Как накачать грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы дома

Для того чтобы приступить к работе над своими грудными мышцами, вам необходимо обзавестись скамьёй для накачивания пресса, степ платформой и парочкой гантелей весом по два килограмма каждая. Если возможности приобретения всего необходимого инвентаря нет, то можно обойтись и тем, что есть под рукой, а под ней у вас есть пол, который будет и степ-платформой, и скамьёй, наверняка найдётся и парочка пластиковых бутылок в доме, они станут вашими гантелями, если вы нальёте в них воду из-под крана

На что стоит обязательно обратить внимание – это на одежду, в которой вы собираетесь тренироваться, самое главное, чтобы грудь была зафиксирована в правильном положении

С самого начала вам необходимо выделить немного времени кардионагрузке, и только затем переходить к выполнению силовых упражнений на различные группы мышц. Самым доступным и очень эффективным способом покачивания грудных мышц являются упражнения со своим весом, речь идёт о простом подтягивании и отжимании. Подтягивание для женщин можно отнести к сложным и довольно трудновыполнимым упражнениям, в силу особенностей нашего тела такое упражнение больше подходит мужчинам. Но отжимание, а также различные упражнения с гантелями как нельзя лучше сказываются на женских грудных мышцах.

Качаем грудные мышцы советы и упражнения

Думаете, как накачать грудные мышцы быстро в домашних условиях? В первую очередь, Вам помогут отжимания с тяжестями. Но когда Вы уже сможете легко отжиматься более 20-25 раз за 1 заход, следует увеличить нагрузку. Делайте 2 захода с перерывами по пять минут. Подтягивания также будут полезны для грудных мышц. Но на самом деле накачать грудь быстро довольно сложно, как и другие мышцы. Вся красота требует немалых усилий и затрат времени.

Накачать грудные мышцы: отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях считается базовым упражнением для грудных мышц. Исходное положение — на прямых руках с нейтральным хватом (ладони к себе) между параллельными брусьями. Сделайте вдох и медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз. Так хорошо качаются трицепсы, а мы сделаем акцент на грудь… Для этого наклоним голову к груди, согнем ноги в коленях и, при опускании, будем разводить локти в стороны. Таким образом человек прокачает нижнюю и наружную часть груди. Исключите рывки, действуйте очень плавно. Выполнять это упражнение и качать грудные мышцы следует 2 раза в неделю.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Упражнения с гантелями — прекрасный способ накачать грудные мышцы в домашних условиях, ведь для этого не требуется специальное спортивное оборудование, которое может быть нам доступно только в зале.

Итак, приступим. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, мы будем разводить руки с гантелями. Необходимо выполнять данное упражнение, лежа на горизонтальной скамье. Исходное положение — вытянутые прямо руки с гантелями поднимаем над собой, ладони при этом повернуты друг к другу. Суть упражнения в том, чтобы человек разводил руки с гантелями в стороны до уровня чуть ниже скамьи. А затем следует по той же дуге плавно поднимать руки. Таким образом качается верхняя и внешняя часть груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа считается универсальным упражнением для грудных мышц. Исходное положение — лежа на скамье, прижимая голову, плечи и ягодицы к поверхности, но прогибая спину; ноги стоят на полу. Помощник должен подать штангу, либо она должна находиться на специальных упорах. Гриф следует взять, расставив руки шире своих плеч, а ладони повернув вверх. Выжимайте штангу вверх, чтобы руки полностью выпрямились, а штанга была примерно на уровне середины груди. На вдохе человек медленно опускает штангу к груди, совсем легко касаясь штангой своей груди. Стоит немного задержать дыхание и после этого в спокойном темпе выжать штангу. Таким образом прокачиваются как внутренние мышцы груди, так и поверхностные.

Как накачать грудные мышцы девушке

Все предыдущие упражнения, конечно, подходили и девушкам тоже. Но существуют особые правила, которые помогут неопытной девушке качать грудь безопасно для своего здоровья. Также было бы полезно посмотреть видео о том, как накачать грудные мышцы.

  • Девушкам не следует качать грудные мышцы два дня подряд. Необходимо делать перерыв в 3-4 дня.
  • Перед тренировкой мышц женщинам, как и мужчинам, нужно обязательно проводить активную разминку и растяжку мышц не менее 10 минут. Между сетами растягиваться также нужно, чтобы избежать травм и не потянуть мышцы.
  • Если качаете грудь на тренажере, обязательно попросите тренера показать, как следует выполнять упражнение правильно. Неправильное выполнение упражнений не дает желаемого результата и может быть небезопасным.

Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны.

Причины растяжений

Во время выполнения движений, которые стимулируют сильное сокращение мышечных тканей, может возникнуть растяжение мышц расположенных в области грудной клетки. Наиболее часто к таким повреждениям приводят чрезмерные физические нагрузки. Чаще всего с растяжением мышц грудной клетки сталкиваются спортсмены при активных тренировках, например, при выполнении жима с опусканием штанги риск возникновения растяжения значительно увеличивается.

Также подобные повреждения могут возникнуть и при других обстоятельствах, например, посредством прямого удара в область мышц груди. К наиболее распространенным факторам, которые могут стать причиной разрывов мышечных волокон, относят:

  • резкие движения;
  • падения во время активных занятий спортом;
  • чрезмерная нагрузка при слабой физической подготовке;
  • сильные удары в область тех или иных мышц.

Также мышечные волокна могут подвергаться повреждениям и в бытовых условиях, например, во время длительных нагрузок при выполнении какой-либо работы или при других обстоятельствах которые длительное время поддерживают мышцы в напряжении. Нередко причиной повреждения диафрагмы и межреберных мышц становятся соматические заболевания, в ходе которых возникает сильный кашель и вздутие живота. Чтобы своевременно начать лечение такого повреждения, необходимо знать, какие возникают признаки при подобных травмах.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений.

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений.

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений.

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений.

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Упражнения для грудных мышц для женщин после беременности

Советы и рекомендации по накачиванию грудных мышц для женщин

    Помните о том, что ни одна тренировка не сделает вашу грудь на несколько размеров больше, если организм не способен обеспечить рост молочных желез

    Другое дело, что накачать грудь можно так, чтобы скорректировать ее форму – это очень важно, особенно, если женщина недавно родила ребенка. Начинать работать над собой нужно еще во время беременности

    Если нет противопоказаний, обязательно посещайте бассейн, фитнес-клуб, просто много гуляйте – все это позволит сохранить обмен веществ на текущем уровне, и вернуться в форму после родов будет проще. Как правило, молоко появляется у женщины через пару дней после родов. В это время возникает зуд, могут наблюдаться покалывания, грудь отвисает, становится более тяжелой. Когда женщина перестает кормить ребенка, грудь постепенно возвращается в прежнюю форму. Но очень важно помочь этой части тела максимально восстановиться. Скорее всего, после родов и кормления грудь у женщины будет не такой упругой, как раньше. Поэтому, и важно накачать мышцы в этой области, чтобы в целом фигура выглядела безупречно.

Техника выполнения упражнений для грудных мышц для женщин

Итак, поговорим о том, как женщине накачать грудные мышцы после родов:

  1. Если вы посоветовались с врачом, и он разрешил вам постепенно включать в свою жизнь физические нагрузки, самое время записаться в тренажерный зал. Конечно, если это позволяет сделать ваш график, который существенно изменится с рождением малыша. Отлично, если все-таки у вас получится заниматься под руководством тренера – в этом случае, восстановить форму и накачать грудь после родов можно будет без особого труда. Однако и домашние тренировки способны принести пользу, если вы будете заниматься регулярно.
  2. Одними из самых действенных упражнений для грудных мышц являются отжимания. Выполнять их достаточно сложно, но, если вы станете тренироваться, успехи обязательно появятся, а вскоре вы заметите, что не только можете отжаться от пола 10 раз, но и отражение в зеркале будет радовать намного больше – грудные мышцы даже после родов станут более крепкими и подтянутыми. Начинать отжимания можно, стоя на коленях, а уже потом, когда вы почувствуете в себе силы, можно переходить к стандартному варианту отжиманий.
  3. Существует одно довольно эффективное упражнение, которое позволит женщине быстро накачать грудь после родов. Для этого сядьте по-турецки и соедините ладони перед собой. Начинайте надавливать ладонями друг на друга. В результате, должно возникнуть небольшое напряжение в области груди – так она и будет качаться.
  4. Когда вы увидите первые результаты упражнений? Все зависит от регулярности тренировок, индивидуальных особенностей организма. Однако стоит отметить, что в большинстве случаев эффект становится заметен уже спустя 2-3 недели. Хотя, конечно, на формирование идеальной фигуры после родов потребуется гораздо больше времени.

Напоследок спешим напомнить о том, что упражнения – это не панацея от проблем с формой груди после родов. Если физические нагрузки бессильны, всегда можно обратиться к пластическому хирургу. В любом случае, не лишайте себя радости материнства, опасаясь проблем с грудью. Все поправимо!

Видео: упражнения для грудных мышц после беременности

Зачем женщинам нужно тренировать грудные мышцы

Физические нагрузки на развитие грудных мышц принесут много пользы, потому что хорошо тренированные мышцы груди оказывают положительные эстетические и визуальные эффекты, как на любую другую часть тела.

Отжимания

С помощью тренировок действительно можно накачать грудную мускулатуру и сделать ее более упругой. И кроме того, это значительно ускорит кровообращение в этой области, что далее окажет благотворное влияние на обмен веществ в целом.

Ну и конечно, тренированные грудные мышцы необходимы для упругости кожи, что отсрочит проявление дряблости и отвисания молочных желёз. Внешне бюст будет казаться выше, отсюда область декольте будет смотреться более наполненной и подтянутой, что не останется незамеченным.

Укрепление грудных мышц может придать визуального объёма бюсту, как и у других частей тела при росте мускулатуры.

Еще одним дополнительным и важным фактором восприятия женского бюста является осанка. Старайтесь держать спину прямо, а голову ровно, не сутулится. Для красивой осанки вам пригодится комплекс упражнений для мышц спины. Накачав мышцы спины, вы выпрямите спину, благодаря чему ваша грудная клетка визуально расширится, а бюст в целом будет смотреться крупнее, в особенности на контрасте с узкой талией.

Клинические проявления

Если у человека растянуты мышцы груди, то в первую очередь возникает резкий болевой синдром и ограничение подвижности плечевого пояса. Симптомы при растяжении грудных мышц могут выражаться в виде затрудненного дыхания и в болезненных ощущениях при попытках поворота или наклона туловища. В области локализации травмы очень быстро образуется отечность, а сократительная способность мышц возрастает и уменьшается только после нарастания внутренней гематомы.

Спровоцировать растяжение межреберных мышц может сильный кашель или резкий вдох. В таком случае в области реберных дуг возникнет незначительная боль, усиливающаяся при глубоких вдохах и прощупывании поврежденного участка. Видимых отеков или подкожных гематом не возникает вследствие такого повреждения, а на полное восстановление необходимо около пяти дней. Если у человека долгое время не прекращается сильный кашель, мышцы продолжают травмироваться, и лечение может занять более долгие отрезок времени, от двух до трех недель.

Поздняя симптоматика характерна растяжению мышц диафрагмы, что может быть очень опасно в случае формирования грыжи в этой области. В некоторых случаях возникновение подобных повреждений может быть спровоцировано сжатием легочной ткани. В таком случае пострадавшему необходимо немедленное оперативное лечение. Чтобы точно определить клиническую картину, пациент нуждается в квалифицированном обследовании в условиях стационара.

Воспаление

Практически всегда вследствие растяжения в травмированных мышечных тканях возникает воспалительный процесс. Это происходит, потому что к месту локализации поврежденных мышечных волокон начинается поступление кровяных воспалительных агентов — лейкоцитов, провоцирующих воспаление с целью улучшения кровообращения и ускорения регенерации пораженных тканей.

Также причиной образования воспалительного процесса может стать развитие инфекционного заболевания вследствие переохлаждения определенного участка, резкого изменения температурного режима или при пониженных защитных силах организма. Признаком воспаления служит возникновение постоянных притупленных болезненных ощущений, которые могут обретать более выраженный характер во время движений или прикосновения к месту локализации травмы. Со временем можно наблюдать возникновение отека и покраснение кожного покрова. У пациента часто повышается общая и местная температура тела, из-за чего воспаление мышц можно перепутать с простудой.

Спазм

Довольно часто можно столкнуться с возникновением болевого синдрома в области межреберных мышц, причиной которого становится мышечный спазм. Он может возникнуть из-за продолжительного напряжения мышц или неудобного расположения туловища с дальнейшим резким расслаблением. Также спазм может вызвать повышение тонуса в определенной части мышечных волокон. Большой опасности подобное состояние не вызывает, но может стать причиной раздражения нервных волокон, вследствие чего возникает межреберная невралгия, которой характерны сильные боли.

Как выбрать гантели для упражнений для грудных мышц женщине

Итак, вы решили заняться своей фигурой и постепенно начинаете покупать спортивное снаряжение для домашних тренировок

Как правильно выбрать гантели, чтобы накачать грудные мышцы? Обратите внимание на следующие моменты:

    Хорошо, если изначально вы будете выбирать гантели с большим диапазоном веса, даже если вы новичок. Ведь результаты будут расти, и повышать нагрузку все равно придется. Так что, об этом вы можете позаботиться заранее. Лучше всего покупать спортивное олимпийское оборудование. Да, оно стоит дорого, и часто его приобретение намного превышает покупку абонемента в спортзал. Но снаряды останутся с вами на всю жизнь, и вы сможете быть уверенными, что они прослужат вам верой и правдой. Если хотите накачать грудные мышцы или использовать что-либо в качестве дополнительного отягощения, отдайте предпочтение разборным гантелям. В этом случае вы сможете легко менять и наращивать вес. Помните, что для разных упражнений и даже для разных людей нужны гантели определенного веса. В случае, если вы хотите развить силу мышц, потребуется изначально задуматься о том, каким образом впоследствии вы будете увеличивать силу мышц. Поэтому, следует всегда выбирать гантели потяжелее, учитывая рост спортивных показателей

    Так что, количество дополнительных блинов – немаловажно. Желательно также поинтересоваться, можно ли будет докупить их в случае необходимости

    Длина грифов гантелей – немаловажный параметр. Если он короткий, то в будущем вы просто не сможете надеть на него нужное количество блинов, если планируете работать с большим весом. В то же время, если вы решили накачать грудные мышцы, длинный гриф – не самый лучший вариант, так как многие упражнения окажутся сложными в своем выполнении при использовании таких гантелей. Когда будете выбирать гантели в магазине, возьмите гриф и просто попробуйте схематично выполнить с ним различные упражнения. Потом нагрузите гриф максимальным весом, чтобы понять, какое количество блинов можно на него надеть. Учтите, что блины слишком большого диаметра на гантелях использовать неудобно, а потому, в продаже чаще всего можно увидеть блины размером не больше «пятерки». Поэтому, считайте, сколько пятерок вы можете надеть на гриф. Очень желательно, чтобы для гантелей также были небольшие блины по 1 килограмму. В этом случае вы сможете менять вес с шагом в 2 килограмма, надевая блины с двух сторон. А еще лучше, если это будут блины по 0,5 килограммов, и тогда получится плавно наращивать вес. В любом случае, на две гантели нужно иметь, как минимум, 4 блина одинакового веса, поскольку пара блинов идет на каждую гантель. Кстати, если у вас уже есть штанга, то стоит выбрать гантели с грифом такого же диаметра. В этом случае у них будут общие блины – это очень удобно и выгодно
    Обратите внимание на замок на грифе. Это может быть резьба, которая крепкая, надежная, но накручивать блины на гриф порой утомительно
    Существуют также пружины-зажимы, при выборе которых стоит смотреть на надежность замка.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Обязательное условие: не допускать сгибания ног в коленях!

Правильная стойка: ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч, тело занимает горизонтальное положение относительно пола.

При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.

Выполните 30 отжиманий от стены

Обязательное условие: не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.

Правильная стойка: ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.

Допускается выполнение упражнения на носочках.

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза


Обязательное условие:

Правильная стойка: чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.

В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.

Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются и в тренажерном зале, и в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц, поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.

Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так что с каждым занятием вы не только улучшаете физическую форму, но и получаете отличное средство борьбы со стрессом.

Добавки для тренировок на грудные мышцы для девушек

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

?

  • Принимать до тренировки и по ее окончанию.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Black Kick

?

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошкас 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER | 

L-Carnitine Comfortable Shape 2000

?

  • Утром на тощак, затем непосредственно до начала тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 порции.

1

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | 

Cytosport Fast Twitch

?

  • Категория:

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider | 

Creatine Capsules

?

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Анатомия груди

И вот тут тех, кто плохо знаком с анатомией груди, поджидает неприятный сюрприз: грудь – не мышца! Она – железа!

То есть сама грудь представляет собой дольки железистой ткани, перемежаемые жиром, прикрепленные к нижележащей мышечной мембране. Сверху это богатство заключено в кожу и располагается поверх грудных мышц на грудной клетке.

Размер и форма груди зависят от генетической предрасположенности: у кого-то больше железистой ткани, у кого-то больше жира, и тогда при общем похудении грудь уменьшается.

Таким образом, ввиду отсутствия мышц с помощью физических упражнений невозможно ни увеличить размер груди, ни изменить ее форму, ни подтянуть обвисшую грудь.

Статья по теме: «Какие упражнения в домашних условиях делать, чтобы убрать живот и бока»

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector