9 упражнений для летних тренировок на свежем воздухеГид по эффективной тренировке прессаОксана Гронович хрупкая девушка со штангой в рукахКак вернуться в форму после долгого времени без тренировок

Челночный бег

Такое упражнение будет достаточно трудно выполнять дома. Поэтому оно отлично подойдёт для летних тренировок на открытом воздухе. Во-первых, вам нужно определиться с расстоянием. Вам нужно наметить территорию, которую следует пробежать. Во время бега, когда вы добежали до намеченной отметки, вам следует присесть и дотронуться до неё рукой. Также потом бегите и до следующей отметки. У вас с собой должны быть часы, чтобы можно было засечь время. Если вы занимаетесь не одна, то можете попросить партнёра, а если вы вышли на занятия сами, то у вас по любому будут, либо часы, либо мобильный на котором и сможете отследить время.  Вам нужно пробежать так на протяжении двух минут. Чем больше пробежите, тем лучше у вас проработаются ягодицы, икры и передняя часть бедра. Когда будете чувствовать, что вам уже легко, то стоит увеличить время до 5 минут.

Если ваша цель — это похудение, то именно тренировки на открытом воздухе станут отличным решением! Если же вы стесняетесь, то можете взять с собой друзей. Так тренировки пройдут веселее и продуктивнее. Ведь, когда вы тренируетесь в одиночестве, то можете слегка слукавить и не доделать 1 подход, а напарник сможет это проконтролировать и заставить вас доделать все упражнения. Перед началом занятий выберите место, где вам будет комфортно и удобно заниматься. Для этого отлично подойдёт спортивная площадка, так как там есть всё необходимое для выполнения некоторых упражнений.

Самым лучшим временем для занятий на свежем воздухе считается утро с 7.00 до 9.00 и вечер с 16.00 до 20.00. Выберите для себя подходящее время и начинайте тренировки. Также не забывайте брать с собой бутылку воды. Чтобы вы не делали, бег это или тренировка, но вода всегда нужна! Не допускайте обезвоживания организма!

Если вам тяжело начать тренировку, то можете сначала просто бегать. Учёные доказали, что пробежка на свежем воздухе не только приносит пользу телу, но также положительно влияет на эмоциональное состояние человека. Такие пробежки намного эффективнее, чем бегать в спортзале на беговой дорожке. Когда вы немного освоитесь, можете после пробежки провести тренировку.

После тренировки вы не только приведёте своё тело в порядок, но и снимите эмоциональную усталость, и будете в отличном настроении! Так что, вперёд! Разрушайте свои границы, выходите из этих «коробок» и начинайте строить тело вашей мечты!

• 4-недельный план бикини диеты
• Как в 72 выглядеть на 40 — Секреты красоты Софии Ротару
• Кетогенная диета голливудской звезды Хэлли Берри. Как обмануть старость
• 9 упражнений для летних тренировок на свежем воздухе
• Как полюбить тренировки и мотивировать себя!
• Убийственная тренировка Captain Marvel: как Бри Ларсон сделала тело супергероини
• Поке-боул: экзотический отпуск в тарелке
• Интервальное голодание: как оно работает, плюсы и минусы диеты
• Высокочтимые аминокислоты: Что на самом деле делают ВСАА
• 3 типичные ошибки у людей за 35, которые пытаются избавиться от лишнего жира на животе

Прыжки из приседа

Следующее упражнение с виду кажется очень простым, но на самом деле оно вас заставит попотеть. Данное упражнение очень полезно, оно отлично прорабатывает ягодицы, после регулярного выполнения прыжков ваша передняя часть бедра станет упругой, также хорошо проработаются икры на ногах и при этом вы сожжете немало калорий. Так что, с этими прыжками вы станете стройной и подтянутой.

Итак, для начала вам нужно будет встать ровно, а ноги разместить на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, а затем постарайтесь как можно выше прыгнуть вверх. Руки можете во время приседа опустить на пол, а когда будете выпрыгивать, то поднимайте их вверх. Тем самым вы сами себе поможете чуть выше прыгнуть.

Тренировки на свежем воздухе, которые можно проводить без специального инвентаря

Какие виды упражнений хороши для выполнения на природе? Те, которые не требуют специального инвентаря и особого наземного или напольного покрытия.

К таковым относятся:

• Йога. Вообще йога изначально задумывалась для того, чтобы заниматься ею в естественной среде, в единении с природой… Поэтому для занятий йогой подойдет песочный пляж, или газон в парке, или лужок с мягкой, пригодной для сидения травой – то есть поверхность, по которой комфортно ходить босиком, садиться и ложиться. Если есть коврик, можете выполнять асаны на нем.
• Фитнес. Все упражнения без каких-либо специальных предметов. Заниматься фитнесом на природе можно не разуваясь – в удобной спортивной обуви по сезону. Для упражнений, выполняемых сидя, можете захватить коврик.
• Бег, спортивная ходьба. Для них нужна правильная обувь. Спортивной ходьбой иногда занимаются со специальными палками, на которые опираются.
• Стретчинг – упражнения на растяжку. Некоторые из них делаются стоя, некоторые требуют коврика (подойдет обычный туристический каремат).

3 Тренировка в теплокамере.

Тренировка
в теплодымокамере проводится для
выработки и поддержания у газодымозащитников
тепловой адаптации, способствующей
сохранению необходимого уровня их
работоспособности в условиях высокой
температуры и влажности.

Обязательное
условие тренировки — строгое соблюдение
периодичности и последовательности
выполнения упражнений. Это позволяет
быстрее достичь необходимого уровня
тепловой адаптации газодымозащитников,
а также поддерживать их заинтересованность
в проведении занятий в теплокамерах.
Комплекс упражнений в теплокамерах
приведен в приложении 9.

Тепловая
тренировка газодымозащитников проводится
в такой последовательности:

1-й этап — при
первоначальной подготовке в учебных
заведениях;

2-й этап — при боевой
подготовке в подразделениях.

Тепловая тренировка газодымозащитников
в процессе первоначальной подготовки
состоит из трех тренировок в тепловой
камере с интервалом в один день по
следующей схеме:

1
-е занятие — температура 30°С, время — 30
минут;

2-е занятие —
температура 40° С, время — 25 минут;

3-е занятие —
температура 50° С, время -15 минут.

Тепловая
тренировка газодымозащитников в процессе
боевой подготовки включает в себя:

• отработку физических
  упражнений на снарядах и тренажерах;

• тренировку в
  парильной или сауне.

После
выполнения упражнений на воздухе
газодымозащитники отдыхают в предкамере
5 минут.

К
дальнейшей тренировке в теплокамере
допускаются лица, у которых показатель
ЧСС не превышает 100 уд./мин. Тренировка
в теплокамере начинается с выполнения
газодымозащитниками ступенчатого
степ-теста для определения ИСТ (индекс
степ-теста) под руководством медицинского
работника (санинструктора) и проводится
в предкамере, при этом заполняется
вкладыш к личной карточке газодымозащитника.

Переход
от одного тренажера к другому разрешается
после отдыха в течении 3-5 минут и
восстановления ЧСС до исходного значения.

Индивидуально
оптимальную ЧСС можно рассчитать по
формуле:

ЧСС = 180 — Возраст
(лет) — для тренировок на воздухе,

ЧСС= ЧСС +(10-15) — для
тренировок в теплокамере.

Продолжительность
выполнения упражнения на каждом снаряде
и тренажере, выбирается исходя из
подготовленности тренируемого.

Тренировка личного
состава в теплокамере должна быть
прекращена,

если:

• имеются
  жалобы газодымозащитников на плохое
  самочувствие (срыв дыхания, судороги,
  головокружение);

• после выполнения
  нескольких упражнений ЧСС превышает
  160 уд/ мин. и не становится ниже этого
  предела в течение 3-5 минут отдыха.

Критерием
предельной физической нагрузки принято
считать ЧСС до 170 уд/мин.

Газодымозащитник,
у которого в течение 2-3 тренировок подряд
ЧСС превышает указанный выше предел, а
индекс степ-теста оценивается оценкой
«плохая», должен направляться на
внеочередное медицинское освидетельствование.

Для
повышения и поддержания на достаточно
высоком уровне тепловой устойчивости,
улучшения состояния здоровья, снижения
восприимчивости к простудным заболеваниям
необходимо посещение газодымозащитниками
саун и бань, оборудованных в тренировочных
комплексах ГДЗС.

Температура
воздуха в парных банях должна поддерживаться
на уровне (50-60)° С при влажности (80-100)% ив
саунах в пределах (70-90)° С при влажности
(10-15)%. Время пребывания в сауне — (25-30)
минут, в парной — (8-12) минут.

Общая продолжительность тренировки в
теплокамере составляет 20 – 25 минут.

8 преимуществ тренировок на свежем воздухе

Вы в основном тренируетесь в спортзале? Практические плюсы от занятий в помещении очевидны, но и тренировки на свежем воздухе могут иметь много преимуществ и не только постоянно меняющийся пейзаж (хотя и это тоже).

Тренируясь на свежем воздухе, мы заставляем наше тело работать по-новому, втягивая в работу все мышцы тела. В свою очередь, это аккумулирует дополнительную силу в мышцах, легких и сердце.

Многие эксперты утверждают, что бег на улице гораздо лучше для повышения уровня ОФП. Главный тренер Энди Мортон говорит, что «новички не бегают по беговой дорожке так же, как они бегают по пересечённой местности. Длина вашего шага разная, и на улице вы бежите быстрей, и таким образом сжигаете больше калорий и становитесь более выносливыми».

8 преимуществ от тренировок на свежем воздухе:

1. Плюсы от солнечного излучения

Витамин Д, получаемый при нахождении на солнце, очень полезен. Он укрепляет нашу иммунную систему, кости и помогает защитить наш организм от рака. Витамин Д можно получить и другими способами, но широко известно, что солнце – все еще его лучший источник для нашего организма. Также пребывание на солнце – это популярное лекарство от депрессии и прочих аффективных расстройств. Исследования показали, что спортсмены, находящиеся в депрессии и предпочитающие прогулки на улице, имеют более высокую самооценку и в целом чувствуют себя более счастливыми, чем люди, занимающиеся в помещениях в одиночку. Эндорфины, которые способствуют улучшению настроения и поддерживают его на стабильном уровне, вырабатываются тогда, когда вы проводите время на солнце.

2. Больше свежего воздуха

Мало кто променяет кристально свежий воздух на затхлый и спертый запах не первой свежести, исходящий из стандартного фитнес клуба. Но это касается не только запаха, проводилось много исследований качества воздуха, которые подтвердили, что воздух в помещении содержит до двух раз больше атмосферных загрязнений, чем воздух на улице. Таким образом тренировка на свежем воздухе может улучшить состояние внутренних органов и привести вас в тонус.

3. Умственная перезагрузка

Занятия на улице обеспечивают умственную перезагрузку, которую тренировки в помещении просто не способны предоставить

Неважно, занимаетесь ли вы дома или в клубе по соседству, вы всегда будете окружены одними и теми же скучными стенами и визуальными/умственными возбудителями, в то время как тренировки на улице означают постоянно меняющийся пейзаж, стимулирующий мозговые клетки. Тренируйте свою голову так же, как и тело!

4. Психологические преимущества

Растущее число исследований показывает, что активность на свежем воздухе благоприятна для психологического состояния. Тренировки на природе, особенно среди деревьев и диких растений, дают здоровый импульс настроению и помогают справиться с чувством тревоги, снижает давление и высокий уровень стресса, присутствующий в повседневной жизни большинства из нас.

5. Меньше нагрузки на организм

С чисто психологической точки зрения занятия на свежем воздухе на самом деле легче переносятся нашим организмом. К примеру, бег на улице меньше нагружает тело, а частота пульса ниже, чем при беге на беговой дорожке в помещении с той же скоростью.

6. Новые упражнения

Несмотря на заявления, что моделирование упражнений так же эффективно, как и реальные нагрузки, это не совсем верно. Бег по пересеченной местности физически более выматывающий, чем на беговой дорожке, даже если увеличить ее угол наклона. Или возьмем к примеру, сайклинг, который на свежем воздухе обеспечит вам более интенсивную нагрузку, чем программа на стационарном велотренажере (независимо от количества дополнительных возможностей и функций).

7. Более разнообразная тренировка

Когда вы бежите по улице, вы сталкиваетесь с пересеченной местностью и условиями, которые не могут быть воспроизведены в фитнес клубе на беговой дорожке. Вы бежите по возвышенностям и разным поверхностям, таким как бетон, трава, песок и конечно земля и грязь. Все эти поверхности и углы наклона тренируют ваше тело по-разному. Когда вы на улице, вы должны иначе растягивать ноги, так как различается и рельеф местности, который нельзя в точности воссоздать на беговой дорожке. В добавок, бегая на свежем воздухе, вы порой можете бежать вниз по склону, что дает особую нагрузку на тело, обеспечивая более комплексную тренировку.

8. Помощь в продолжении тренировок

Исследования показали, что одна из причин, по которым вы становитесь более спортивными, занимаясь на свежем воздухе, заключается в том, что выход за пределы контролируемого температурного и климатического режима спортзала способствует продолжению регулярных занятий и желанию тренироваться чаще.

Скалолазание

Лучше гор могут быть только горы — даже если это удачная имитация отвесной скалы в городском парке или скалолазном центре. Главное — начать: вслед за искусственной горой к Магомеду придет настоящая — живая, непохожая ни на одну другую, с выступами, расщелинами и впадинами, с водопадами, срывающимися с высоты, и птицами, кружащими над ущельем. История скалолазания не нова: открытки прошлого века со скалолазами-первопроходцами пылятся в музеях, а главным скальным маршрутам — в основном по Европе — не один десяток лет. В отличие от альпинизма в скалолазании не нужна сложная экипировка. Скалолаз не прорубает ледорубом путь наверх, как это делает альпинист, — он скользит, играет со скалой, танцует на ее поверхности, пытаясь отыскать самую точную, надежную и красивую зацепку. Со стороны он похож на Человека-паука и определенно обладает суперсилой. Поднявшись на скалу впервые, вы ощутите боль в таких мышцах, о существовании которых раньше и не подозревали. А всего через три-четыре занятия почувствуете, что тело окрепло, стало сильнее, вы начали легко вставать по утрам, исчезла некогда острая потребность в кофе, а сутки как будто растянулись вдвое. Вы успеваете больше, хотя солидную часть времени проводите в горизонтальном положении — в воздухе, прижавшись всем телом к неровным выступам искусственной горы высотой с пяти­этажный дом. Скалолазание — история многогранная. Поэтому неудивительно, что сейчас оно переживает второе рождение. Скалолазание is a new бег и new йога. Как и любой экстремальный спорт, оно дает возможность проверить себя и преодолеть внутреннее сопротивление: в тот самый момент, когда вы, не чувствуя рук и леденея от страха, сделаете невозможный рывок наверх, изменится мир — и, безусловно, к лучшему. А затем вы втянетесь, начнете путешествовать в «скалолазные» места (например, в Испанию, где существуют живописнейшие маршруты для новичков), «коллекционировать» горы, привозить камушки с вершины и радовать друзей в инстаграме головокружительными картинками.

Как это выглядит Начать стоит с боулдеринга — подвида скалолазания на низких высотах. Вместо пола на площадке — мягкие маты: падать на них не больно, оттачивать технику «захвата» удобно. Пригодится и специальный тренажер для пальцев (да-да, их тоже можно «качать»!), который представляет собой несколько вбитых на разной высоте деревяшек: вы беретесь за них и пытаетесь ползти наверх, удерживая собственный вес буквально на кончиках пальцев. Максим Зворыгин, инструктор скалолазного центра Big Wall, одного из лучших в России, рекомендует в процессе подъема разгружать руки, то есть не подтягиваться, а выталкивать себя наверх с помощью ног. На занятиях по скалолазанию с удивлением обнаруживаешь, что, даже не обладая балетной растяжкой, можешь поставить ногу на выступ в районе собственного уха — и подняться на небывалую высоту.

Что для этого нужно Снаряжение начинающего скалолаза — страховочная веревка, специальные скальные ­туфли и мешочек с магнезией, чтобы не скользили руки. Даже на лоне природы скалолазание относительно безопасно (с поправкой на вашу личную безбашенность), а в специализированном центре вас всегда подстраховывает инструктор. Профессионалы вроде Алекса Хубера, живой ­легенды современного альпинизма и скалолазания, обходятся только магнезией, предпочитая свободное лазание. Кстати, Алекс, который в прямом смысле слова может ходить по потолку, не считает себя экстремалом: каждое движение выпускника физического факультета просчитано, а риск всегда оправдан. Глядя на него, никогда не скажешь: «Этот парень сошел с ума». Единственное, что приходит на ум: «Он по-настоящему счастлив».

Как продумать свою тренировку на природе

Если планируете сделать тренировки на свежем воздухе регулярными, то лучше продумать комплекс из нескольких типов нагрузок.

Например, начать с ходьбы, постепенно перейти на бег. Затем сделать несколько разминочных упражнений. Затем – несколько упражнений на растяжку.

Самые «тяжелые» упражнения – силовые, их стоит оставить на вторую часть тренировки. Завершить также ходьбой.

Все равно от единичной тренировки ощутимая польза будет вряд ли, а вот навредить, переусердствовав, можно. Не придумывайте себе самостоятельно комплекс упражнений, если есть какие-либо проблемы со здоровьем – посоветуйтесь со спортивным врачом или опытным тренером!

Не беритесь сразу за сложные и тяжелые упражнения, лучше как следует разомнитесь.

Существует такое понятие, как спортивная тропа.

Это маршрут в парке или лесу, продуманный и оборудованный таким образом, чтобы люди с разными потребностями могли устраивать себе спортивные нагрузки разной сложности. Тропа может иметь специальное покрытие или не иметь его (т.е., обычная утоптанная тропинка в лесу), но через определенные расстояния на ней будут встречаться «препятствия» — канавки или перекладины, которые надо перепрыгнуть, брусья или турник, чтобы остановиться и немного позаниматься силовыми упражнениями на них, и т.п.

Например, от вашей дачи до озера. Или от подъезда многоэтажки до спортплощадки ближайшей школы.

«Препятствиями» могут быть любые предметы – например, от низкой скамеечки можно отжиматься, лежащие бревна можно каждый раз перепрыгивать, и т.д. Меняйте характер ходьбы из точки в точку – сначала просто ходьба, потом – с вытягиванием носочка, затем обычный бег, затем бег с высоки поднятием колена, и т.д.

Также помните – от спорта на свежем воздухе будет мало пользы, если вы будете заниматься в жару или в мороз. Жаркая погода усиливает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В мороз можно простудиться – разогревшись упражнениями, а по завершении тренировки начиная мерзнуть.

—
Автор — Даша Блинова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Какую скакалку купить

ДлинаМатериал

1. Снаряды из пластика или резины вращаются с большой скоростью, но хлещут по ногам и спине, если их задеть.
2. Капрон, лен, мягкая кожа и подобные дают более медленное вращение, но больно не бьют: новичкам, возможно, стоит присмотреться именно к ним.

1b. Перепрыгивание через скамью с упором на руках

• Встань рядом с опорой на расстоянии полушага от нее. Упрись руками о край (A).
• Оттолкнувшись от пола двумя ногами и держа их все время вместе, перепрыгни через скамью (B) – и приземлись в положение А на другой стороне. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд.

2a. Запрыгивания на скамью

• Встань перед опорой на расстоянии чуть больше полушага: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед, спина прямая, руки уведены назад (A).
• При помощи силы конечностей и кора прыгни на скамью. При приземлении стопы должны быть полностью на опоре, ноги шире плеч, спина – прямой, угол в коленном суставе – равным 90 градусам (B). Задержись в этом положении на пару секунд, выпрямись и сойди со скамьи в положение А. Выполняй запрыгивания в течение 30 секунд.

2b. Выпады назад с наклонами

• Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер, и подними руки со сложенной вдвое скакалкой над головой: натяни ее, хват должен быть шире плеч (A). Сделай выпад назад левой ногой (до прямого угла в правом колене) и одновременно наклони корпус вправо (B).
• Вернись в исходную позицию и выполни то же самое в другую сторону. Это 1 повтор – сделай таких 15.

3a. Плиометрический присед со скакалкой над головой

• Опустись в присед: стопы шире плеч, угол в коленном суставе – 90 градусов, спина прямая, руки натягивают снаряд над головой (A).
• Сохраняя положение рук, выпрыгни вверх (B). Опустись в исходную позицию А. Продолжай в том же духе в течение 30 секунд.

3b. Скоростной спайдермен с упором о скамью

• Встань в планку, оперевшись руками о край скамейки, и, сохраняя ягодицы и пресс напряженными, приведи правое колено к правому же плечу (A).
• В прыжке поменяй ноги – чтобы левая оказалась у левого плеча (B). Продолжай чередовать конечности – быстро – и постарайся не поднимать вверх ягодицы и постоянно держать пресс в тонусе. Упражнение длится те же 30 секунд.

4a. Прыжки со скакалкой на одной ноге

• Встань на одну ногу, а другую выведи вперед: корпус держи прямо. Прыгай через скакалку в течение 20 секунд.
• Сразу поменяй стопы – и повтори то же самое, снова за 20 секунд.

4b. Динамическая боковая планка на предплечье

• Встань в планку с упором на скамью: тело вытянуто в одну линию, пресс в тонусе (A). Опусти таз вниз, растягивая косые мышцы живота, до комфортного для тебя состояния (B) – и тут же вернись в положение А.
• Движение должно происходить в одной плоскости. Выполни 12–15 повторов сначала на одну сторону, потом столько же – на другую.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ