (как подъемы, так и спуски снаряда) должны быть умеренно плавными. Совсем незначительный рывок допускается только в самом начале фазы подъема, когда нужно сдвинуть штангу с мертвой точки.
  • Раскачиваться во время выполнения упражнения и помогать себя корпусом категорически нельзя. Работают только бицепсы и предплечья. Если над подъемом будет трудиться все тело – прогресса мы не дождемся.
  • Если обратным хватом мы не можем вытянуть тот же самый вес, что и прямым – ничего страшного, так и должно быть. Вспоминаем, что плечелучевая мышца значительно слабее бицепса. Скидываем немного веса со снаряда – правильная техника в данном случае куда важнее.
  • Стараемся полностью исключить какие-либо движения в запястьях – кисти должны составлять с предплечьями прямую линию. На первых этапах будет тяжело, но делать это нужно обязательно.
  • Некоторые атлеты, возвращая снаряд в исходное положение, полностью выпрямляют руки. Другие – стараются не разгибать локти до фиксации суставов (то есть не расслабляют целевые мышцы, держа их напряженными до конца подхода). В принципе, оба варианта исполнения имею право на жизнь; но я лично рекомендую второй.
Хотите знать больше?

Сгибание рук со штангой стоя

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2012-05-29      Просмотры: 950 771     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей…

Медали

статьи:

статья в

ТОП 50

более 500 тыс

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100

2. У статьи более 100

3. У статьи более 100 000

Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50

2. У статьи более 500

3. У статьи более 500 000

Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10

2. У статьи более 1 000

3. У статьи более 1 000 000

Основные мышцы — бицепс

Дополнительные — плечевая

Сложность выполнения — лёгкая

Для мужчин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Для женщин: 10 — 15 повторений 10 — 12 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Это классическое упражнение на бицепс. Запомните: 1. Не поднимайте штангу до упора вверх. Немного не доводите ее до груди. 2. Локти, при подъеме, лучше немного вытаскивать вперед. Это заставит бицепс сильнее сократиться. 3. Опускайте штангу как минимум не быстрее, чем вы ее поднимали. Изогнутый гриф даёт больше нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

Основные фишки

1. Ширина хвата имеет значение. Хват на ширине плеч или чуть шире – больше будет работать внешняя головка бицепса. Если хват уже плеч, то больше нагрузки будет на внутреннюю головку.

3. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы.

5. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений.

6. Вопреки всеобщему мнению, я не считаю сгибание рук со штангой базовым упражнением. Базовое упражнение для бицепсов это подтягивания. Поэтому, если вы хотите большие и сильные бицепсы, то обязательно включайте в свою тренировку подтягивания.

Похожие упражнения

  • Сгибание рук с EZ грифом
 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное

Сгибание рук с нижнего блока

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное

Сгибание рук в тренажёре

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 11 (слабая) / изолированное

Сгибание рук на скамье скотта

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 11 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Лучшие статьиНовые статьи

Это интересно: Тренировки для начинающих в тренажерном зале: схема для мужчин и программа тренировок для начинающих девушек, принципы, правила бодибилдинга и практические рекомендации для начинающих

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для

Исходное положение:

  • Встаньте прямо
  • Возьмите в руки гантели
  • Опустите руки вдоль туловища
  • На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
  • на выдохе медленно опускайте
  • Далее делайте то же самое другой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
  • При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

     Admin           

       Узнаете о правильной техники упражнения сгибание рук со штангой обратным хватом, важные советы и обучающее видео.

Описание упражнения

     При его помощи мощных бицепсов не построите, но здорово укрепите верхнюю часть предплечий, опускайте руки в 2 раза медленнее, чем поднимаете. Этим способом также развивается мышца брахиалис, которая пролегает под бицепсом, она увеличиваясь в размере выталкивает бицепс наружу, делаю визуально внешне его больше.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка идёт на плечелучевую мышцу, дополнительно включается в работу бицепс, запястья и разгибатели пальцев.

Важные советы

     1) При выполнении данного упражнения, берите такой рабочий вес, чтобы сделали минимум 8-10 повторений, это не основное массонаборное упражнение, поэтому не берите больших весов.

     2) Делая сгибание рук со штангой обратным хватом, следите за локтями, от начала и до конца, они должны быть в неподвижном состоянии, при подъёме немного их выдвигаете вперёд, чтобы бицепс почувствовал мышечный отказ более сильное сокращение.

     3) При подъёме штанги, не сгибайте локтевые суставы полностью, между корпусом и грифом должно быть расстоянии примерно 20 см., при опускании локти распрямляйте полностью. Не забывайте правильно дышать: подъём – выдох, опускание- вдох.

     5) Не помогайте корпусом забрасывать штангу, поднимайте только за счёт силы предплечья и бицепса.

     6) Делайте упражнение, при завершении тренировки рук, после базовых упражнений к примеру – подъём штанги на бицепс стоя, а также подтягивание обратным хватом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector