Становая тяга сумо техника выполнения

Становая тяга сумо практическая часть

Упражнение это считается достаточно сложным, так что неправильное его выполнение может привести, в лучшем случае, к нецелевой нагрузке на мышцы, а в худшем – к серьезным травмам. Так что рекомендуется четко следовать следующей инструкции:

1. Итак, для начала снарядите штангу, расположив на ней ваш рабочий вес.
2. Подойдите к снаряду вплотную, ноги поставьте значительно шире плеч, разверните пальцы стоп на 45 градусов.
3. Присядьте таким образом, чтобы руками можно было взять гриф хватом сверху.
4. Напрягите мышечный корсет, смотрите прямо перед собой.
5. Зафиксируйте свое положение в пространстве – это начальная стойка становой тяги сумо.
6. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя лишь мышцы ног. Следите за положением спины – она должна быть прямой.
7. Выдох сделайте на самом тяжелом этапе подъема (точке преткновения).

Как видите, техническая часть становой тяги сумо не отличается сложностью.

Однако, для эффективного и безопасного выполнения упражнения рекомендуется помнить о ряде технических моментов:

• Из седа со штангой следует именно вставать, а не тянуть его;
• Линия движения стоп и коленного сустава должны максимально совпадать во время выполнения становой тяги сумо;
• Не пытайтесь ускорять процесс прокачки мышц, выбирай неадекватный вес – это неизбежно приведет к травме, ведь повышенная нагрузка может вызвать смыкание коленей вовнутрь. Лучше использовать привычный рабочий вес;
• Следите за движением голени – на протяжении выполнения упражнения она должна располагаться вертикально к полу;
• Если у вас уже хорошо прокачаны ноги, то можете начинать выполнение становой тяги сумо с более низкого седа. В случае же, когда лучше развита спина, можно переложить часть нагрузки на нее, приподнимая таз;
• В становой тяге главное – плавность. Избегайте резких рывков, штанга должна двигаться спокойно и плавно;
• Центр тяжести лучше всего проецировать на пятки;
• Тяжелоатлетический пояс или обувь без каблука – на ваш выбор. И то, и другое, может как помочь при выполнении становой тяги сумо, так и помешать;
• Перед упражнением позаботьтесь о гиперэкстензии – она поможет вашим спинным мышцам безболезненно пережить предстоящие нагрузки;
• Если вы новичков, и никогда не выполняли тягу (классическую или сумо – не имеет значения), то лучше всего будет сначала попрактиковаться с гантелью. Таким способом вы подготовите организм к более серьезному мышечному напряжению;

Если же во время выполнения становой тяги сумо у вас не получается удерживать снаряд, попробуйте сменить способ хвата

Например, если вы используете прямой хват, то стоит попробовать разнохват;
На каждом этапе выполнения упражнения следите за положением спины – она всегда должна быть прямой;
Также, категорически запрещено отбивать штангу от пола – так вы можете повредиться;
И последнее, на что следует обращать внимание при выполнении становой тяги сумо – положение снаряда. Штанга всегда должна скользить вдоль голени, следите за этим.

Что нужно знать перед тягой

Как и классическая становая тяга. тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.

Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).

Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват

Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса

а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.

Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой

Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.

Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.

Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.

Техника выполнения

1. Подойдите вплотную к штанге, расставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Голени должны располагаться под углом 90° к полу, а стопы разверните под углом 45°. Руки должны располагаться по прямой линии в отношении грифа, а лопатки над ним. Простой способ определить правильную позицию тела – воспользоваться зеркалом. Тем более что при выполнении упражнения взгляд должен быть направлен вперед.
2. Удерживая спину в прямом положении, глубоко вдохните и напрягите пресс. Приподнимите таз и слегка потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Это позволит сгенерировать большее усилие и предотвратит вероятность рывка при подъеме штанги. Многие поднимают штангу рывком. Это неправильно и небезопасно.
3. Разгибая ноги в коленях, медленно отрывайте штангу от пола. Следует поднимать штангу представляя, будто вы хотите раздвинуть пол ногами. Выдыхать нужно в момент пикового усилия, в самой тяжелой точке упражнения.
4.  После того как положение тела выровнялось, встаньте прямо, не слишком прогибая поясницу. Когда вы выпрямились, не бросайте штангу, но и не опускайте слишком медленно. Многие травмируют поясницу, стараясь опустить вес слишком медленно, нагружая тем самым позвоночник. Самый простой способ опустить штангу это расслабить мышцы ягодиц и начать возвращать бедра в исходное положение. Затем, все еще держась за гриф, опускайте его в контролируемом падении по той же траектории, по которой поднимали.

Прокачанная спина становой тягой сумо без травм

Тяга сумо относится к базовым упражнениям, с помощью которых можно проработать мышцы спины. Над ним работают спортсмены как из области бодибилдинга, так и пауэрлифтинга. Главный плюс упражнения — это стимуляция выброса стрессовых гормонов, что в свою очередь способствует увеличению уровня тестостерона. Кроме того в процессе выполнения упражнения задействованы различные мышечные группы и суставы, благодаря чему атлет может работать с большими весами тем самым ускоряя процесс роста мышц.

Тяга становая в стиле сумо — это не классика и это нужно понять. Об основных отличиях упражнения ниже, а пока лишь отметим, что главное из них — это мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Тяга сумо, с которой вы можете ознакомиться по видео чаще используется пауэрлифтерами в случаях, когда возникает необходимость работы с особенно тяжелыми весами. Также это упражнение возможно, подойдет спортсменам, у которых возникают проблемы со спиной при становой тяге в классическом стиле (в сумо нагрузка на ноги увеличивается но уменьшается перегрузка поясницы свойственная классической становой тяге ).

Становая тяга сумо

Становая тяга является одним из трех главных упражнений в культуризме. Тяга в стиле сумо ― самый лучший тест на силу духа, так как именно в этом упражнении можно поднять максимально возможный критический вес.

Техника выполнения должна быть детального изучения, ведь упражнение задействует большое количество мышц и требует их скоординированной работы.

Если спортсмен хочет качественно проработать ноги ― он выполняет приседания, если мышцы грудной клетки ― жмет штангу лежа. Для эффективной нагрузки мышц спины упражнением № 1 является становая тяга.

В бодибилдинге преимущественно используется классический вариант тяги. когда ноги стоят на ширине плеч. Но иногда практикуется выполнения пауэрлифтерского изобретения ― тяги сумо. Главным отличием этих стилей является постановка ног и ширина хвата при выполнении упражнения. Отличия в выполнении тяг, естественно, отражаются и на мышечных группах, которые в них задействуются.

Нельзя сказать, что какая-то тяга лучше, какая-то хуже. Все зависит от того, чего атлет хочет добиться и какие цели преследует. Если в классической тяге рывок осуществляется за счет мышц спины, то в тяге сумо нагрузка перекладывается на ноги. Первое, что включается в работу ― квадрицепс. Чем шире стойка, тем больше задействуется внутренняя часть бедра, бицепс бедра. Трапеции и дельтовидные мышцы находятся в статическом напряжении. Стабилизирующие функции достаются брюшным и икроножным мышцам. Именно поэтому для поднятия очень тяжелых весов используется лифтерский вариант тяги.