Продукты богатые клетчаткой

Содержание клетчатки в продуктах питания таблица

Продукты с большим содержанием клетчатки.

Клетчатка невероятно важна для организма.

Волокно играет важную роль в повышении эффективности работы желудочно-кишечного тракта, который содержит более половины иммунной системы организма.

Клетчатка питает хорошие бактерии, поэтому недостаток клетчатки на самом деле убивает полезные бактерии в кишечнике.

По мнению некоторых экспертов, дружественная кишечная флора может помочь защитить слизистую оболочку кишечника и предотвратить различные заболевания кишечника.

Вы можете увидеть и почувствовать результаты от употребления в пищу больше клетчатки, почти сразу. Некоторые пищеварительные проблемы могут исчезнуть в течение недели.

Клетчатка также способствует снижению веса, снижает уровень сахара в крови и борется с запорами.

Не удивительно, что исследования показывают, что люди, которые едят больше волокна,  более здоровы.

Они имеют более низкий риск сердечно — сосудистых заболеваний, ожирения и диабета типа 2, а также как правило, живут дольше,

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Тем не менее, большинство людей едят только около половины, что составляет  15-17 граммов клетчатки в день.

К счастью, увеличить потребление клетчатки, является относительно простым. Необходимо употреблять, продукты с большим содержанием клетчатки, которые также невероятно вкусные  и их легко включить в рацион.

В каких продуктах больше клетчатки

Продукты, которые, естественно, с высоким содержанием клетчатки бобы, овощи, цельное зерно и фрукты, именно те продукты, которые с высоким содержанием фитонутриентов, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Груша является популярным видом фруктов. Она является одновременно вкусной и питательной.

Это один из лучших источников клетчатки из фруктов. Ешьте грушу с кожицей, которая содержит много волокна.

Сколько клетчатки в грушах: 5,5 г в средней груше, или 3,1 г на 100 г. (12% РСН)

1. Авокадо клетчатка

Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо того, чтобы иметь высокое  содержание углеводов, как и все фрукты, оно имеет много здоровых жиров.

Авокадо содержит много витамина С, калия, магния, витамина Е,  других различных витаминов и  здоровых жиров.

Авокадо получило титул, как имеющее наибольшее количество волокна, как и чернослив. Оно  обеспечит почти треть количества клетчатки, которое вам нужно на ежедневной основе.

Оно настолько универсально, что вы можете добавить его к любой еде для повышения клетчатки, калия и здоровых жиров. Авокадо также может служить в качестве закуски.

Сколько клетчатки в авокадо: 10 граммов в чашке, или 6,7 г на 100 г. (28% РСН)

Это не удивительно видеть яблоки на вершине списка продуктов с волокном, потому что в течение многих лет мы знаем, насколько здоровыми они являются для человеческого организма.

Помимо витаминов и минералов, яблоки содержат волокно, и порция яблок даст вам 9% от рекомендуемой дневной нормы клетчатки.

Яблоки являются одними из самых вкусных и приятных фруктов.

Сколько клетчатки в яблоках: 4,4 г в среднем яблоке, или 2,4 г на 100 г. (9% РСН)

Малина очень питательные ягоды с сильным ароматом. Они имеют витамин С и марганец. Она содержит больше всего волокон среди ягод, что дает вам почти четверть суточной нормы в 100 граммовой порции.

Малину, как правило, знают главным образом из-за ее антиоксидантной ценности. Но вы получаете от ее потребления двойную пользу для организма.

Малина сколько клетчатки: Чашка содержит 8 граммов клетчатки, или 6,5 г на 100 г. (24% РСН)

Ежевику часто и не справедливо забывают, но она, является двоюродной сестрой малины, которой больше всего уделяют внимание. Вы просто должны начать есть ее больше

Она, как и малина имеет много антиоксидантов и большое количество клетчатки. Чашка ягод содержит 7,6 г клетчатки.

Земляника невероятно вкусна. Ее вкус на много лучше, чем любой завтрак из Макдональда. Она богата витамином С, марганцем и всеми видами антиоксидантов.

Сколько клетчатки в клубнике: 3 грамма в чашке, или 2 г на 100 г. Это очень высокое содержание, учитывая низкое содержание  в ней калорий.

Другие ягоды, с высоким содержанием клетчатки

Голубика содержит 3,6 г на чашку, ежевика 7,6 г на чашку.

1. Чернослив клетчатка

Чернослив уже давно ассоциируется с улучшением пищеварения. Он богат калием, железом и бором. Употребление в пищу чернослива может значительно снизить кровяное давление.

Сколько клетчатки в черносливе: чашка содержит 12 г, или 7 г на 100 г.

Бананы являются хорошими источниками многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калия.

Сколько клетчатки в банане: 3,1 г в среднем банане, или 2,6 г на 100 г. (10% РСН)

Какие продукты питания и в каком количестве необходимо есть, чтобы эффективно похудеть и удерживать вес

Запутались в советах о правильном питании? Ешьте это, не ешьте то…

Пришло время применить легкий, комфортный и эффективный подход к питанию. Мы собрали вместе четкие и понятные советы, которым легко следовать; с их помощью Вы быстро обретете уверенность и контроль над своим питанием

Не теряйтесь! Сфокусировав внимание всего лишь на четырех ключевых аспектах, Вы получите сбалансированную, здоровую диету и сможете легко похудеть.
Эти ключевые области- Белки, Клетчатка, Углеводы, Жиры

Увеличьте долю клетчатки

Увеличение доли клетчатки в рационе даст несколько преимуществ:

1. Богатая клетчаткой пища содержит витамины и минералы;

2

Насыщенные клетчаткой продукты содержат много влаги, что важно для предотвращения запоров;. 3

Клетчатка помогает оптимизировать пищеварительный процесс, стимулируя обмен веществ и обеспечивая более быстрое выведение токсинов и шлаков из организма;

3. Клетчатка помогает оптимизировать пищеварительный процесс, стимулируя обмен веществ и обеспечивая более быстрое выведение токсинов и шлаков из организма;

4. Богатая клетчаткой пища поставляет в пищеварительный канал полезные бактерии, что позволяет свести к минимуму количество вредных бактерий и соблюсти внутренний баланс.

Продукты богатые клетчаткой : спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, чеснок, зеленые бобы, зеленый перец, салат-латук. Лук-порей, грибы, горошек, шпинат, пророщенные семена, помидоры.

Фрукты – тоже прекрасный источник клетчатки, но они содержат много сахара (фруктозы), который ваш организм превратит в глюкозу и сохранит как жир, если она не потребуется немедленно. Почти все овощи содержат мало сахара, поэтому мы рекомендуем увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день, пока Вы худеете. Лучшие фрукты – это яблоки, абрикосы, вишня, грейпфруты, виноград, киви, апельсины, персики, груши, ананасы, сливы, клубника и арбуз.

В день необходимо получать 25- 35 г . клетчатки.

Увеличьте долю белка

Белок – жизненно важный компонент. Составными элементами белка являются аминокислоты. Отсутствие одной необходимой аминокислоты затрудняет процесс усвоения других. Поэтому настоятельно рекомендуем употреблять в пищу как животного, так и растительного происхождения. Примерная суточная доза белка 1,2 г на 1 кг веса (50%- животного, 50%- растительного).

Продукты, содержащие животные белки : говядина, телятина, баранина, свинина, птица, продукты из свинины, рыба, выдержанные сыры, яйца, молоко, мягкие сыры.

Продукты, содержащие растительные белки : соя, пророщенные зерна пшеницы, морские водоросли, жареный арахис, чечевица, белая фасоль, миндаль, овсяные хлопья, хлеб с отрубями, шоколад (содержащий 70% какао), рожь, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис, грецкие орехи.

Если Вы не получаете достаточно белка, организм возьмет его из ваших мышц и органов.

Белок из продуктов питания усваивается далеко не полностью. Коктейль Формула 1 – заменитель пищи содержит высококачественный, полностью усваиваемый, чистый белок в удобной для употребления форме; коктейль поможет уравновесить потребность ВАШЕГО организма в белке и количество белка в ВАШЕМ рационе.

Уменьшите потребление вредных жиров

Плохие жиры : сливочное масло, сливки, говядина, свинина, баранина. Все животные жиры.

Хорошие жиры : рыба, оливковое и подсолнечное масло, авокадо, орехи, ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами. Однако, одна из жирных кислот – Омега 3 _ может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины, тунец, макрель, лосось.

Какого размера должна быть порция пищи: порция фруктов или овощей должна быть размером с ваш кулак, а порция белковой пищи – размером с колоду карт.

Как худеть с помощью пшеничных, ржаных и овсяных отрубей

Молотый продукт заваривается кипятком, через полчаса вода сливается, а распаренный осадок съедается или добавляется в различные блюда — к примеру, в котлеты.

Гранулированные отруби готовятся еще проще. Их достаточно залить кефиром, молоком, добавить в первое блюдо. Нередко при изготовлении в состав включают клюкву, морскую капусту, витамины, что делает продукт более полезным.

Молотые или гранулированные отруби нужно спрашивать в продуктовых магазинах или аптеке.

Прием пищевых волокон лучше начинать постепенно, заваривая их по 1ч.л. три раза в день. В течение пары недель довести дозу до 3с.л. Каждые два месяца делать перерыв, две недели питаясь фруктами, овощами, злаками.

• Легче всего начинать худеть с помощью пшеничных отрубей. Их клетчатка наиболее мягкая, содержит минимум калорий. Продукт употребляется на завтрак или перед каждым приемом пищи в течение дня.
• Ржаные отруби также полезны, легко усваиваются, нравятся тем, кто предпочитает ржаной хлеб. Они принимаются до еды, добавляются в приготавливаемые блюда.
• Помогают похудеть овсяные отруби. У них самая грубая структура, эффективно счищающая накопившиеся на стенках кишечника отложения. Но если раньше не случалось употреблять магазинные отруби, начинать лучше с пшеничной или ржаной разновидности.

Где содержится клетчатка

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку

Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Рекомендуется есть ягоды и фрукты целиком. Хочется выпить сок? Нужно отжимать его с мякотью, тогда количество пищевых волокон будет сохранено.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Продукты богатые клетчаткой, как альтернатива обычному меню

Чтобы получать в день как можно больше клетчатки, необходимо обыкновенные продукты заменить на те, которые богаты клетчаткой. Если поменять простую булочку на отрубную сдобу, то получится продукт, обогащенный клетчаткой. В 40 гр. отрубей содержится 8,5 г. клетчатки. Также можно заменить простой суп с лапшой на борщ с фасолью. В фасоли имеется почти 6 граммов клетчатки. Польза от употребления продуктов, богатых клетчаткой уже давно доказана диетологами. Например, если человек будет ежедневно включать в свой завтрак апельсиновый сок, то он получит не только суточную дозу витамина С, но и клетчатку.

Клетчатка содержится в таких продуктах, как:

• в бананах (1 шт.) — 4г,
• в моркови (1 шт.) — 2г,
• в яблоке (1 шт.)- 3г,
• в клубнике (100 г.) — 4 г,
• в брокколи (100 г.) — 4г,
• в мюсли (50 г.) — примерно 5г,
• картофель (1 шт.), отваренный в кожуре — 3г,
• сушеные финики (3 шт.) — 7г.

Если на упаковке будет написано, что продукт изготовлен из цельного зерна, то значит, он обогащен клетчаткой. Клетчатка сохраняется в сырых овощах и фруктах. Если их отварить, то они потеряют вполовину этого полезного ингредиента. Нужно стараться употреблять как можно чаще необработанные овощи и фрукты, тогда не понадобится принимать искусственных витаминов.

Зачем употреблять продукты, насыщенные клетчаткой? Это сложное соединение очень полезно для человеческого организма. Вот несколько интересных фактов:

• Клетчатка способна усилить перистальтику кишечнику, то есть с ее помощью можно очистить кишечник от вредных шлаков.
• Употребление клетчатки полезно людям, страдающим от запоров.
• С помощью продуктов, богатых клетчаткой можно похудеть, потому что она создает у человека чувство насыщения.
• Клетчатка заставляет кишечник действовать активнее, поэтому в организме не будут задерживаться жиры.
• Если на завтрак есть хлопья из не просеянного зерна, то это будет позитивно влиять на настроение.

Люди, постоянно употребляющие продукты с клетчаткой, меньше подвержены стрессу.
Если регулярно есть овощи и фрукты, богатые клетчаткой, то улучшится работа головного мозга.
Добавление в стандартный рацион овощей и фруктов, богатых клетчаткой разнообразит питание. Помимо клетчатки многие продукты содержат много дополнительных полезных веществ. Например, если ежедневно употреблять чернику, то можно улучшить зрение и память. Черника идеально заменит другой десерт, а пользы будет намного больше.

Многие врачи рекомендуют на завтрак есть овсянку недаром, потому что она весьма богата клетчаткой, помимо нее этот продукт обогащен янтарной кислотой и белками. Также клетчатка содержится в капусте, которую практически все включают в свой рацион. Если хотя бы в один из дней недели есть капусту, то это станет действенной профилактикой такой страшной болезни, как рак желудка.

Клетчатка помимо достоинств, имеет и отдельные недостатки:

1. Чрезмерное употребление клетчатки может вызвать газообразование.
2. В отрубях также имеется клетчатка, но они могут создавать барьер в организме для усвоения витаминов и полезных минералов. Если человек принимает поливитамины, то он должен исключить из своего рациона отруби.
3. Продукты, богатые клетчаткой, могут быть высококалорийными. Например, авокадо, курага или орехи. Курагу в компоте можно заменить сушеными яблоками.

Клетчатка содержится и в таком продукте, как чечевица. Раньше в России ее употребляли часто, теперь это забытый продукт, хотя суп, приготовленный из чечевицы, содержит 16 грамм полезной клетчатки, а куриный бульон с лапшой всего 1 грамм. Человеческая норма клетчатка в день — 20г.

Продукты, богатые клетчаткой нужно употреблять как можно чаще, чтобы не возникало проблем с пищеварением, и в организме не задерживались жиры и вредные микроорганизмы.

Растворимые пищевые волокна и снижение веса

Растворимой клетчаткой являются пектиновые вещества. содержащиеся во фруктах, овощах, некоторых разновидностях водорослей. В растении они обеспечивают упругость и эластичность тканей, увеличивают сопротивляемость к засухе, способствуют длительному хранению.

Пектины растворяются в воде, но вначале сильно разбухают, собирая все вредное со стенок кишечника. Диета с использованием водорастворимой клетчатки замедляет всасывание глюкозы, снижает ее уровень в крови.

При попадании в толстый кишечник пектины расщепляются микрофлорой, способствуя поддержанию необходимого уровня кислотности организма. Кроме того, в кислой среде эффективнее уничтожаются болезнетворные микроорганизмы.

Если нормализовать деятельность внутренней микрофлоры, употребляя растворимую разновидность волокон, удается справиться с метеоризмом.

Растворимая клетчатка особенно полезна при похудении, поскольку удлиняет переваривание пищи. Оно выполняется более постепенно, желудок дольше остается наполненным, увеличивается временной промежуток до очередного приема пищи.

Как использовать клетчатку для похудения

Разнообразие пищи — это не просто способ для поддержания здоровья и способ для великолепного внешнего вида, это еще и замечательный способ похудения.

Тем более если подобная диета наполнена пищей с большим ее содержанием. Этот углерод заберет шлаки и жиры, чтобы их переработать и убрать прочь из организма.

Важно!!! Столь активная очистка, улучшает процесс пищеварения и моторику кишечника, и снижает уровень холестерина и сахара, приводящее к похудению.

• Для увеличения применения клетчатки надо действовать не спеша, медленно, стоит помнить, что наш организм получит возможность правильно функционировать, только если в него поступает нужное количество жидкости;
• Чтобы основной процент клетчатки все-таки остался в организме, надо периодически кушать овощи и фрукты в сыром виде, без термической обработки, без очистки кожуры;
• Установите себе правило: утро должно начинаться с легкой кашки, добавляя в нее любые фрукты или сухофрукты;
• Начните кушать блюда, в основе которых лежат бобовые, цельно зерновые хлебные изделия, разнообразьте свое питание различными кашками: пшенная, рисовая, гречаная.

Отметим!!! Главное не перестараться в этом деле, ведь ее употребление  в превышенном количестве приводит к дискомфорту. Меры придерживаться нужно, при этом помнить и о потреблении других очень важных веществах ежедневно.

Дневная норма клетчатки

Для здорового человека нормальным потреблением этого вещества в сутки считается тридцать грамм. Во время беременности клетчатки перерастает в особо ценный компонент пищи, ведь она лучшее средство против запора у беременной женщины и способствует нормализации работы кишечника.

Самолечением заниматься категорически запрещено. Самостоятельный расчет количества клетчатки приносит не только пользу, а и вред

Чтобы с точностью распланировать диету важно обращение к врачу — диетологу

Дефицит клетчатки

Дефицит клетчатки приводит к:

• Регулярным запорам;
• Желчнокаменной болезни;
• Могут наблюдаться проявления геморроя;
• Возникают разнообразные кишечные заболевания;
• Велика вероятность прогрессирования диабета или атеросклероза.

Переизбыток клетчатки

При этом злоупотребление клетчаткой довольно часто чревато вздутием живота, значительно повышается газообразование, плохому усвоению витаминов и остальных полезных веществ.

Острые инфекционные болезни, боли в желудке или кишечнике являются условным стоп-сигналом против употребления продуктов богатых на волокна.

Безусловно, пищевые волокна очень значимы организму, но планировать свой рацион необходимо ответственно и осторожно

В каких продуктах много клетчатки

Рекордсменами по содержанию пищевых волокон являются отруби – оболочки зерен, остающиеся после переработки сырья. Ранее отруби использовались лишь в хозяйственных целях, но сегодня они являются элементом здорового питания, а производство пищевой добавки поставлено на поток. Отруби могут быть как крупными, так и мелкими. Источниками для получения оболочек зерен являются злаки: пшеница, рис, гречиха, ячмень, рожь, овес. Концентрация клетчатки в отрубях находится на высоком уровне (к примеру, в 100 г отрубей пшеницы присутствует 41 г пищевых волокон). Следующую позицию занимают зерновые хлебцы – они содержат 16.4 г клетчатки/100 г. Для сравнения, это столько же, сколько содержится в 6-ти ржаных батонах или в кочане белокочанной капусты (но это справедливо лишь по отношению к цельнозерновым хлебцам). Получают их путем экструзии. Вымоченную в воде смесь зерен выдерживают под давлением и при высокой температуре (90-100 градусов). В результате такого воздействия удается получить плотные брикеты, состоящие из прессованных зерен. Из-за высокого содержания клетчатки такой продукт нельзя давать маленьким детям. Далее следуют ржаные, овсяные, кукурузные хлопья (13 г; 6.8 г; 4.0 г/100 г). Производство хлопьев заключается в пропаривании и дальнейшем раскатывании цельных зерен, благодаря чему и удается сохранить высокую концентрацию пищевых волокон. Высокие позиции занимают полезные сорта хлеба (с зернами, с отрубями, из ржаной муки). Содержание пищевых волокон соответственно составляет 8.6 г; 6.5 г и 3.2 г/100 г.

Высокая концентрация пищевых волокон свойственна сухим бобовым культурам – сое, фасоли, горошку (средние показатели – 5.2-5.7 г/100 г). Полезны в этом плане и разные виды капусты. К примеру, в 100 г белокочанной капусты присутствует 4.2 г клетчатки, а в 100 г брюссельской – 4.4 г. Из ягодного царства высокое содержание клетчатки наблюдается в малине (5 г/100 г). Со свежими яблоками и апельсинами мы получаем около 2.3-2.5 г клетчатки/100 г веса продукта (примерно столько же содержит картофель) В сухих яблоках концентрация пищевых волокон увеличивается вдвое. Упоминая про продукты с большим содержанием клетчатки, не стоит забывать и про зелень – 3.8 г пищевых волокон/100 г. В целом, чтобы получить суточную норму клетчатки нужно употребить не менее 180 «фруктовых калорий» и 90 «овощных калорий». Дополнить рацион следует зерновыми.

Продукты богатые клетчаткой найти несложно – пища растительного происхождения доступна нам даже в зимний период. Если же имеется некоторый ее дефицит, можно ввести в рацион пищевую добавку – отруби.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Любая система здорового питания даст положительный эффект, если вы будете употреблять продукты, содержащие пищевые волокна. Попробуйте придерживаться простейшей рекомендации: в дополнение к своему привычному рациону съедайте 3-5 любых фруктов и два овощных салата в день. Уверяю: вы станете гораздо стройнее уже через две-три недели. Хотя бы потому, что за счет преобладания в меню полезных овощей и фруктов вы, сами того не замечая, начнете потреблять меньше жирных блюд и рафинированных продуктов. А ведь именно из-за них вы и поправлялись раньше.

Есть овощи и фрукты нужно в течение всего дня, а не за один прием. Выделите для этого несколько минут через каждые 2-2,5 часа. И не надо ссылаться на занятость.

• сочетатькрахмалистые продукты (у них среднийгликемический индекс) с овощами (уних, как известно, гликемическийиндекс низкий. Макароны безовощей хуже, чем те же макароны, нос овощами;
• употреблятькаши из цельного зерна и хлеб изцельной муки с отрубями, а нерафинированные изделия. Так,различные сорта хлеба из цельноймуки имеют гликемический индекс от45 до 77, а гликемический индексбагета из белой муки может доходитьдо 96; выгодное значение 45принадлежит хлебу с отрубями;
• кушатьнатуральные фрукты (они, в отличиеот соков, содержат клетчатку);
• предпочитать сырые овощи вареным.Овощи, подвергающиеся тепловойобработке, не разваривать, онидолжны сохранять твердоватость ихрусткость. Это означает –не разрушать клетчатку;
• старатьсяпо возможности потреблять овощи ифрукты вместе с кожурой. Ине только потому, что львиная долявитаминов прилегает непосредственнок кожице, но и потому, что кожицасостоит из ценной клетчатки,снижающей гликемический индекспродукта. Хорошую картошку можносварить в мундире, предварительнотщательно вымыв, а затем съестьвместе со шкуркой;
• не варитьмакароны до клейкообразногосостояния, а каши, какие возможно(гречку, геркулес), завариватькипятком и укутывать на несколькочасов. Тогда крахмал подвоздействием воды и высокойтемпературы не перейдет в легко-и быстроусвояемое организмомсостояние;
• сочетатьбелковые продукты с овощами,и, если Вы не являетесь сторонникомраздельного питания, кушатькрахмалы одновременно с белками.Кстати говоря, раздельное питаниевполне допускает сочетание крахмаловс кисломолочными продуктами;
• хорошопережевывать пищу;
• если ужочень захотелось сладкого, не естьего отдельно от белков и продуктов,богатых клетчаткой. И ни-ко-гда неупотреблять сладкое вместе с жирным,но к овощам и зерновым блюдамдобавлять минимальное количествожира.

Советы по потреблению клетчатки

1. Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола.
2. По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.
3. В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи.
4. Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби. Добавляйте их в кашу, суп, кефир – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Если добавить отруби в суп, то они вполне заменят хлеб, при этом обед получится более питательным и полезным для здоровья. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.
5. Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.
6. У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.
7. Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины. Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.
8. Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды (дополнительные 2-3 стакана воды на 20-30 г пищевых волокон).
9. Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки. Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди), так и комбинированные варианты.
10. Примерная дневная норма потребления клетчатки – 35-45 г (не менее 25 г). Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно. Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки:

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы

Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний

Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков

Что такое клетчатка

Из клетчатки состоят клеточные оболочки растений, за исключением водорослей. Это достаточно прочное и жесткое вещество.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, плохо усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения различных заболеваний.

Различают шесть видов пищевых волокон: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, слизи, камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин являются межклеточными углеводами. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) способны впитать воду в пять раз больше их массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.