Азбука телаНавигация по записи

Упражнения на массу

Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.

Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил). Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение

Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована

Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.

Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.

Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.

Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?

Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.

Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь. 

Источники

  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html
  • http://www.ambal.ru/man.php?m=115
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/larri-skott.html
  • https://infosphere.top/%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%8F/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA-%D0%9B%D0%B0%D1%80%D1%80%D0%B8-%D0%A1%D0%BA%D0%BE%D1%82%D1%82%D0%B0-752/
  • https://www.kinopoisk.ru/name/27780/
  • http://BuilderBody.ru/lari-skott/
  • http://faktor-sporta.ru/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html

Как выполнять упражнения на скамье Скотта

Взглянем на традиционную технику выполнения сгибания со штангой на лавке Скотта, затем перейдём к некоторым вариантам и прочим рекомендациям.

Традиционная техника начинается с того, что вы упираете локти в подушку. Если самой скамьи под рукой нет, ничего страшного, можно взять лавку с регулируемой спинкой и поставить её под углом 45 градусов (в этом случае придётся делать каждую руку по отдельности, но это работает не хуже, а то даже и лучше). Также вам, очевидно, понадобится нагруженная штанга.

Возьмитесь за штангу (помните, чем уже хват, тем больше нагрузки идёт на внутренние головки, чем шире хват, тем больше работают внешние) и выполните подъем штанги на скамье Скотта. Выдыхайте на движении . Удерживая вес в верхней точке, максимально напрягите бицепс, затем медленно опустите. Опуская снаряд медленно, вы также задействуете трицепс.

Это одно повторение…

Есть техника, которую мы бы хотели рассмотреть, и она в первую очередь касается кистей. Обычно когда вы выполняете подъем на лавке Скотта, ваши кисти повёрнуты к бицепсу (как если бы вы стояли перед зеркалом). Это сильно нагружает кисти и чревато болями в запястьях. Кроме того, это забирает какую-то часть работы у бицепса, так как задействованы кисти. Вместо этого попробуйте исключить их из уравнения (это ещё и существенно поможет, если у вас боли в запястьях).

Как это сделать?

Держите руку так, как это делает официант, который несёт поднос.

Чувствуете разницу?

Это позволяет вам держать кисть на той же линии, что и рука, тем самым уменьшая нагрузку на запястье. Если вы выполняете подъем гантелей на скамье в этой позиции, вы также чувствуете больше напряжения в бицепсе, так как кисть не оттягивает на себя часть работы.

Это небольшое изменение, но вам, возможно, потребуется некоторое время чтобы к нему привыкнуть (просто потому, что вы, скорее всего, привыкли выполнять сгиб на скамье Скотта со штангой, заворачивая кисть к бицепсу столько, сколько вы себя помните), но оно поможет вам добиться лучших результатов и снизить боль в запястье.

Головки бицепса

Прежде чем перейти непосредственно к упражнению, давайте сперва немного поговорим о самом бицепсе.

Когда в следующий раз будете напрягать банку, внимательно рассмотрите её в зеркале или просто рассмотрите ее строение: это сгибатель выглядит как один массивный монолит.

В каком-то смысле это так и есть, но, несмотря на это, состоит он из двух “головок”.

Есть внутренняя и внешняя головки. Если напрячь мышцу, можно заметить, что она немного длиннее там, где она уходит к локтевому соединению (можете ли вы это увидеть, зависит от процента подкожного жира, если вы не видите, просто поверьте нам на слово). Эта точка — внутренняя головка бицепса. Остальная часть на внешней стороне руки — это внешняя головка.

Почему это имеет значение?

Перво-наперво, то, что мышца разбита на две головки означает, что для того, чтобы задействовать их обе, нужно делать немного разные движения. То, какие движения вы делаете, также будет влиять на размер бицепса. Внутренняя головка отвечает за пиковую высоту, так что если вы будете прорабатывать её, вы увеличите высоту бицепса. Внешняя головка, напротив, более толстая из двух, так что если вы будете работать над этой областью, руку станут шире.

В связи с этим, если вы хотите увеличить высоту бицепса, прорабатывайте внутреннюю головку и брахиалис, если хотите более толстый бицепс, займитесь внешней.

3-х дневная программа тренировок Ларри Скотта для начинающих

Понедельник (день первый)

  1. Присед со штангой: два подхода по 10-12 раз (более легкий вариант: 7-8 раз в один подход).
  2. Гиперэкстензия (без дополнительных весов): пара подходов по 12 раз (более легкий вариант: 10 раз в один подход).
  3. Тяга штанги в наклоне до пояса: один подход из 10 повторов.
  4. Жим штанги лежа с использованием «Смит – машины»: пара подходов по 10 раз.
  5. Тяга гантелей вдоль туловища: пара подходов по 8 раз (более легкий вариант: 5-7 раз в один подход).

Среда (день второй)

  1. Разгибание ног в тренажере (сидя): пара подходов по 15-16 раз (более легкий вариант: 12-14 раз одним подходом).
  2. Сгибание ног в тренажере (лежа): пара подходов по 15 -16 раз (более легкий вариант: 12-14 раз одним подходом).
  3. Подъемы на носки стоя для укрепления голени: пара подходов по 15-16 раз.
  4. Отжимания широким хватом на брусьях: пара подходов по 12-15 раз.
  5. Тяга в тренажере «Хаммер» на спину: пара подходов по 10-12 раз (облегченный вариант выполняется то же количество повтором, но в один подход).
  6. Жим штанги над головой стоя: 14 -15 раз одним походом.
  7. Наклоны в стороны с гантелями или гирями: пара подходов по 24 раза.

Как все начиналось

Larry Scott появился на свет в октябре 1938 г. в Айдахо (США). В детстве он часто болел и уступал сверстникам в физическом развитии. В подростковый период он понял, что если не займется собой, никогда не избавится от проблем со здоровьем. Тут же в руки попался журнал по атлетизму с фотографией Джорджа Пэйна и подписью, что таких результатов можно достичь за месяц. Фигура атлета так впечатлила подростка, что он поддался на рекламу и начал физически совершенствовать тело, поднимая запчасти от старого трактора.

Юный атлет тренировался по системе, описанной в Muscle Builder. За месяц бицепсы, конечно же, не появились, но уже к концу лета их диаметр ровнялся 30 см. Для парня худощавого телосложения это был невероятный прогресс. Результат еще больше вдохновил парня на спортивные подвиги, и он днями занимался в гараже, представляя, как на пляже в Калифорнии женщины толпой ходят за ним следом.
 

Антропометрические данные

У Ларри Скотта были отличные антропометрические данные:

  • Рост – 170 см.
  • Размер бицепса – 50 см.
  • Размер бедра – 64 см.
  • Обхват грудной клетки – 128 см.
  • Размер талии – 76 см.
  • Вес в межсезонье – 102 кг.
  • Соревновательный вес – 94 кг.

Этот спортсмен отличался большими дельтовидными мышцами и огромным размером рук. Скамья Скотта – это всем известный тренажер, предназначенный на проработки мышц рук и придуманный этим спортсменом. Программа тренировок рук, предложенной Скоттом, и по сей день является наиболее востребованной среди культуристов. Кроме этого, это лучшая методика в наше время

В систему тренировок входят супер-сеты, которые очень эффективные в бодибилдинге и на которые обращали свое внимание многие именитые спортсмены еще на заре развития этого вида спорта

Первое упражнение – это работа с гантелями, весом по 27 кг. Первый подход состоит из 6 повторений, а затем еще четыре частичных. Непосредственно после подъема гантелей, подъем штанги с прямым грифом. Выполняется так же сразу 6 повторений, а затем еще четыре частичных. Вес штанги 59 кг. Читинг в этом упражнении не допускается из-за значительного веса штанги. Дальнейшие действия – это подъем EZ-штанги обратным хватом. Вес штанги 38 кг, возможно использование читинга. Схема такая же: сначала выполняется 6 повторений, а затем 4 частичных.

Второе упражнение – это французский жим EZ-штанги, весом до 83 кг. Делается 8 повторений в первом подходе и три частичных во втором. Последнее упражнение – разгибание рук с гантелями весом в 27 кг, в наклоне. Всего осуществляется от 8 до 10 повторений.

Выполняется от 3-х до 5-ти серий подобных упражнений, между которыми необходимо сделать небольшие перерывы. С помощью таких движений с такими весами, Ларри Скотт тренировал все мышцы плечевого пояса, так как отлично знал, как проработать трапецию в домашних условиях.

При этом он всегда повторял, что для получения максимального эффекта для спортсмена требуется качественное питание. Успех в данном виде спорта на 80 % зависит чисто от схемы питания, поэтому питание для этого легендарного атлета играло очень важную роль, наряду с тренировочным процессом. Каждый день культурист дополнительно выпивал почти 4 литра молока и 2 чашки протеинового порошка с комплексом аминокислот. Как и все культуристы, этот спортсмен ел достаточно много, поэтому на питание уходило много средств.

Рекомендации

Конечно, лучшей для роста мышц – будет работа со свободными весами, при которой включается больше мышечных волокон, следовательно, объемы будут больше. Поэтому скамья Скотта идеально подходит для тренировки рук.

Подбирайте вес с умом, не гонитесь за большими весами, тут важно качество, а не количество. Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода, пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для восстановления

Не пренебрегайте разминкой и заминкой (растяжкой) – это сохранит эластичность мышц, гибкие мышцы быстрее растут, не закрепощаясь

Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода, пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для восстановления. Не пренебрегайте разминкой и заминкой (растяжкой) – это сохранит эластичность мышц, гибкие мышцы быстрее растут, не закрепощаясь.

Техника выполнения

Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.

Первый шаг

Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.

Руки слегка согнуть и положить их параллельно друг другу на всю длину скамьи, а в сгиб тренажера упереться подмышечной впадиной. Ногами максимально крепко упереться в пол, спину удерживать прямо. Таково исходное положение перед началом занятия.

Второй шаг

Работа мышц

Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.

Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.

Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на скамье Скотта. Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.

Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.

Во время самого выполнения упражнений желательно экспериментировать с шириной хвата. Это позволит определить для себя, в какой позиции рук напряжение на мышцы будет максимальным. Также изменять положение хвата стоит при появлении болевых ощущений, особенно, в локтевых суставах.

Жизнь вне большого спорта

Несмотря на тот факт, что он больше не выступал на соревнованиях, Ларри продолжал тренироваться и поддерживать себя в форме. В 1978 г. в возрасте 39 лет Шварценеггер попросил его выступить как гостя на Олимпии. Восхищенная публика искупала экс-Мистера в 60-минутных аплодисментах. Даже в преклонном возрасте Скотт по-прежнему был в форме и мог гордиться своими бицепсами.

Переехав в штат Юта (Солт-Лейк-Сити) чемпион открыл компанию по изготовлению недорого, но качественного спортпита, предприятие по пошиву экипировки для спортсменов. Также у него было несколько фитнес-клубов, которыми он занимался лично. Он жил так, как было положено спортивной звезде такого ранга: раздавал интервью, выступал на телевидении, писал книги.

Сегодня о прославленном спортсмене в прессе и на телевидении говорят в прошедшем времени. Ларри Скотта сейчас с нами нет. Он ушел из жизни в 2011 году. Его здоровье пошатнула болезнь Альцгеймера. Но он был и остается примером для всех спортсменов. Сегодня на его титулы и награды можно посмотреть в Зале Славы IFBB, которые выставили еще в 1999 году.

Программа тренировок Ларри Скотта

Чтобы достичь таких форм, атлет испробовал ни одну методику. В результате его пытливый ум подвел к изобретению «скамьи Скотта», которую он назвал пюпитром. К конструкции прилагался комплекс упражнений, требующих последовательного выполнения. Об этой системе сегодня мало кто знает, т.к. атлеты чаще отдают предпочтение другим тренажерам, разрекламированным программам или изобретают «новый велосипед».

Тройные сеты от Ларри Скотта

Принцип интегративного подхода к прокачке бицепсов построен на трисетах, а количество повторов (3-5) зависит от индивидуальных возможностей спортсмена. Упражнения начинают с «горячими» бицепсами по схеме:

  1. синхронные подъемы гантелей: 6 повторов с полной амплитудой и 4 частичных. В конце для «добивания» пучков положен читинг. Он тоже неплохо нагружает мышцы и вдобавок защищает натруженные связки от растяжений.
  2. тяга штанги с ровным грифом. Упражнение исключает читинг и требует идеального выполнения техники. Для облегчения задачи и обездвиживания корпуса стопы выносят вперед.
  3. обратные подъемы с ЕZ-штангой. В конце разрешен читинг. Количество повторов во всех упражнениях одинаковое.

Выполняют упражнения медленно с паузами между сетами, исключая задержки в моменты переходов к следующим упражнениям.

Важно не менять последовательность и грифы, иначе вся система теряет смысл. Принцип прост:

Принцип прост:

  • первая техника направлена на развитие внешних головок;
  • вторая — на прокачку внутренних;
  • затем «раскаченные» брахиалисы выталкивают внутренние пучки, придающие рукам визуальный объем.

Вместе с брахиалисами хорошо прокачиваются предплечья, что позволяет перейти на более высокий уровень силовых тренировок.
 

Техника сгибания с прямым грифом средним хватом

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы.
  • Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

  1. Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
  2. Стопы упираются в пол.
  3. Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
  4. Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
  6. Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений, выполняйте 4 подхода. Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
  7. На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты. Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Биография

Ларри Скотт выходец из обычной семьи, но его родители отличались прекрасной генетикой, так как были высокорослыми и имели крепкое телосложение. Его отец был достаточно сильным человеком. Ларри не смог его победить в армреслинге даже после того, как стал победителем турнира «Мистер Олимпия». Но природа обделила Ларри физическими данными, не наделив его таким же крепким телосложением, как у его родителей.

В юношеские годы Ларри отличался слабым телом и отсутствием каких-либо физических данных, по сравнению со своими сверстниками. Американский футбол и баскетбол были любимыми видами спорта американской молодежи, но для Ларри даже они не представляли никакого интереса, поскольку добиться хоть каких-то ощутимых результатов было проблематично. Поэтому он решил заняться гимнастикой и акробатикой. Не плохих результатов он смог добиться, занимаясь на батуте.

Уже став старшеклассником он познакомился с культуризмом, в лице Джорджа Эйфермана, который прибыл к ним в школу, чтобы прочитать лекцию о здоровом образе жизни. Но Эйферман не впечатлил парня даже своими достижениями, так как Ларри считал, что подобные спортивные достижения не для него, а точнее, не для его физических характеристик.

После этого, когда ему исполнилось 16 лет, к нему в руки попал журнал с фотографиями Джорджа Пэйна. Именно этот спортсмен смог вдохновить Ларри Скотта, после чего он начал заниматься культуризмом. Поводом послужила надпись, где указывалось, что всего за один месяц можно достичь подобных результатов, поэтому Ларри начал каждодневные изнурительные тренировки. На начальных этапах тренировок, довольно тяжелых, мышцы спортсмена не спешили увеличиваться в своих объемах, но его это не остановило и он упорно продолжал работать с весами. Через некоторое время он смог увеличить обхват мышц рук до 30 см. После этого он решил довести дело до конца, не останавливаясь на достигнутом. Друг как-то его спросил, зачем Ларри это нужно и он уверенно ответил, что хочет одержать победу на турнире «Мистер Америка». К сожалению, единственный друг не понял Ларри и сказал, что у него нет такой генетики, чтобы достичь подобных результатов. Это послужило еще одним толчком к тому, чтобы продолжать тренировки и двигаться к заветной мечте. Он практически не покидал спортивного зала, не пропуская ни одной тренировки. В те времена, Ларри тренировался по круговой схеме Боба Тайды.

Через некоторое время он понял, что одних любительских занятий ему не достаточно и принимает решение о вступлении в Колледж Воздухоплавания, который располагается в Калифорнии. Этот город знаменит тем, что в нем достаточно много больших просторных тренажерных залов. К этому времени он учился в университете по специальности «спортивное судейство». Родители были против и он бросает университет и просто уходит из дома.

Рядом с колледжом располагался Центр оздоровления им. Б.Гудриха. В этом центре Ларри продолжил свои тренировки, но уже с наставником Лу Деном, который был знаменит в те времена. Именно он помогал Ларри преодолевать тернистый путь к заветной мечте. Его наставник не был единственным человеком, с которым повезло Ларри. Здесь же его подметил знаменитый фотограф Боб Дальмонтика. Так увидела свет знаменитая фотография Ларри, где он сидел на крыше и был одет в одни леопардовые плавки. Эта фотография была напечатана в журнале «Человек завтрашнего дня» и сделала спортсмена популярным среди фотографов.

Таким образом, спортсмен начал подрабатывать, но таких средств ему все равно не хватало, поскольку жилье было очень дорогим и он принимает решение о возвращении в родной Айдахо. Здесь он скапливает некоторые средства, чтобы в Калифорнию и продолжить тренировки, но уже под руководством известного культуриста Винса Жиронды.

Разрабатывал Ларри свои бицепсы на «скамье проповедника», которую придумал Винс. Со временем они подружились и, Ларри всему учился у Винса, записывая каждое его слово и набираясь опыта позирования, поскольку в этом деле Жиронда был непревзойденным мастером.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

03.03.2016

Самое главное в этом упражнении – полное исключение возможности ненужных движений в локтях, благодаря чему достигается максимальная степень изолированной работы бицепса, и, соответственно, применяется для проработки четкости контуров мышцы, его рельефа и формы.

Здесь можно использовать любой вид хвата – узкий, широкий, или средний. Все зависит от того, какому участку бицепса вы хотите дать максимальную нагрузку.

Работающие мышцы

Бицепсы, плечевая мышца.Вспомогательные: мышцы предплечья (внутренняя сторона).

Для того чтобы выполнить упражнение, понадобится специальная скамья (пюпитр), которая представляет собой закрепленную на полу основу, с находящимся на ней упором для рук, угол наклона которого чаще всего можно варьировать. При тренировке бицепса на такой скамье вы кладете руки на эту опору, так, чтобы полностью исключить все лишние движения, и выполняете сгибания рук так же, как и обычно. Ничего сложного в этом нет. Существует два варианта пюпитра – со скамьей, или без таковой.

Техника

  • отрегулируйте высоту упора для рук, так, чтобы вам было удобно. Спина должна быть прямой, что автоматически придаст устойчивость всему телу.
  • Сядьте или встаньте перед пюпитром, положите на него руки. Локти должны находиться на самом пюпитре, а не съезжать с него вниз.
  • Возьмите штангу со стоек, которые находятся обычно чуть ниже, или попросите товарища по тренировкам подать ее вам. Итак, вы держите штангу в опущенных руках, локти находятся на пюпитре.
  • Усилием бицепсов поднимите штангу по направлению к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах, но не чересчур высоко. Оптимальным, пожалуй, будет являться прямой угол между плечом и предплечьем, выше поднимать штангу не стоит, иначе напряжение в бицепсах пропадет.
  • Из верхней точки медленно опустите гриф вниз, разогнув руки в локтях практически до конца. Это необходимо для того, чтобы полностью нагрузить все участки бицепса, в том числе и те, которые находятся внизу, около локтя. Сделайте 10-12 повторений.

Основные ошибки

Вращение грифа штанги кистями, при этом он как — бы забрасывается наверх. Здесь начинают работать мышцы предплечья, а бицепс отдыхает. Для предотвращения этого кисти должны быть слегка отвернуты от себя.

Плечи должны быть расслаблены, локти строго зафиксированы на пюпитре. Движение наверх производится в более быстром темпе, а вниз – плавно и медленно.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Бицепс

Какие мышцы работают

  1. Таргетируемые:
  • бицепсы;
  • брахиалис.
  1. Синергисты:
  • брахирадиалис;
  • круглый пронатор.
  1. Стабилизаторы:
  • ромбовидные;
  • разгибатели спины;
  • трапеции;
  • сгибатели запястья.

При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – бицепсы. Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.

Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.

Ведь смысл упражнений именно в том, чтобы натренировать бицепсы, а не в том, чтобы научиться тягать большой вес. Конечно, прогресс нагрузок необходим, но он должен расти только за счет таргетируемых групп мышц.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *