Упражнения для тренировки со своим весом

Месяц второй

Тут тебе предоставляется полная свобода. Ты можешь сделать все повторы в каждом упражнении сразу или разбить их на любое количество подходов. Можешь сначала выполнить все повторы первого упражнения, а потом перейти ко второму, а можешь понемногу выполнять все упражнения подряд или вперемешку — это твой выбор. Главное, чтобы ты набрал нужное количество повторов во всех упражнениях. Только тогда тренировка будет считаться законченной.

И в первый, и во второй месяц тренировок в неделю у тебя будет три. Проводить их следует через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Отдых между подходами и упражнениями не регламентируется и определяется только твоим настроением и текущей работоспособностью.

Условные обозначения:

К.Р. — каждой рукой. То есть указанное количество повторов нужно сделать и правой, и левой рукой.

К.Н. — каждой ногой. Как и руками, указанное количество повторов выполняется правой и левой ногой.

Недели 1-4

Тренировка А

Тренировка Б

Тренировка В

Недели 5-8

Тренировка А

Тренировка Б

Тренировка В

Тренировки для похудения

Для того чтобы снизить свой вес, не следует слишком нагружать свой организм силовыми тренировками. Они должны быть умеренными, но регулярными. В противном случае наше тело будет только запасаться подкожным жиром.

Поэтому комплекс упражнений для снижения веса может состоять из простых, но эффективных нагрузок. Рассмотрим более подробно один из вариантов. Данная программа для похудения состоит из 9 упражнений. Их можно неоднократно выполнять на протяжении дня.

1 упражнение – это подъем рук вверх. Их нужно поднимать перед собой и через стороны. Количество повторов – 10-20 раз. Хотя данный вид упражнения считается простым, но во время его выполнения прорабатывается плечевой пояс.

2 упражнение для снижения веса – это наклоны вперед

При этом важно следить за прямыми ногами, а также стараться дотягиваться головой к икрам. Данная нагрузка хорошо прорабатывает мышцы спины и растягивает заднюю часть бедра

Достаточно будет выполнить 10-15 раз.

3 упражнение – это наклоны в разные стороны. Они выполняются из положения стоя. Также должны быть ровными ноги. Нужно стараться полностью поставить ладони на пол. Таким образом,  будут задействованы косые мышцы живота, спины и ягодиц. Достаточно выполнить 10-15 наклонов.

4 упражнение для сброса веса – это махи ногами. Они способствуют улучшению подвижности суставов, а также формированию красивых и подтянутых ног. Кроме того, упражнение способствует уменьшению объема бедер.

Махи ногами следует выполнять вперед (нога должна быть ровной), назад, а также в стороны

Очень важно держать спину ровно. Количество повторов составит 10-20 раз

Можно выполнить несколько подходов.

5 физическая нагрузка – это приседания. Они относятся к упражнениям со своим весом, которые прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Количество повторов составит 10-20 раз, а подходов 2-3.

6 упражнение выполняется лежа на животе. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Следует поочередно поднимать одну ногу вверх и удерживать ее 3-5 секунд. Количество повторов для каждой ноги составит 10-15 раз.

Следующее упражнение производится из того же горизонтального положения. При этом руки согнуты в локтях, а лоб и ладони располагаются на полу. На вдохе, напрягая мышцы спины, нужно прогнуться назад, а на выдохе – вернуться в исходную позицию. Количество повторов – 3-5 раз.

8 упражнение для сброса веса – это подъемы прямых ног вверх, лежа на спине. Эффективно укрепляет мышцы нижнего пресса и способствует сжиганию подкожного жира.

А для проработки верхних мышц живота следует выполнить подъемы туловища, также лежа на спине. Это считается 9 упражнением. Количество повторов составит 10-15 раз по 2-3 подхода.

2 Как начать, если нет опыта

Начинать можно только с основ. Найдите жесткую программу, которая наработает силу и гибкость. Заниматься можно в любое время, но не каждый день и не перед сном, а за 3-4 часа до него. Частота — 3 раза в неделю по 1 часу, или 5 раз в неделю, но по 30 минут. Причем группы мышц надо менять на следующий день всегда, но за неделю прорабатывать все мышцы.

Программа тренировок с собственным весом разнообразна, но основных движений только 6, т.н. “большая шестерка”:

1. 1. Отжимания — нагрузка идет на грудь, переднюю часть дельты и трицепса. Для повышения нагрузки при этом можно использовать стулья или другие возвышения.
2. 2. Приседания — работает низ тела, для увеличения нагрузки приседайте на 1 ноге.
3. 3. Подъемы ног и корпуса — работают мышцы кора и ноги, для утяжеления можно увеличить наклон скамьи или вися вниз головой.
4. 4. Подтягивания — на спину, бицепсы и предплечья, чем уже при этом хват, тем больше работает центр спины и руки.
5. 5. Мостик — работают разгибатели спины, задняя поверхность бедра, и поясничные мышцы, трапеции и грудь.
6. 6. Отжимание в стойке на руках — сложное упражнение, выполнять у стены, нагрузка на трицепсы, плечевой пояс в целом, предплечья и трапецию, первое время можно опираться на стену. 2 подхода по 20 секунд, позже 3 по 30 секунд. Соблазнительна, но сложна стойка на руках. Как узнать, что вы к ней готовы? Попробовать! Убедитесь в крепости и подвижности запястий, силе плеч, сначала прогуляйтесь по стене ногами, поставив руки на пол, посмотрите высоту для подъема ног, подготовьте себя психологически, часто страх перед падением сдерживает.

Сейчас популярна круговая тренировка, т.е. высокоинтенсивная методика для повышения выносливости. Чисел повторений упражнений много, они выполняются кругами, т.е. друг за другом без перерыва, потом небольшой отдых. Тренинг с собственным весом тоже можно сделать круговым, если делать по 1 подходу, отдых 2-3 минуты и повтор, и так 3-4 подхода с отдыхом по 1-2 минуты по разным дням и мышцам.

3 Пример конкретной системы

Вот одна из систем, состоящая из 9 упражнений:

1. 1. Классическое отжимание — работа на трицепсы, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, дельту. Исходное положение.: упереть руки в пол, расстояние между ними 70-80 см, носки упираются в пол, прямые ноги, голова на 1 линии с телом. Плавно сгибать руки, коснуться пола грудью, задержаться на 1 секунду, руки разогнуть — 15-20 раз. На сгибании вдох.
2. 2. Отжимание аркой — пресс, грудь, трицепсы и бицепсы — исходное положение не меняется, но руки шире. Переметните тело к правой руке, согните ее, почти касаясь пола грудью, распрямить руки, потом к левой руке, опять распрямить.
3. 3. Отжимания с хлопком — дельта, трицепсы, грудь, бедра — исходное положение то же. Плавно руки согнуть, коснуться грудью пола, потом резко выпрямить, резко оттолкнуться от пола, быстро хлопнуть в ладоши и снова упереться руками в пол. На сгибаниях вдох, на прыжке — резкий выдох.
4. 4. Отжимания уголком — те же мышцы — исходное положение не меняется. Согнуть тело в поясе, поднять голову, теперь плавно согнуть руки в локтях, чтобы коснуться пола лицом почти до конца, разогнуть руки и вернуться в исходное положение. На сгибании рук вдох, разгибание — выдох.
5. 5. Приседания на одной ноге — ягодицы, квадрицепсы, тазовые мышцы — отвести левую ногу назад, чуть наклонить тело вперед для равновесия, теперь постепенно сгибать правую ногу как можно сильнее, до приседания, затем разгибайте ногу также постепенно и верните левую ногу в исходное положение. Затем проделайте те же действия с другой ногой. Другой вариант — это выведение ноги вперед (пистолетик) — лучше начать с высокой опоры тазом в нижней точке упражнения. Потом ее опустить, для утяжеления позже руки можно вытягивать не вперед, а за спину. 2 подхода по 10 на каждую ногу, потом 3 по 10.
6. 6. Подъем ног — работа для пресса и бедер — лечь на спину, руки скрестить на затылке, плавно поднимать прямые ноги до прямого угла, и также постепенно их опускать, но не касаться пола, корпус напряжен. Подъем — вдох, опустить — выдох.
7. 7. Скручивание лежа — пресс и косые мышцы живота — лечь на спину, ноги согнуть, ступни на полу, руки под головой. Плавно оторвать спину от пола, насколько сможете, фиксация на секунду, опуститься, слегка касаясь пола только лопатками, мышцы напряжены. Для начала достаточно 20-30 циклов.
8. 8. Велосипед — пресс — лечь на пол, ладони под голову, спина прижата к полу. Поднять ноги так, чтобы голени были параллельны полу и вращать педали велосипеда.
9. 9. Мостик — мышцы ног, спины, ягодиц — можно делать и классический и для начала облегченный ягодичный. На пол не ложиться, чтобы сохранялось напряжение мышц. 2 подхода по 20 секунд, потом 3 по 30 секунд.

Упражнения для тренировок с собственным весом

Сразу отметим, что основная цель здесь может состоять в совершенствовании своей физической формы, ее поддержании, а также в избавлении от лишних килограммов, если вы будете работать добросовестно.

Подтягивания и отжимания

Наиболее эффективная тренировка со своим весом. Эти упражнения являются многосуставными, поэтому вполне могут классифицироваться как базовые, развивающие все мышцы плечевого пояса, укрепляющие связки и затрагивающие брюшной пресс.

Множество вариаций работы на перекладине позволяет задействовать широкий диапазон мышечных групп. Подробнее этот вопрос описан здесь. При отжиманиях также можно экспериментировать с шириной постановки рук: чем шире, тем в большей степени в работу включается грудь и передние дельты, чем уже – трицепс. Хотите укрепить кисти – отжимайтесь на кулаках и на запястьях, а чтобы увеличить нагрузку, достаточно поднять уровень опоры для ног, положив их на стул (тумбу, кровать и т. п.). Чтобы уменьшить нагрузку, расположите ноги как можно ниже относительно рук.

Хотите совершенствовать взрывную силу – попробуйте отжиматься с хлопками, а для включения в работу мелких мышц и групп стабилизаторов используйте мягкую или нестабильную опору (BOSU, фитбол и т. п.).

Это что касается тренировок со своим весом дома. На улице же для отжиманий подойдут брусья, на которых можно выполнять не только классические отжимания, но и делать это с раскачкой и на различную амплитуду, вовлекая в работу множество мышц.

Приседания

Если мы рассматриваем тренировку со своим весом в домашних условиях, все о приседаниях можно почерпнуть из этой статьи. Акценты на различные мышцы здесь также смещаются за счет разной постановки ног. Варьировать можно и темп выполнения. Продвинутый уровень может приседать на одной ноге – для начала можно придерживаться за что-то рукой. По мере укрепления мышц стабилизаторов такая потребность постепенно отпадет.

Упражнения на пресс

Несмотря на то, что пресс и мышцы кора вторично работают в уже перечисленных упражнениях, не помешает и направленная нагрузка. Существует множество вариантов тренировки брюшного пресса, а подробнее ознакомиться с ними можно здесь. Базовый вариант – подъемы корпуса в положении лежа.

Гимнастические упражнения

Сюда можно включить все элементы на растяжку, традиционный мостик, а для более развитых спортсменов – жим в стойке на руках с упором на стену. Если последнее упражнение для многих окажется непосильным, то растягивать свои мышцы, делая их эластичными и повышая гибкость суставов – весьма полезно, в том числе для последующего совершенствования физических кондиций.

Стоя на мостике, вы прорабатываете плечи, укрепляете поясничный и грудной отдел позвоночника.

Перечисленные элементы можно назвать базовыми упражнениями со своим весом, которые можно выполнять дома. Список можно продолжить:

1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Превосходно нагружаются ноги и мышцы кора. Сюда же можно отнести запрыгивания на тумбу (на любое подходящее возвышение).
2. Прыжки на месте (или на скакалке). Отличное кардио, развивающее координацию и укрепляющее мышцы ног.
3. Берпи. Упражнение, ставшее известным преимущественно благодаря кроссфиту и направленное на функциональную подготовку всех групп мышц.
4. Бег. Как традиционный, так и на месте.
5. Планка.

Работа с собственным весом может быть построена куда разнообразнее, чем может показаться на первый взгляд. Не забывайте о разминке, удобной одежде, свежем воздухе, занимайтесь регулярно, и вскоре вы увидите первые результаты.

Какие упражнения наиболее эффективны

Упражнения с своим весом можно выполнять в любом удобном месте – они не требуют специальных тренажеров или сложных спортивных снарядов. Рассмотрим несколько наиболее эффективных движений.

Традиционные отжимания

Это упражнение направлено на проработку груди, мышц пресса, трицепсов, косых мышц и дельтовидных. Для его выполнения упираем ладони в пол на расстоянии около 80 см, ноги выпрямляем примерно параллельно полу и упираемся носками. Голова должна формировать единую линию с телом. Начинаем плавно сгибать руки в локтях до касания пола грудью, задерживаемся на пару секунд и поднимаемся. Выполняем до 15-20 повторов.

Отжимания аркой

В этом упражнении активно работают грудные, мышцы пресса, бицепсы и трицепсы. Начальное положение, как в предыдущем упражнении, но руки ставим еще шире. Смещаем тело к одной руке и сгибаем ее почти до касания грудью пола, а потом выпрямляем руки и смещаем тело в противоположную сторону.

Отжимания с хлопками

В работу включаются трицепсы, грудь, дельтовидные мышцы и даже бедра. Начальная позиция, как в предыдущих упражнениях. Плавно опускаемся до касания грудью пола, сгибая руки в локтях, а затем резко выпрямляем их. Отталкиваемся ладонями от пола и выполняем хлопов, а затем возвращаем руки на пол и делаем повторяем все.

Отжимания с уголком

Принимаем предыдущее начальное положение, но сгибаем тело в поясе примерно до прямого угла. Голову вытягиваем прямо и плавно сгибаем руки, опускаясь вниз. Опуститься нужно почти до касания лицом пола, а после этого распрямляем руки и возвращаемся в первоначальную позицию. На сгибании рук делаем вдох, а при разгибании выдыхаем.

Приседания на 1 ноге

Это упражнение на первый взгляд кажется простым, но это не так. Движение задействует квадрицепсы, ягодицы и тазовые мышцы. Для выполнения упражнения отводим одну ногу назад, а туловище немного наклоняем вперед, чтобы поддерживать равновесие. После этого сгибаем другую ногу и приседаем, а потом поднимаемся, возвращаясь в начальную позицию. Повторяем аналогичное движение для других ног.

Существует усложненный вариант, называемый пистолетиком. В этом случае одну ногу вытягиваем прямо перед собой, а на другой приседаем. Для равновесия руки можно скрестить за спиной. Сделайте по два подхода из 8-10 повторений для каждой ноги.

Поднятия ног

В этом упражнении работают мышцы пресса и бедра. Ложимся на спину и скрещиваем руки за шеей, а затем плавно поднимаем ноги до прямого угла с полом (не сгибаем их в коленях). После этого плавно опускаем конечности, но не кладем на пол, то есть сохраняем напряжение корпуса. Снова поднимаем и всего выполняем 12-15 повторений.

Скручивания на полу

В упражнении работает пресс вместе с косыми мышцами, а выполняется оно очень просто: ложимся на спину и сгибаем ноги, упирая стопы в пол. Руки скрещиваем за шеей и плавно отрываем верх тела от пола, скручиваясь в области живота. В верхней точке задерживаемся на секунду и плавно опускаемся до касания пола лопатками. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены. Выполняем до 30 повторений.

Велосипед

Упражнение для прорабатывания пресса. Мы просто ложимся на пол, подкладывая ладони под голову или под ягодицы, а лопатки прижимаем к полу. Приподнимаем ноги и начинаем выполнять вращательные движения стопами, будто мы крутим педали велосипеда.

Отжимания на брусьях

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома, в тренажерном зале или во дворе на спортивной площадке. Более подробно о технике отжиманий на брусьях и программе тренировок рекомендуем прочитать в отдельном материале на нашем сайте.

Подтягивания

Одним из лучших упражнений со своим весом являются подтягивания. В них работает почти вся спина, дельтовидные мышцы и бицепсы. Выполняют их можно узким или широким хватом, прямым или обратным. Вариантов исполнения множество, поэтому выбирайте, какой вам больше нравится и учитывайте стоящие перед вами цели.