Подъем на носки стоя

Какие мышцы работают

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально «выталкивает» икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на носки сидя

Работающие мышцы

Икроножная мышца, работающая во время этого упражнения, находится с задней стороны лодыжки. Она покрывает ее верхнюю и среднюю часть, и занимает весьма немалую поверхность. Главной ее функцией является сгибание голеностопа.

Дополнительно нагрузку получает камбаловидная мышца (получившая свое название из-за характерной формы). Находящаяся глубже, под икроножной, она ассистирует ей в сгибании голеностопного сустава.

Кому, когда и зачем выполнять подъемы на носки сидя

Акцентировано проработать икроножные мышцы позволяют всего несколько способов, и подъемы на носки сидя– один из них. По сравнению с еще одним – подъемами на носки стоя – оно отличается упрощенной техникой и полным отсутствием нагрузки на позвоночный столб.

Кому?

Исключений в этом плане нет – упражнение одинаково хорошо подойдет и опытному профессионалу, и начинающему спортсмену.

Когда?

Поскольку упражнение не относится к самым основным и необходимым – выполняется оно обычно в конце тренировочного комплекса (естественно, в день тренировки ног). Икроножные мышцы достаточно охотно «откликаются» на нагрузку, поэтому выполнять подъемы на носки можно 1 раз в неделю – этого будет достаточно, чтобы икры «росли», не отставая от других мышечных групп. Если же вы хотите ускорить процесс – выполняйте упражнение чаще.

Поскольку подкожный жир в этом участке практически не откладывается, для икр не существует понятий «сушка» и «набор». Выполнение упражнения одинаково актуально и полезно в любой период тренировок.

Зачем?

Для акцентированной и высокоэффективной проработки вышеуказанных мышечных групп. Если вы хотите заполучить мощные и объемные икры – одного-единственного этого упражнения будет вполне достаточно, чтобы достичь этой цели.

Техника выполнения

Подъемы на носки сидя выполняются в специальном тренажере – такие имеются в большинстве современных тренажерных залов. Обычный вариант конструкции – сиденье и расположенные перед ним упорные валики, прикрепленные к подвижной части, на которой закреплен вес.

1. Садимся в специальный тренажер для подъема на носки. Ступни (примерно переднюю треть) ставим на специальные подставки, расположенные выше пола. Бедра (нижнюю их часть, ближе к коленному суставу) упираем снизу в упорные валики. Корпус – прямой, руки – неподвижно лежат на рукоятках, которые обычно имеются над упорными валиками.
2. Напряжением икр разгибаем ногу в голеностопном суставе (поднимаясь на носки), толкаем упорные валики вверх.
3. В верхней точке делаем небольшую выдержку, стараясь максимально напрячь икры.
4. Плавно опускаем пятки вниз, насколько это возможно.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Эффективнее всего использовать средний рабочий вес – минимальный не позволит в полной мере нагрузить мышечные волокна, а максимальный – не позволит двигаться в полной амплитуде. Вес выбирается исходя из количества повторений.
2. Количество повторений. Оптимальный вариант – от 10 до 20 раз. Исходя из этого числа, выбирайте рабочий вес. Выполнять движение при этом необходимо плавно, «чисто» и в полной амплитуде.
3. Скорость выполнения. Двигаться следует плавно, в среднем темпе.
4. Корпус. Корпус остается неподвижен на протяжении всего выполнения.
5. Задержка в верхней точке. Задержка в верхней точке актуальна и весьма эффективна – она позволяет задействовать глубокие волокна камбаловидной мышцы, расположенной ниже.
6. Амплитуда. Максимальной эффективности от упражнения можно достичь только в том случае, если амплитуда движения будет полной. И если подъем на носки можно выполнять до конца, то пятка очень часто упирается в пол, что сокращает амплитуду. Для этого очень часто под подставки для носков что-нибудь подкладывают (блины от штанги, к примеру), поднимая их еще выше над полом.
7. Стопа. Различное положение стопы (разворот ног) способно акцентировать нагрузку на определенном участке мышц. Поворачивая носки внутрь, вы больше прорабатываете камбаловидную мышцу, которая будет «выталкивать» икроножную наружу, придавая ноге массивный внешний вид при взгляде сзади. Поворачивая носки наружу, вы нагружаете боковую часть камбаловидной и икроножной мышц, что увеличит толщину икры.
8. Обувь. Достаточно важный аспект – при выполнении упражнения рекомендуется расшнуровывать кроссовки, чтобы сгибать голеностопный сустав было удобнее и проще.
9. Если специальный тренажер отсутствует – делать подъемы можно, поставив носки на любую опору (высотой примерно в 5-10 сантиметров), а на колени положить блин от штанги.

Упражнение для супер проработки голеней

Одна из лучших изолирующих практик — подъемы на носки стоя в тренажере. Для этой цели существует специальная конструкция, фиксирующая стопы в одной плоскости и задающая вектор движения. Занятия на нем помогают:

• развить гибкость в стопах;
• укрепить плантарную флексию;
• увеличить подъемы стоп и объемы голеней;
• улучшить баланс.

В процессе участвуют: камбаловидные, тыльные большеберцовые, подошвенные, сгибатели пальцев.

Техника упражнения

1. Займите прямое положение в тренажере, поставьте плечи вверху под валики.
2. Ступни разместите на площадке таким образом, чтобы пятки немного свисали за края. Носки оставьте прямыми или немного разверните в стороны.
3. Вытяните тело в линию, чтобы макушка и пятки находились на одно прямой.
4. Разогните голеностопы и опускайте пятки до ощущения полного растяжения в сухожилиях и икроножных мышцах.
5. Наберите полную грудь воздуха и усилием икр поднимитесь на носки.
6. Задержитесь в кульминации 2 секунды и на выдохе вернитесь ИП.

Если ваша цель — улучшение гибкости голеностопов и пластичности ахиллесовых сухожилий, в нижней точке замрите в паузе.

Для накачки объемов работайте без отдыха. Если в зале нет тренажера, воспользуйтесь Смитом. Принцип тот же, только для провисания пятки соорудите платформу, например, из блинов по 5 кг.

Тренировочная программа на стероидном курсе

Как примерно может выглядеть ваша тренировочная программа на стероидном курсе:

1 день. Тренируются: Грудь (тяжелая), Трицепс (легкая), Передние дельты, Пресс

 Жим лежа 4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повторений
Разведения гантелей лежа 4 подхода по 10-12 повторений
Пуловер 4 подхода по 10-15 повторений
Разгибание руки с гантелью в наклоне 4 подхода по 12-15 повторений
Разгибание рук на блоке (трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений)
Подъемы гантелей перед собой 4 подхода по 10-12 повторений
Подъемы корпуса на скамье 4 подхода по максимальному количеству повторений

2 день. Тренируются: Спина (тяжелая), Бицепс (Легкая), Задние дельты

Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы на бицепс в нижнем блоке 4 подхода по 12-15 повторений
Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений

3 день. Тренируются: Дельты, Ноги

Жим гантелей вверх 4 подхода по 8-12 повторений
Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-12 повторений
Шраги с гантелями 4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений
Жим ногами 4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног в тренажере 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 5 подходов по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимум

4 день. Тренируются: Трицепс (тяжелая), Бицепс (тяжелая), Грудь (легкая)

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим лежа 4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим гантели сидя одной рукой 4 подхода по 10-12 повторений
Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 4 подхода по 8-12 повторений
Молотковые сгибания с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений

Если есть возможность поработайте на каком либо тренажере для грудных мышц в диапазоне 12-15 повторений.
Если тренажеров нет тогда: разводки гантелями 4 подхода по 12-15 повторений

Тренировки с большим весом

Прием анаболических стероидов дает ярко выраженные повышения силовых показателей. У вас появляется возможность тренироваться с весом, гораздо большим чем обычный. Не бойтесь весов, постоянно их повышайте. Помните, что после окончания курса ваши силовые показатели упадут. Поэтому нужно пользоваться этим здесь и сейчас.

При работе с большими весами соблюдайте осторожность. Связки не успевают укрепляться так быстро как растут силовые показатели, поэтому есть возможность получить травмы

Используйте эластичные бинты для фиксирования коленей, локтей и кистей. Одевайте тяжелоатлетический ремень во время тренировки спины и ног. Не дергайте веса а плавно работайте с ними. Обязательно просите помощь в подстраховке.

Результаты программы тренировки на стероидах

При тренировках на стероидах не забывайте о необходимости питания и полноценного сна. Можно дополнительно пить протеин (хотя лучше часто и много есть мяса, яиц, рыбы и других продуктов содержащих много белка).

После окончания тренировочной программы на стероидном курсе обязательно снижайте интенсивность тренировок. Сократите их количество до 3 в неделю. Уменьшите количество упражнений подходов и повторений. Увеличьте отдых между подходами. Можно оставить в тренировках только основные базовые упражнения.

При этом рабочие веса старайтесь сохранять большими для того, что бы давать мышцам необходимый стресс. Переходите на низкоинтенсивный малоповторный тренинг.

Через 4 недели начинайте постепенно увеличивать интенсивность нагрузок, плавно возвращаясь к своим обычным тренировкам. Полное возвращение к обычному тренингу займет около 6 недель.

Как только вы начали курс стероидов часы включились на обратный отсчет до окончания курса. Он закончится и время будет упущено. Нужно постоянно тренироваться выжимая из своего анаболического состояния максимум возможного. Когда тренировочная программа на стероидном курсе закончиться тогда и сможете отдохнуть, снизив интенсивность.

Подъемы на носки сидя

Описание

Чем сильнее Вы разовьёте камбаловидную мышцу, тем более объёмный и мускулистый вид будет иметь Ваша боковая часть голени.

В отличие от икроножной мышцы, которая обладает необычайной силой и мощью, камбаловидная мышца отличается огромной выносливостью. Именно от того как она прокачана зависит выносливость, необходимая для того чтобы пробежать марафонскую дистанцию или успешно ли Вы отыграете целый тайм в футболе.

Техника выполнения упражнения

Удобно расположитесь в тренажёре для подъёмов на носки сидя. Немного поднимите валики и поставьте подушечки своих ступней на поставку для ног таким образом, чтобы пятки свободно свисали за её край. Ступни должны быть параллельны друг другу. Подвиньтесь на сиденье так, чтобы валики легли четко на низ квадрицепсов. Выпрямите туловище.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, встаньте на носки, стараясь поднять пятки максимально высоко. Остановившись в верхней точке на пару секунд, изо всех сил напрягите камбаловидную мышцу (она расположена под икроножной мышцей). Выдыхайте и опускайте пятки как можно ниже. Начинайте подъём на носки в тот момент, когда почувствуете, что икры хорошенько натянулись.

Чтобы добиться лучшей устойчивости, держитесь руками за рукоятки на раме, к которой крепятся валики или за края сиденья.

Рекомендации

Чтобы максимально проработать боковую и внутреннюю стороны камбаловидной мышцы, делайте паузу в 2-3 секунды в верхней точке упражнения.

Уделите особое внимание сгибанию – разгибанию голеностопного сустава в полной амплитуде. Старайтесь, чтобы пятки поднимались максимально высоко и опускались максимально низко

Это способствует увеличению гибкости голеностопного сустава и эластичности его связок, что способствует снижению риска получить травму во время аэробных упражнений.

Если в зале, в котором Вы занимаетесь, отсутствует необходимый тренажёр, Вы можете выполнять данное упражнение на обычной скамье: расположите подушечки ступней на брусок, высота которого не меньше 10см – обратите особое внимание на то, чтобы Вы могли полностью разгибать голеностопный сустав и не касаться пятками пола. Чтобы увеличить нагрузку – положите на свои бёдра достаточно тяжёлый блин от штанги

Большая часть нагрузки, в данном упражнении, приходится на камбаловидную мышцу (так как действие происходит за счет сгибания коленного сустава). Камбаловидная мышца является самой выносливой мышцей тела, поэтому Вам придётся сделать довольно – таки много повторений, чтобы довести её до отказа.

Чтобы голень выглядела более внушительно, при взгляде сзади, делайте упражнение, развернув носки кроссовок внутрь. Таким образом, Вы будете тщательно бомбить внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая отвечает за «выталкивание» внутренней головки икроножной мышцы. В итоге, она примет отчетливую резкую форму, которая подчеркнёт массивность икр, при взгляде на ноги сзади.

При развороте носков ног наружу, основная нагрузка будет приходиться на боковой пучок камбаловидной мышцы (он отвечает за визуальное увеличение толщины икры, при взгляде на ногу сбоку). Перед тем как приступать к упражнению, позаботьтесь о том, чтобы туго зашнурованная обувь не мешала сгибать и разгибать голеностопный сустав.

Немного о мысках

Для начала разберемся, что такое мысок. Мысок – передняя часть обуви или носка. Мысок есть у всего что надевается на ногу.

Если посмотреть на эволюцию мыска в порядке его появления в чулочно-колготочном мире, можно выделить три типа:

1) Фактурный — классический мысок с уплотненной, визуально заметной вязкой.

2) Невидимый — мысок, имеющий ту же фактуру вязки, что и остальная часть изделия.

3) Открытый – фактически, полное отсутствие мыска.

Наиболее распространенным типом мыска, является классический или фактурный мысок. Хотя сегодня этот тип мыска можно назвать уступающим свои позиции невидимым мыскам, подавляющее большинство колготок и чулок выпускаются именно с этим мыском. По мнению производителей, он предназначен для ношения с закрытым типом обуви, но исторически этот тип мыска допускал использование любой обуви. В сезонах 2016-2017 годов наметилось возвращение фактурного мыска в открытую обувь, как стильного элемента одежды (подробнее в нашей статье). Этому возвращению способствует и другой немаловажный эстетический аспект, который мы рассмотрим в разговоре о невидимых мысках. Фактурные мыски бывают гладкими и ярко выраженными фактурными. С моей точки зрения, из соображения эстетики, все классические мыски должны быть гладкими, но производители по какой-то причине выпускают и максимально грубые, неприятные ни для взгляда, ни для прикосновений мыски. Не удивлюсь, если они верят в то, что это позволяет добиться дополнительного сцепления с обувью и свято верят, что от этого нога меньше проскальзывает. Но не исключено, что производство такого мыска банально дешевле, и коль скоро мы с вами не заморачиваемся выбором, зачем тратить больше? Тем не менее на рынке можно найти колготки и чулки с гладким мыском, например, у Silca это модели Lena 20, Vivien 40, Model 70, Plus 30.

Невидимый мысок — тип, чуть было не лишивший нас классики, появился на свет благодаря запросу на демонстрацию педикюра и распространившемуся c подачи СМИ мнению, что носить классический мысок в открытой обуви моветон. Сегодня понятно, что это мнение не имеет никакого отношения к реальности, и было всего лишь раздутой до правила сиюминутной модой. К слову, сегодня в подобной ситуации оказались и классические колготки, вытесненные модой матовыми собратьями. Мода на матовые колготки продержалась совсем недолго, и к счастью, хотя бы в Европе классика возвращается, что дает надежду, что и к нам эта тенденция вернется. Помимо преимущества в виде демонстрации педикюра, невидимый мысок обладает и парой серьезнейших минусов. Так, например, такие колготки чаще рвутся именно на пальцах. Кроме того, невидимый мысок практически никак не формуется, и очень часто это приводит к тому, что шов в течении дня начинает блуждать по ноге при ходьбе, и с большой вероятностью вылазит, портя вид нашим симпатичным пальчикам.

Хотя открытый мысок известен отрасли очень давно, его повторное появление объясняется попыткой решить именно указанные проблемы невидимого мыска, К несомненным плюсам открытого мыска можно отнести невозможность порвать его на пальце и возможность продемонстрировать педикюр не опасаясь, увидеть на пальцах шва. Но помимо плюсов у такого мыска есть и минус — неоднородность цвета ноги в открытой обуви, приводит к вопросам подбора образа – нужно или акцентировать разный цвет ноги и мыска, или подбирать колготки максимально в тон кожи.

Почему-то так сложилось, что икроножным мышцам во время тренировок спортсмены почти не уделяют внимание. Мужчин больше интересует торс, плечи и квадрицепсы, девушки озабочены формой ягодиц и кубическим прессом

Понятно, что каждый сам знает свои проблемные зоны, однако на фоне развитых голеней прокаченные ягодицы или массивные плечи смотрятся лучше, да и фигура становится пропорциональной.