В каких продуктах содержится много белка

Содержание полипептидов в продуктах

Замечено, что в пище животного происхождения строительных кирпичиков больше, чем в растительной. По степени содержания протеина делятся на очень большое — более 15 г/100 г; большое — 10-15; умеренное — 5-10; малое — 2-5 и очень малое — 0,4-2. Наиболее богатыми по содержание является куриная грудка, яйца, говяжий бургер и филе лосося. Четверть их веса составляет протеин.

Ниже рангом идут следующие мясные продукты, например, (г/100 г):

• ​телятина отварная — 30,7;
• куриное филе отварное — 25,2;
• индейка отварная — 25,3;
• кролик — 24,8;
• говядина вареная — 25,8;
• баранина отварная — 22,0;
• свинина отварная — 22,8;
• утка отварная — 19,7;
• яйцо вареное — 3,0.

Если человек не имеет проблем с холестерином, в день можно выпивать до 7 яиц вместе с желтком.

Рыба и морепродукты имеют следующие показатели:

• ​горбуша — 22,9;
• камбала — 18,3;
• минтай — 17,8;
• окунь морской — 19,9;
• судак, креветки — 17,8;
• треска — 17,6;
• хек — 18,5;
• щука — 21,3;
• крабы – 18,7;
• филе кальмара — 18,0.

Значительная квота протеина присутствует в жареной красной, черной икре — 31,8; 28,8; 28,4 соответственно.

Среди молочных натуральных полимеров на общем фоне выделяются нежирные сыры. Содержание полипептидов в нем колеблется от 25 до 30 г.

Остальные продукты содержат протеин в следующем количестве:

• ​творог полужирный – 16,7;
• молоко обезжиренное — 3,0;
• кефир обезжиренный — 4,3;
• йогурт 1,5% жирности — 5,0;
• творог нежирный — 18,0;
• плавленые сыры — 22,0;
• молоко 3,2% жирности — 2,8;
• кефир жирный — 2,8;
• сыр голландский — 26,0;
• костромской сыр – 25,2.

Нижнюю строчку занимает брынза — 11,9 г.

Крупы, бобовые, грибы содержат нутриенты в следующей пропорции:

• ​гречневая каша — 5,9;
• пшенная каша — 4,7;
• перловая каша — 9,3;
• ячневая каша — 3,4;
• коричневый рис — 6,3;
• кукурузная каша — 8,3;
• макароны в/с — 10,4;
• шампиньоны — 4,3;
• белые грибы — 3,7;
• маслята – 2,4;
• подосиновики – 3,3.

Грибы не содержат большого количества натуральных полимеров, но в них полностью отсутствует холестерин. Из мучных изделий более полезен хлеб изо ржи одноразового помола. В нем находится больше биологически значимых элементов, чем в том же хлебе из пшеничной муки. Но за счет содержания в растительных натуральных полимерах клетчатки их усвояемость находится на порядок ниже, чем у животных.

Жители восточных стран заменяют мясную и молочную пищу соей с кунжутом, или комбинируют его с другими овощами. Последний применяется при изготовлении конфет, хлеба, выпечки, различных сыров.

Белки с низким содержанием жира

В эту группу входят такие продукты:

• Куриная грудка.
• Филе индейки.
• Куриные яйца.
• Филе лосося.
• Консервированная рыба.

Куринная грудка – это один из главных источников полезных витаминов для людей, что ведут здоровый образ жизни. На 100 г. приходится 25. Доза здесь практически сведена на нет – всего 2 г. Она легка в приготовлении, и мы рекомендуем готовить её в духовке.

Филе индейки так же достаточно полезный продукт любого рациона. Её основной минус – это очень сухое мясо, поэтому его невозможно употреблять в вареном виде. Сначала замаринуйте его, после чего приготовьте на открытом огне.

Сплошной белок вам подарят куриные яйца, потому что в одном находится фактически 8 грамм. Многие не рискуют употреблять желток из-за большого холестерина, но эти опасения напрасны, так как там находится 60 процентов этого элемента от общего числа.

Так же любому человеку нужно употреблять рыбу, для этого возьмите на вооружение филе лосося. Это очень вкусное и натуральное блюдо, несмотря на высокую цену. Ешьте его хотя бы дважды в неделю.

Последняя в списке, но не по значению является консервированная рыба. К примеру, это может быть горбуша, где в 100 граммах находится 20 белка и всего 5 жира. Здесь присутствует такой тип, который называется Омега – 3 и он несет в себе очень положительные свойства для организма. Это более дешевый аналог, рассчитанный на широкий круг людей.

Польза и вред от употреблений продуктов с высоким содержанием белка

Белок (протеин) — это вещество, которое состоит из аминокислот. Поскольку наш организм способен образовывать не все аминокислоты, некоторая часть из них поступает к нам именно с белком.

Протеин — важная часть в рационе любого человека. Он является самым важным строительным материалом, так как принимает участие в создании мышечной ткани. Именно поэтому белок так ценится спортсменами и теми, кто просто хочет набрать мышечную массу.

По этой же причине он важен для ребенка, поскольку белок помогает правильно и быстро развиваться подрастающему организму.

На первый взгляд может показаться, что протеин является исключительно полезным веществом.

Но он, как и жир, и углеводы может навредить организму, если употреблять его в слишком больших пропорциях.

Все дело в том, что наш организм усваивает такое количество белка, которое необходимо ему в течение определенного времени. Если нужно не более 150 грамм, то он будет усваивать такой объем, а остальное просто переработает.

На реализацию этого процесса организм тратит кальций, и, если вы не будете получать его через пищу в необходимом количестве, то он будет браться из костей, что в итоге может привести к остеопорозу.

И даже если вы будете принимать различные витамины, содержащие кальций, это вас не спасет.

Также из-за переизбытка употребления протеина, идет серьезная нагрузка на почки, что может вызывать разные заболевания. Такое явление можно часто наблюдать в благополучных странах, где в меню у многих людей присутствует слишком большое количество белковой пищи.

Употребляя продукты животного происхождения, которые содержат в себе белок, нужно быть осторожным, потому что чаще всего там присутствует большое количество холестерина и жиров, а также, зачастую, они высококалорийны.

Протеин протеину рознь

Оказывается, пользу организму способны принести не все продукты, содержащие белки. Важны количество чистых протеинов в еде и способность организма полноценно усвоить поступивший с пищей белок. Для оценки качества протеинов ученые разработали систему их индексирования. Полезнее и предпочтительнее, для улучшения здоровья будет тот продукт, коэффициент усваивания которого ближе к единице.

• Молочный белок. Коэффициент усваивания приравнивается единице. Содержание чистого белка в молоке всего 3%, но его состав усваивается организмом полностью. Исключение составляет индивидуальная непереносимость. Молоко содержит лизин, метионин, лейцин, триптофан, лейцин, валин, витамины и микроэлементы, углеводные соединения. Кисломолочные продукты ценятся диетологами больше цельного молока, так как они обогащены ферментами и бактериями, улучшающими усваивание и облегчающими переваривание протеинов. Лидеры по содержанию белка – сметана и сивки, но из-за жирности худеющим рекомендуют ограничивать их употребление. Молочная сыворотка полезна как идеальный источник незаменимых аминокислот.
• Соевый протеин. Коэффициент – единица. Считается одним из наиболее полезных веществ, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном для поддержки здоровья количестве. Соевый протеин составляет около 36% от общей массы продукта и усваивается организмом практически полностью, создавая конкуренцию мясным продуктам. В составе есть аминокислота аргинин, которая является симулятором синтеза анаболических гормонов. Поэтому набор мышечной массы у спортсменов происходит особенно активно.
• Яичный белок. Считается одним из наиболее полезных видов природного протеина. Коэффициент усваивания – единица. На 90% белок состоит из воды, остальные 10% – чистый белок, аминокислоты в форме полипептидных цепочек. Богат овоальбумином, овомуцином, лизоцимом, а также витаминами А, Е, D и группы В.

Норма суточного потребления белка для взрослого организма и детского

Суточная норма белка для разных категорий людей отличается. Повышенное содержание компонента в пище необходимо спортсменам (или тем, чья профессиональная деятельность связана с регулярными физическими нагрузками) и беременным. Норма потребления белка для мужчин и женщин также отличается. Для детей показатели зависят от возраста.

Таблица: Норма суточного потребления белка в зависимости от возраста

Взрослым узнать суточную норму белка можно с помощью специальных расчетов. Если физические нагрузки отсутствуют или присутствуют в минимальной степени, то 1,2 грамма белка надо умножить на каждый килограмм веса. Для спортсменов показатели будут отличаться. Если тренировки проходят не больше двух раз в неделю, то количество белка повышается до 1,6 граммов, а при посещении спортивного зала три и более раз в неделю — до 2 граммов.

Примеры расчета:

• вес 75 кг, физические нагрузки отсутствуют — 75 умножаем на 1,2, получаем суточную норму белка;
• вес 75 кг, тренировки два раза в неделю — 75 умножаем на 1,6, получаем норму белка, необходимую организму в сутки.

Таблица: Средние показатели суточной нормы

Как достичь нормы суточного потребления

Восполнить запас белка в организме можно, соблюдая несколько правил. Во-первых, большим содержанием данного компонента отличаются нежирные сорта мяса (говядина, курица, рыба). Во-вторых, в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки растительного происхождения (гречневая крупа, бобовые, орехи и пр.). В-третьих, минимум три раза в неделю в меню надо вводить куриные яйца, соевые и молочные продукты. Выполняя такие рекомендации, можно исключить риск нехватки белка в организме.

Достаточное количества белка с утра даст заряд на целый день

Таблица: Примерное меню для восполнения белка в организме

Специалисты рекомендуют регулярно контролировать уровень белка в организме с помощью специальных анализов. Любые отклонения от нормы необходимо корректировать и обязательно выяснять причину нарушения обмена веществ. Особенно важен белок для тех, кто занимается спортом, соблюдает диеты или не придает значения сбалансированному питанию. К критичным нарушениям работоспособности организма может привести нехватка компонента в рационе детей и беременных женщин.

Белковая пища список продуктов для похудения

Что входит в белковую пищу для похудения? Составляя список продуктов для диеты, обратите внимание, какая белковая пища для похудения особенно подойдет. Выбор должен зависеть от количества белка в разных продуктах и блюдах

Во время белковой диеты необходимо чередовать разную белковую пищу, чтобы не навредить организму чрезмерным употреблением одного и того же продукта.

Многие люди для похудения выбирают именно белковую диету. В чем она заключается? Суть белковой диеты в том, чтобы в рацион питания входило больше белков и до минимума снизить употребление углеводов и жиров.

Совсем отказываться от жиров и углеводов не следует, так как они необходимы организму для образования энергии. Самым лучшим временем для принятия углеводной пищи является утро или первая половина дня и хорошо, чтобы это были медленные углеводы, например, овсяная или гречневая крупы.

Белковая пища для похудения — список в себя включает следующие продукты:

• Рыбу и все морепродукты.
• Диетическое малоуглеводное мясо, преимущественно вареное, такое как говядина или телятина, филе курицы или индейки, кролик.
• Натуральное коровье молоко до 2,5% жирности, лучше козье молоко.
• Натуральный нежирный творог, кефир.
• Все сорта нежирного сыра (не более 25%).
• Яичные белки.
• Соевое молоко или соевые сыры, такие как тофу.
• Бобовые культуры – горох, фасоль, бобы;
• Злаки, особенно овсянка, гречка, чечевица
• Орехи.
• Овощи и фрукты, преимущественно манго, авокадо, кокос, свекла.

Белковая пища — список продуктов, наиболее популярных

1. Куриная грудка. Это отличный источник белка, ведь в 100 граммах грудки содержится 24 грамма белка и всего 2 грамма жира. Употребив 200 граммов филе грудки в отварном или запеченном виде можно сразу получить половину суточной нормы белка.
2. Филе индейки. В одной грудке индейки находится 25 граммов белка и 3 грамма жира. Отварное мясо индейки довольно жесткое и сухое, поэтому его лучше всего приготовить на гриле или открытом огне или мариновать.
3. Говядина. Это мясо самое богатое на белки — в 100 содержится около 30 граммов белков. К тому же, даже в отварном виде говядина очень мягкая и вкусная.
4. Тунец консервированный. Баночка 180 граммовая тунца имеет 46 граммов белка и немного жира, который находится в масле для консервирования рыбы.
5. Горбуша. Кроме того, что в в 100 граммах горбуши 20 граммов белка и около 5 граммов жира, эта рыба богата полезными для организма жирами Омега – 3.
6. Творог. Среди молочных продуктов это рекордсмен — в  200 граммах творога содержится 34 грамма белков. Кроме того, в твороге есть казеин, медленный белок, который долго усваивается организмом.
7. Куриные яйца. Это практически сплошной белок, в одном яйце его 8 граммов и несколько граммов жира, а в желтке почти 5 граммов.
8. Креветки. В креветках в 100 граммах почти 22 грамма белка и совсем нет жира.

Это список так сказать самых белковых продуктов, которые наиболее доступны для употребления. Узнав, что такое белковая пища — список продуктов, вы сможете составить подходящий для вас рацион как для похудения, так и для улучшения здоровья в целом.

Полезные свойства

Как уже упоминалось выше, белки распадаются на 22 вида аминокислот. Все они призваны выполнять в организме различные функции:

1. Транспорт. Эта разновидность протеиновых соединений служит для обеспечения доставки жиров, микроэлементов и витаминов к различным внутренним органам.
2. Катализатор. Определенные аминокислоты служат в качестве необходимого элемента, без которого не произойдет нужная биохимическая реакция в организме.
3. Защита. Часть белков является антителами и выполняет функцию защиты организма от неблагоприятных воздействий окружающей природной среды.
4. Строительство. Молекулы аминокислот, которые выделяются из белков, являются необходимым элементом для формирования новых клеток организма, а также восстановления уже имеющихся тканей и органов.

Однако, из этого не следует, что белки занимают в организме особое, отдельное от других, положение. Ведь все природные процессы взаимосвязаны. Потому и протеины, входя в эту систему, вступают во взаимодействие с другими веществами: жирами, витаминами, углеводами. Помимо всего прочего, пептиды могут способствовать преобразованию этих соединений друг в друга.

Кстати, существует и обратная зависимость. Например, для того, чтобы был усвоен 1 грамм белка, следует употребить 1 мг витамина С. В противном случае весь лишний протеин выйдет из организма вместе с отходами жизнедеятельности.

Таблица богатых на белки продукты

В этом разделе будут представлены наиболее насыщенные важным элементом блюда:

В таблице указаны все основные виды товаров и их суточная норма потребления. Отталкивайтесь от этих цифр при составлении своего рациона питания.

И помните, что они играют одну из самых важных ролей в пищеварительной системе человека, особенно у того, кто хочет качественно набрать мышечную массу либо сбросить её.

Норма и переизбыток протеина в организме

Как вы уже узнали выше, белок не только оказывает пользу организму, но также может ему и навредить. Все зависит от того, в каких объемах человек принимает его ежедневно. Какое же количество белка необходимо для человеческого организма?

Прежде всего, нужно знать, что существует определенная суточная норма потребления белка.

1. Взрослый человек должен употреблять не менее сорока грамм за сутки и опускаться ему за эту границу не рекомендуется, иначе это чревато проблемами со здоровьем;
2. В среднем девяносто грамм – это хорошее значение, которое усвоит любой здоровый организм;
3. Максимальная же норма белка составляет около ста двадцати грамм в 24 часа. Потребление большей массы, может повлечь за собой отравление и дальнейшие осложнения в работе организма. Также, может появляться неприятный запах изо рта и постоянные газы.

Необходимое количество белка на килограмм массы тела:

• 1,2 грамма необходимо для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
• Около двух грамм для тех, кто занимается спортом три и более раза в неделю и 1,6 грамма для тех, кто посещает спортзал один-два раза;
• 2 грамма для тех, кто худеет и питается низкокалорийной пищей.

Белка нужно принимать больше:

• При каком-либо заболевании, в особенности, после хирургического вмешательства, а также в период выздоровления;
• Во время активного роста и развития организма человека;
• Если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни;
• Зимой, потому что в это время года, организму человека приходится расходовать больше калорий для сохранения тепла и энергии тела.

Потребность в протеине меньше

• В теплые времена года, поскольку организму не нужно тратить большой объем калорий;
• В пожилом возрасте, так как в организме старого человека не происходит такое количество обновлений, как в молодом;
• При появлении подагры и других заболеваний, связанных с усвоением белка.

Организм переваривает белки намного дольше тех же углеводов, которые усваиваются практически моментально. Происходит это из-за его достаточно больших молекул, с которыми организм справляется не сразу.

В этом есть и преимущество белковой пищи, она задерживается в организме человека гораздо дольше и переваривается медленнее, и поэтому, чувство насыщения сохраняется на более длительное время.

По длительности усвоения белка, продукты могут быть медленными или быстрыми. К медленным относят, прежде всего, творог и свинину, к быстрым — яйца, молоко, кефир.

Прежде чем высчитывать суточную норму протеина и налегать на продукты с большим содержанием белка, лучше всего проконсультироваться перед этим с врачом и пройти полное обследование организма, чтобы убедиться, что у вас отсутствует заболевание почек, печени или желудка.

В противном случае вы рискуете навредить самому себе. Особенно нужно быть осторожным тем, у кого были проблемы с почками, или в чьем организме есть недостаток ферментов, которые расщепляют белок.

Также необходимо обратить свое внимание на переносимость продуктов, содержащих белок, так как многим по этой причине запрещено употреблять, к примеру, кисломолочные и другие продукты

Необходимая норма

Выяснив, в чем содержатся белки, и сколько их в разных видах продуктов, необходимо разобраться с тем, какая суточная норма протеина установлена для человеческого организма. Нижняя граница не должна опускаться ниже 40 г, верхняя – выходить за 180 г, самым лучшим вариантом является 100-120 г в сутки. Максимальное количество протеина, который организм сможет усвоить за один прием пищи, ограничено 30 г. Спортсменам надо рассчитывать необходимую норму, исходя из собственной массы тела:

• Посещая тренажерный зал 1-2 раза в неделю, употребляется 1,5-2 г на кг своего веса.
• При условии, что вы тренируетесь 3-4 раза, отдаете предпочтение силовым упражнениям или худеете, норма протеина составляет 2-2,5 г.

Употреблять больше продуктов, содержащих белок, нужно женщинам во время беременности, а также людям, увлекающимся силовыми видами спорта. Растущий организм также нуждается в большем количестве протеина. Потребность в нутриенте возрастает зимой, а также в период заболеваний и восстановления после хирургических операций.

Продукты, обогащенные протеином и витаминами, особенно важны для людей пожилого возраста. Особая белковая диета потребуется людям, которые страдают заболеваниями, связанными с медленным усвоением белка.

Помните, что приемы пищи, состоящие из одних белковых продуктов, негативно скажутся на вашем самочувствии. Еда должна быть полноценной. Обязательно сочетайте белок с клетчаткой (овощами и фруктами). Жиры и углеводы также должны присутствовать в меню, но в минимальных количествах.

Питайтесь дробно, небольшими порциями 5-6 раз в день. Ответственно подходите к покупкам, внимательно читайте состав продуктов, избегайте фастфуда и полуфабрикатов. Готовьте продуманно и с заботой о собственном здоровье, это улучшит фигуру и повысит качество жизни.

1+

( Пока оценок нет )

Белковая пища для здорового похудения

Белковая пища является важнейшим компонентом в рационе человека, без которого невозможна ни одна ферментативная деятельность. Выступая строительной основой для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей, белок способствует запуску всех обменных процессов и играет первостепенную роль для нашего здоровья. Многие современные диеты полностью исключают белок из меню, в то время как для нормального функционирования организма белковая пища должна составлять 15-20% от всего объема дневного рациона. Ошибочным также является мнение, что белок нужен исключительно для нарастания мышечной массы. Это не так, ведь белковые продукты также влияют на память и мыслительные процессы.

Белки отвечают за построение новых клеток и замену износившихся, именно поэтому недостаточное употребление белковой пищи может ухудшить состояние кожи и работу нервной системы.

Что входит в белковую пищу?

Белковая пища — это продукты с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения. Основными источниками животного белка являются рыба, мясо, яйца и творог. Бобовые, крупы, орехи — это белковая растительная пища. Сбалансированное и здоровое питание подразумевает правильное сочетание всех этих продуктов. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека должна составлять 100- 120 грамм.

На самом деле, вся употребляемая человеком пища состоит из белков, жиров и углеводов, только в одних продуктах преобладают углеводы, а белков совсем мало, а в других наоборот. Для ответа на вопрос «белковая пища — это, какие именно продукты?» была создана специальная таблица, содержащая список продуктов с указанием в каждом из них количества белка на 100 грамм.

Таблица белковой пищи

Из таблицы видно, что самая белковая пища — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также орехи и бобовые. Крупы, овощи и фрукты, в свою очередь, — это легкая белковая пища.

Почему белковую пищу нельзя заменить?

Белки — это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот. В виду того, что белки являются главными составными частями клеток, они крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. В организме человека постоянно происходит белковый обмен: одни из белков расщепляются, другие — синтезируются, соединяются или распадаются, выделяя при этом энергию, обеспечивающую жизнь человека. Однако не все белки имеют ценность и перевариваются в топливо для организма.

Большая часть аминокислот, поступающих из некачественных продуктов, попросту выводится

Именно поэтому так важно употреблять правильную белковую пищу. Примеры такой белковой пищи: мясо, рыба, творог, кефир, сыр, яйца

Исключение из рациона белковой пищи чревато многими осложнениями: потеря мышечной массы, ухудшение состояния волос и ногтей, угнетение нервной системы, хроническая усталость, нарушение гормонального фона, облысение, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Наиболее важными для здоровья белками являются инсулин и гемоглобин, недостаток которых может привести к плачевным последствиям для здоровья.

Суточная потребность в белке

Азотистое равновесие имеет место при поступлении в организм не менее 70 грамм белка. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также людей, занимающихся спортом, норма белка увеличивается до 120 грамм. Однако перебарщивать с белковой пищей тоже не стоит. Лишний белок не откладывается про запас, а распадается на продукты обмена в печени и выводится через почки, что увеличивает нагрузку на эти органы и отрицательно сказывается на здоровье.

Помимо этого, высокое содержание белка в рационе пагубно влияет на центральную нервную систему и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.

Высокобелковые морепродукты

Следующий вид продуктов, где больше всего белка, после куриных яиц это дары моря, которые не только полезны, но и очень вкусны, что важно, когда диета длиться уже не первую неделю и еда просто не лезет в горло

Желтоперый тунец

25 г на порцию в 85 г

Этот мясистый обитатель морей и океанов является кладезем легко усвояемого, высококачественного белка. Он крайне полезен для здоровья, поскольку исключительно богат витамином В и мощным антиоксидантом – селеном. Старайтесь покупать тунец, пойманный багром или на блесну: он считается самым долго хранимым.

Палтус

23 г на порцию в 85 г

Наряду с сортами белой рыбы палтусу отводится главенствующая роль, когда речь идет об источниках белка для построения впечатляющей мускулатуры. 85-граммовая порция этой рыбы включает менее 2 г жира. Тихоокеанский палтус способен дольше сохранять свои полезные вещества, чем атлантический.

Осьминог

25 г на порцию в 85 г

Этот морепродукт обретает растущую популярность среди рыботорговцев. Так что в поисках верного способа нарастить крепкие как гранит мускулы вы будете последним болваном, если упустите из виду эту квинтэссенцию белка в чистом виде. Замороженный осьминог даже предпочтительнее свежего, ведь в результате заморозки мясо становится мягче.

Лосось

23 г на порцию в 85 г

Дикие представители лососевых, к которым относится нерка, обладают не только более ярким вкусом по сравнению со своими искусственно выращенными сородичами, но также могут похвастать большим количеством белка. Вдобавок вы получаете доступ к огромным запасам длинноцепочечных жирных кислот Омега-3, славящихся своими жиросжигающими свойствами. Выбирайте рыбу с кожицей, так в процессе приготовления вкус и аромат будут еще выразительнее.

Тилапия

21 г на порцию в 85 г

Насыщенная белком тилапия, доступная практически во всех рыбных магазинах, отличается нежным вкусом, и обеспечит ваши мускулы всеми важнейшими питательными веществами. Ищите рыбу, выращенную в Америке, поскольку она намного безопасней импортной продукции из азиатских стран.

Анчоусы

24 г на порцию в 85 г

На удивление именно анчоусы занимают первое место среди консервированных белковых продуктов. По причине их мелкого размера они накапливают меньше токсинов, чем более крупная рыба. Избавиться от лишней соли можно, подержав анчоусы полчаса в воде. Затем нужно слить воду и просушить рыбу.

Длинноперый тунец

22 г на порцию в 85 г

Возрадуйся, бюджетный покупатель! Недорогие консервы из длинноперого тунца имеют более богатый белковый состав по сравнению с дорогостоящим консервированным белым тунцом. Чтобы уберечься от потребления лишних калорий из-за разбавленного растительного масла, отдавайте предпочтение консервам без масла.

Консервированный тунец относится к низкокалорийной пище. Чтобы продлить ощущение сытости, комбинируйте его с жиросодержащей едой, например, с оливками.

Сардины

21 г на порцию в 85 г

Скромные консервы из сардин снова в моде! Эта высокобелковая рыба изобилует жирными кислотами Омега-3 и витамином D. Она также содержит меньше ртути, поскольку мала в размерах, и находится внизу пищевой цепи. Чтобы разбавить ее резкий вкус, перемешайте ее с пюре из картофеля или цветной капусты.