Становая тяга техника выполнения для женщин

Разновидности становой тяги для девушек

Классическая становая тяга

В этом варианте упражнения работает весь мышечный массив ног, ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Классическая становая тяга повышает силу и силовую выносливость, улучшает координацию.

А вот заметного прироста мышечных объемов в приоритетных для девушек местах она не дает – ягодицы и бицепсы бедер здесь работают в короткой амплитуде. Но если вам нужна сила, которая пригодится в остальных упражнениях, становая тяга – главный помощник.

Техника выполнения

Встаньте рядом с лежащей на полу штангой так, чтобы стопы располагались под грифом, а сам гриф почти касался щиколотки. Ноги на ширине таза, носки чуть развернуты в стороны. Наклонившись к штанге, возьмитесь за гриф широким хватом. Чтобы сохранять спину прямой, согните ноги в коленях, «подсаживаясь» к штанге.

Оторвите штангу от пола и выпрямьтесь. Разгибание коленей и корпуса происходит синхронно, взгляд все время устремлен вперед. Сделав секундную паузу в верхней точке, медленно опустите штангу на пол и повторите движение.

Становая тяга в стиле сумо

Упражнение прорабатывает ягодичные и приводящие мышцы, формируя сексуальную линию ног. Девушкам, сетующим на слишком большой «просвет» между бедрами, тяга в стиле сумо поможет скорректировать этот изъян.

Дополнительно в работу включаются мышцы-разгибатели спины, но в этом варианте они получают меньше нагрузки, чем в классической становой тяге, из-за более низкого расположения таза и меньшего наклона туловища.

Техника выполнения

Ноги поставьте шире, чем в классической тяге – настолько, чтобы в нижней точке голени были перпендикулярны полу. Носки разведите в стороны на 45-60º. Подсядьте к штанге, сохраняя спину прямой, а таз отводя назад; возьмитесь за гриф средним хватом.

Поднимайте штангу за счет сокращения в ягодичных мышцах. В нижней точке чувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Чтобы активнее включить в работу и приводящие, и ягодицы, тяните из «ямы» – делайте тягу, стоя на платформе или специальных плинтах. Это увеличит амплитуду движения.

Румынская становая тяга для девушек

Становая тяга на прямых ногах, она же румынская – базовое упражнения для развития бицепсов бедер, создающих соблазнительный контур ног. В упражнении также работают ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Выполнять румынскую тягу можно и со штангой, и с гантелями. Первый вариант позволяет взять больший вес, зато второй обеспечивает более естественную траекторию движения, поэтому подходит новичкам.

Техника выполнения

Снимите штангу или гантели со стоек. Спину выпрямите и слегка прогните в пояснице. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Отведите таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Ноги в данном движении условно прямые – допускается только легкий естественный сгиб в колене, который увеличит амплитуду движения и поможет удерживать спину прямой.

При опускании гриф штанги (или гантели) скользит вдоль ног. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Поднимая снаряд, не тяните его спиной – разгибайте корпус усилием ягодичных мышц. Дополнительно напрягайте их в верхней точке, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги прорабатывает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, улучшает координацию, укрепляет мышцы-стабилизаторы и связки голеностопа. Из-за необходимости удерживать равновесие в работу включается средняя ягодичная мышца, формирующая верхнюю часть ягодиц.

Выполнять упражнение можно со штангой или гантелями. Второй вариант естественнее и безопаснее для спины, хотя со штангой легче удерживать равновесие. Новичкам рекомендуется осваивать это упражнение без отягощения или в кроссовере.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели или штангу, встаньте прямо, спину чуть прогните в пояснице. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Рабочая нога при этом чуть согнута в колене, а вторая отрывается от пола и отводится назад по мере опускания корпуса.

Увеличить нагрузку можно, надев на ноги утяжелители – так будет работать и опорная нога, и «пассивная». Балансировать с утяжелителем сложнее, и это плюс в работе над координацией.

Какие мышцы работают при становой тяге

При данном упражнении работают:

• разгибатели спины;
• мышцы ягодиц;
• четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
• широчайшие мышцы спины;
• трапеции, предплечья и бицепсы.

Становая тяга – эффективное упражнение для проработки всех групп мышц. Женский фитнес включает этот прием в комплекс занятий для снижения веса и для придания телу красивого рельефа.
Существует несколько техник выполнения становой тяги:

• классическая;
• сумо;
• на прямых ногах.

Для женщин, которые занимаются становой тягой, наиболее эффективным считается техника выполнения этого приема на прямых ногах. Именно он позволяет дать наибольшую нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Во время выполнения становой тяги нужно неукоснительно соблюдать технику выполнения, иначе упражнение нанесет вред вашему организму. Вы можете потянуть или даже порвать мышцы. Становая тяга – легкое и простое упражнение, которое эффективно подтягивает и прорабатывает мышцы.

Становая тяга общая информация

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер

Ягодицы

Выпрямители позвоночника

Широчайшие

Мышцы верхней части спины

Квадрицепсы

Приводящие мышцы

Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.

Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.

Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.

Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.

После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.

Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.

Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет:
Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

Становая тяга — весьма популярное и эффективное упражнение. Узнайте, какие преимущества она дает и как технически правильно необходимо выполнять упражнение.

Хотя спортивный снаряд был заменен на другой, и классическая штанга превратилась в гантели, при выполнении движения задействованы те же мускулы. Как и в классическом варианте, основная нагрузка выпадает на большой ягодичный мускул, мышцы спины и переднюю поверхность бедра. При использовании варианта с прямыми ногами, к работе также подключается и задняя поверхность бедра.

В качестве второстепенных мускулов, участвующих в работе при выполнении движения, следует отметить пресс, бицепс бедра, икроножные мышцы и бицепсы.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Частая ошибка среди новичков и любителей. Допущение этой грубой ошибки ведет к снижению эффективности румынской тяги. К тому же округление спины может вызывать травмирование позвоночника.

Неверное расположение штанги

Зачастую спортсмен стоит слишком далеко от штанги. Из-за этого спина получает дополнительную нагрузку в момент снятия штанги с подставки или подъема с пола.

Сгиб руки в локтевом суставе

При большом весе штанги спортсмен пытается «подтолкнуть» гриф при помощи сгибания рук в локтевых суставах. Это происходит из-за того, что кисти рук и предплечья недостаточно сильные, чтобы удерживать такой вес.

Задержка дыхания

Такую ошибку можно наблюдать при выполнении любого упражнения. Тем не менее, не будет лишним еще раз напомнить о дыхании во время тренировки. Мышцы постоянно должны насыщаться кислородом. От этого зависит их темп роста и развитие. К тому же, задержка дыхания во время силовых упражнений может привести к нехватке кислорода, и, как следствие, потери сознания.

Стоит отметить, что румынская становая тяга со штангой актуальна для спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. В особенности это упражнение придется по вкусу девушкам. Соблюдение техники тренировки и важных правил выполнения румынской становой тяги позволит плодотворно прокачать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и укрепить мышцы поясницы.

Упражнения в тему

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift)

Силовой рывковый баланс штанги

Становая тяга с гантелями

Автор

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга со штангой — наиболее важное из пяти базовых силовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры задней поверхности ног, ягодиц, низа спины, прямых и боковых мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и рук

Кроме этого, за счет больших нагрузок, становая тяга также укрепляет и центральную нервную систему.

К сожалению, большинство тренирующихся пренебрегают выполнением становой тяги со штангой, считая ее тяжелой и технически сложной. Ситуация усугубляется и тем, что не существует способа «упросить» упражнение или выполнить его в тренажере. Единственным облегченным вариантом является становая тяга с гантелями, однако с технической точки зрения эта вариация требует больше внимания к технике, чем обычная становая.

Техника выполнения становой тяги, по сути, проста — необходимо лишь медленно поднять тяжелую штангу с пола. Однако неправильное распределение нагрузки перегружает не только позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется атлетом в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

Польза становой тяги

Наиболее важным фактором пользы становой тяги является то, что она позволяет работать одновременно и слаженно всей мускулатуре тела — по сути, при правильной технике в движение вовлекаются все ключевые мышцы и суставы. Кроме этого, становая прицельно развивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, улучшая их гибкость — именно в силу этой причины новичкам обычно сложно занять исходную позицию упражнения.

Польза становой тяги также заключается в том, что она провоцирует мощный гормональный ответ организма — особенно при выполнении с высоким весом и низким количеством повторений (методика базовой программы тренировок на массу). Становая резко повышает как уровень выработки гормона тестостерона и гормона роста, так и положительно влияет на работу сердца, заставляя его прокачивать больше крови.

Ошибки в выполнении становой тяги

Сгорбленная спина

Эта ошибка может стоит вам здоровья. Поднимая большой вес с согнутой спиной, вы рискуете заполучить межпозвоночные грыжи, растяжение соединительных тканей и вывихи позвонков.

Чтобы устранить этот огрех, адекватно подбирайте рабочий вес. Помните: мышцы не вырастут быстрее, если ставить силовые рекорды ценой поврежденного позвоночника. Начните с минимальных отягощений и постепенно дойдите до веса, который позволит выполнить 10-12 повторений с идеальной техникой.

Укрепляйте разгибатели спины, выполняя , гиперэкстензию и упражнения из ЛФК – это улучшит результаты в становой тяге и убережет позвоночник от травм.

Отклонение корпуса назад в верхней точке

Подобным образом пауэрлифтеры на соревнованиях показывают судьям, что подняли вес до конца – заваливают корпус назад, выталкивая вперед таз. Эту привычку переняли и рядовые посетители тренажерных залов, особенно девушки – при такой технике ягодицы сокращаются сильнее.

Но помимо ягодиц, чрезмерную нагрузку получает поясничный отдел позвоночника. Это чревато защемлением нервов, компрессионным переломом позвонков, и закрепощением мышц спины.

Внимательно следите за положением корпуса, не допуская чрезмерного отклонения назад. Для пикового сокращения в ягодицах используйте более безопасные упражнения – ягодичный мост, обратную гиперэкстензию, отведения ног.

Разнохват

Когда одна рука держит гриф прямым хватом, а другая – обратным, вы можете поднять больший вес. Но используя этот прием постоянно, вы подвергаете риску плечевые суставы и связки бицепса, которые слишком сильно натягиваются.

Девушкам со слабыми кистями и маленькими ладошками вместо разнохвата лучше использовать тяжелоатлетические лямки. Купите их в магазине спорттоваров или сделайте самостоятельно.

Карта мышц

Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом. Все привыкли считать, что классическая становая тяга считается мужским упражнением и требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин. Выполнение становой тяги всего один раз в неделю, способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений. Благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги, очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение, и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре

Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

Ниже, мы приводим всю необходимую информацию, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения…

Ошибки при выполнении упражнения становой тяги на прямых ногах

Вы сильно опускаете таз вниз. При выполнении этого упражнения нужно отводить его только назад. Он должен образовывать со спиной идеально прямую линию.
Вы переносите всю нагрузку на пятки и отрываете носки от пола

Во время выполнения этого приема очень важно опираться на полную стопу. Ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола

Это может привести к опасным травмам.
Начинающим спортсменкам нельзя выполнять это упражнение с большим весом. Неподготовленные мышцы плохо переносят сильные физические нагрузки. Берите умеренный вес и выполняйте упражнение не больше 10 раз по 1-3 подхода.

Тяга сумо – одна из модификаций классической версии упражнения. Фирменная особенность этого движения – широкая постановка ног, что позволяет усилить работу приводящей мускулатуры и одновременно снизить нагрузку на спину. Мышцы нижней части спины «вступают в игру» только с момента достижения грифом уровня пояса. Благодаря такой особенности кинезиологии и сокращенному «ходу» штанги, этот стиль тяги наиболее безопасен для поясницы.

Распространенные вопросы

Действительно ли становая тяга портит женскую фигуру?

При работе с тяжелыми весами (2/3 от вашего веса и больше) – да. Чтобы удерживать корпус в стабильном положении, в работу включатся , и серьезная нагрузка приводит к их росту. Сохранить пропорции, а заодно и защитить позвоночник, поможет крепкий тяжелоатлетический пояс.

Есть ли смысл делать становую тягу дома, если в наличии только легкие гантели?

Даже с небольшим весом можно создать тренировочный стресс для мышц. Отдавайте предпочтение более сложным вариантам – например, на одной ноге. Комбинируйте становую тягу в суперсеты с другими упражнениями – выпадами, ягодичным мостиком, гиперэкстензией. Для девушек, особенно новичков, не нужны такие же большие веса, как для мужчин, поэтому домашнего инвентаря порой вполне достаточно.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте у лежащей на полу штанги так, чтобы гриф едва касался голени. Широко расставьте стопы, развернув носки во внешнюю сторону под углом 45о.
2. Отводя таз назад и вниз, опуститесь в неглубокий присед и возьмитесь за гриф прямым замковым хватом или разнохватом. Кисти расположены на прямой линии плечевых суставов.
3. Спину удерживайте подчеркнуто прямо, а взгляд – направленным вперед. Лопатки можно развести, чтобы “удлинить” руки и избежать горбления спины.

Движение:

1. На выдохе силой бедренной мускулатуры приподнимите снаряд над полом, одновременно распрямляя колени и корпус, подавая вперед таз.
2. Достигнув вертикального положения и полностью выпрямив ноги в коленях, слегка отведите плечи назад и зафиксируйте снаряд в прямых опущенных вниз руках.
3. Медленно выполните обратное движение вниз, зеркально повторяя траекторию подъема.
4. Выполните рекомендуемое программой число повторов.

Варианты выполнения