Микроэлементы, содержащиеся в различных продуктах питания

Селен содержание в продуктах, бадах

Селен (Se) — микроэлемент, который мало распространен в природе, но постоянно в виде соединений присутствует в печени, почках, поджелудочной железе, сердце, легких, волосах, ногтях и коже каждого человека

Самое важное значение селена для организма человека — защита от неблагоприятных воздействий, снижение риска отравления тяжелыми металлами (таллия, свинца, кадмия, ртути)

Роль и значение селена для организма

• микроэлемент входит в состав некоторых белков, большинства гормонов и ферментов;
• селен обладает сильным противоопухолевым действием (приостанавливает и предотвращает развитие злокачественных опухолей);
• селен уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний (участвует в выработке эритроцитов и кофермента Q10, улучшает синтез гемоглобина, нейтрализует токсические вещества, предотвращает мышечную дистрофию сердца);
• обладая антиоксидантными свойствами, селен активизирует витамин Е, препятствует старению организма и развитию опухолей;
• селен играет важную роль в усилении иммунитета (поддерживает синтез макрофагов и интерферона, клеток-киллеров, белых кровяных клеток и антител);
• селен поддерживает работу эндокринной системы, репродуктивную функцию (входит в состав сперматозоидов), работу нервной системы;
• микроэлемент селен улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Минимальная суточная потребность селена для детей*

• Дети 1 — 3 года: 20 мкг в день
• Дети 4 — 8 лет: 30 мкг в день
• Дети 9 — 13 лет: 40 мкг в день
• Дети 14 — 18 лет: 55 мкг в день

Минимальная суточная потребность селена для взрослых

• Мужчины и женщины от 19  лет и старше: 55 мкг в день
• Беременные женщины: 60 мкг в день
• Кормящие грудью женщины: 70 мкг в день

* Источник данных  о суточной потребности селена: медицинский центр университета штата Мэриленд.

Лучшие источники природного селена

Коллоидные минералы — 64 минералов (макро и микроэлементы), Ти Эн Ти (Полноценное здоровое питание на день), Супер Комплекс витаминов и минералов, (Мега-Хел) Комплекс витаминов и минералов, Чай для похудения «Смарт Мил» НСП.

Природный источник селена

Топ 10 продуктов питания по содержанию селена

1. Бразильский орех, далее орехи кешью, черный грецкий орех, макадамия.
2. Устрицы, также высокое содержание селена в морепродуктах: мидии, осьминоги, омары, треска и креветки.
3. Рыба (тунец) и далее рыба, которая содержит селен: морской окунь, рыба-меч, палтус, скумбрия.
4. Хлеб из цельного зерна.
5. Семечки подсолнечника, также высокое содержание селена в семенах чиа, кунжута, льна, тыквы и сквоша.
6. Свинина нежирная (вырезка).
7. Говядина и баранина нежирная (говядина — стейк).
8. Курятина и индюшатина.
9. Грибы Кримини, затем следуют по низходящей по содержанию селена грибы шиитаке, портобелло, белые грибы.
10. Целые зерна ржи, также селен содержат коричневый рис, крупа перловая, овсянка и лебеда.

Симптомы дефицита селена в организме

Острая нехватка микроэлемента селена ведет к снижению репродуктивной функции у молодых мужчин, замедлению роста у детей, внезапной смерти грудных детей. При нехватке селена в течение продолжительного периода развиваются болезни глаз, щитовидной железы, печени, сердечно-сосудистой системы, ускоряется старение организма, возрастат вероятность заболевания раком.

Почвы во многих регионах бедны селеном, кроме того происходят потери микроэлемента при обработке, поэтому селен в продуктах, которые продаются в супермаркетах, практически отсутствут.

• запах чеснока от кожи и изо рта;
• ломкость ногтей и выпадение волос;
• тошнота и рвота.

Продукты с высоким содержанием селена

Бразильские орехи

Бразильские орехи — один из лучших источников селена. Приблизительно шесть — восемь орехов, содержит около 544 мкг. Ешьте бразильские орехи несколько раз в неделю, но сильно не превышайте рекомендованную дозировку для предотвращения передозировки.

Рыба

Тунец содержит приблизительно 98 мкг селена на 100 грамм, делая его превосходным источником микроэлемента. Это относится и к сардинам, устрицам, моллюскам, палтусу, креветкам, лососю и крабу, которые содержат около 50-79 мкг. на 100 грамм веса.

Ветчина

Многие заботясь о здоровье избегают ветчины из-за ее высокого содержания соли. Однако она обеспечивает приблизительно 50 мкг селена на 100 гр. или 80 процентов рекомендуемой ежедневной нормы для взрослых.

Обогащенные продукты

Некоторые продукты, включая пасты, хлебцы, цельнозерновые хлебные изделия, хлеба с проростками, семенами, и отрубями, цельнозерновые макаронные изделия обогащены селеном и другими полезными минералами. Содержание данного микроэлемента в этих продуктах разное, но как правило,  до 40 мкг в одной порции, и приблизительно 16 мкг от 2 зерновых хлебцев. Удостоверьтесь, что в вашем рационе достаточно продуктов для оптимального питания из цельных зерен и отрубей.

Говядина

Содержание селена в говядине зависит от сорта, но говяжье филе для стейка содержит приблизительно 33 мкг (на один стейк). Говяжья печень около 28 мкг, и говяжий фарш — 18 мкг.

Индейка

31 мкг находится в 100 граммах мяса индейки без костей. Съешьте бутерброд с мясом индейки с цельнозерновым хлебом для получения дополнительного селена.

Цыпленок

Цыпленок — 22-25 мкг селена на 100 грамм белого мяса. Один из самых простых и недорогих способов обогатить свое питание необходимым минералом.

Яйца

Одно яйцо вкрутую — около 20 мкг селена. Не любите варенные вкрутую? Никаких проблем, готовьте любым способом, который нравится, хоть сырые пейте и Вы всегда получите свою дозу микроэлемента.

Неочищенный рис

Одна миска приготовленного неочищенного длинного риса даст Вам 19 мкг селена или 27 процентов суточной нормы. Наслаждайтесь этим рисом со своей любимым цыпленком или индейкой, и тогда организм получит до 50 мкг минерала — почти вся рекомендуемая ежедневная норма для взрослых. Вы можете заменить рис ячменем, содержащим 23 мкг минерала в одной порции.

Семена подсолнечника

Стограммовый пакетик любимых семечек подсолнечника подарит Вам почти 19 мкг селена, особенно если Вы не едите продукты животного происхождения, имеющие более высокие концентрации селена.

Грибы

Грибы содержат много питательных веществ, включая витамин D, железо, и примерно 12 мкг селена в 100-граммовой порции. Добавьте грибы к своим любимым блюдам.

Овсянка

Регулярная порция утренней овсянки дает 13 мкг селена. Наслаждайтесь ей на завтрак с двумя яйцами для получения 53 мкг.

Шпинат

Приготовленный шпинат — 11 мкг селена на порцию салата или 120 грамм тушеного. Также это дневная норма фолиевой кислоты и витамина C.

Молоко и йогурт

Молоко и йогурт содержат приблизительно по 8 мкг селена на чашку или 11 % нормы в день. Добавьте несколько чашек молока к своему рациону питания.

Чечевица

Одна порция приготовленной чечевицы обеспечивает 6 мкг селена, плюс здоровая доза белка и клетчатки. Добавьте их к супу с грибами для строгой вегетарианской диеты и полноценного питания.

Орехи кешью

Сухие жареные орехи кешью — 4 мкг на 100 грамм. Это не много, но каждый орешек помогает, особенно если Вы соблюдаете вегетарианскую диету. Добавляйте сырые или жареные орешки в готовые блюда и салаты для полноценного питания.

Бананы

Один банан — 2 мкг селена или 3 процента ежедневной нормы рекомендуемого потребления. Снова не много, но большинство фруктов содержат минимальные дозы микроэлемента или он отсутствует вообще. Добавьте бананы к смузи с йогуртом или к любимой овсянке, это сделает ее намного вкуснее и полезнее!

Особенности усвоения селена

Следует не только знать, в чем содержится активный селен, но и как он усваивается организмом. Одним из главных помощников в усвоении этого микроэлемента является витамин Е, который, в основном, содержится в нерафинированных растительным маслах, орехах, жирной рыбе, мясе, яйцах и печени.

Кроме того, его полезные свойства проявляются в сочетании с другими элементами. К примеру, правильное функционирование щитовидной железы он обеспечивает в содружестве с йодом.

Также элемент незаменим в работе половой системы человека, где он выступает в содружестве с витамином С (аскорбиновая кислота), и витамином Е (токоферол) и витамином Н (биотин).

А вот мешают нормальному усвоению селена сладости — сахар, торты, пирожные, сладкая газировка и т.п. Поэтому стоит ограничить их употребление, тем более что они практически не содержат нужных элементов, а только добавляют в наш рацион лишних калорий.

Возможные заболевания при недостатке микроэлементов

Дефицит микроэлемента:

• Железа — вызывает нарушение образования эритроцитов (эритропоэза); нарушение роста; усталость в течение всего дня и частые ночные пробуждения; увеличение риска инфекционных заболеваний; анемию, неестественную бледность кожи; общее ухудшение самочувствия; ломкость волос и ногтей; частые головные боли; раздражительность; поверхностное и учащенное дыхание; желудочно-кишечные заболевания; запоры и трещины в уголках рта.
• Магния — вызывает апатию, зуд, мышечную дистрофию и судороги; заболевания желудочно-кишечного тракта; нарушение сердечного ритма; старение кожи; страхи; нервозность; нетерпение; бессонницу; головную боль; постоянное чувство усталости; неконтролируемое раздражение. При недостаткке магния, организм «крадет» его из костей. При длительной недостаточности магния в организме наблюдается усиленное отложение солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце и почках.
• Калия — вызывает мышечную дистрофию, паралич мышц, нарушение передачи нервного импульса и сердечного ритма, а также отеки и склероз.
• Кальция — вызвает остеопороз, судороги. Понижение его концентрации в крови чревато нарушениями функций нервной системы. При избытке кальция в организме происходит его отложение в различных органах и тканях.
• Натрия — вызвает гипотонию, тахикардию, мышечные судороги.
• Фосфора — вызывает нарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляция. Недостатку фосфора способствует избыток кальция при дефиците белков и витамина D, проявляется это потерей аппетита, апатией, снижением умственной и физической работоспособности, похуданием. Избыток нарушает всасывание кальция из кишечника, тормозит образование активной формы витамина D, связывает часть кальция в крови, что ведет к его выведению из костей и отложению солей кальция в почках и кровеносных сосудах.
• Йода — вызыает базедову болезнь (диффузный токсичный зоб), которая характеризуется повышением функции щитовидной железы, сопровождающееся увеличением ее размеров, вследствие аутоиммунных процессов в организме, а также замедление развития центральной нервной системы.
• Марганца — вызывает похудание, дерматит, тошноту, рвоту.
• Кобальта  — вызывает увеличение синтеза нуклеиновых кислот. Кобальт, марганец и медь предупреждают раннюю седину в волосах и улучшают из состояние, а также участвует в общем восстановлении организма после тяжелых заболеваний.
• Меди — вызывает анемию.
• Фтора — вызывает нарушение роста; нарушение процесса минерализации. Недостаток фтора вызывает кариес. Избыток фтора вызывает остеохондроз, изменение цвета и формы зубов, костные наросты.
• Цинка — вызывает нарушение роста, плохое заживление ран, отсутствие аппетита, нарушение вкуса, а также увеличения размеров простаты.
• Селена — вызывает анемию, кардиомиопатию, нарушение роста и образование костной ткани. Высок риск заболеваний раком прямой кишки, молочной железы, матки и яичников, простаты, мочевого пузыря, легких и кожи.
• Хрома — заставляет организм работать с удвоенной энергией, чтобы поддерживать сахарный баланс. В результате возникает острая потребность в сладком. Избыток хрома в пыли вызывает заболевание астмой.
• Молибдена — вызывает нарушение обмена серосодержащих аминокислот, а также нарушения функций нервной системы.

Нехватка селена

Дефицит соединения в организме развивается, если регулярно человек потребляет меньше 5 микрограмм минерала в день. Новорожденные получают селен через молоко матери.

Причины нехватки соединения:

• неблагоприятная экологическая обстановка;
• прием анаболических стероидов;
• несбалансированное питание;
• тяжелый физический труд;
• наличие соединений мышьяка в продуктах питания, воде, воздухе;
• интенсивные занятия спортом;
• высокое содержание нитратов в зелени, овощах;
• употребление мяса животных, которые выкормлены на гормонах роста;
• прием препаратов против малярии, лекарств слабительного действия, парацетамола;
• проживание в регионе вдали от моря или с жарким климатом, вследствие чего элемент активно выводится с потом;
• злоупотребление полуфабрикатами, сладостями, консервами.

Первичные симптомы дефицита селена в организме (нехватка до 40 %):

• снижение остроты зрения;
• хроническая усталость, неврозы;
• невысокая физическая, умственная выносливость;
• преждевременное старение, ранний климакс;
• частые простудные заболевания из-за ослабленного иммунитета;
• кожные гнойничковые заболевания;
• длительная регенерация тканей после повреждения кожных покров (ожогов, порезов, травм);
• отсутствие полового влечения, импотенция, мужское бесплодие.

Последствия хронической нехватки минерала (до 100%):

• ожирение или дистрофия;
• эндемический зоб, нарушения деятельности щитовидной железы;
• онкологические, гинекологические заболевания;
• гормональные расстройства;
• атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца;
• выкидыши, преждевременные роды;
• астма, ревматоидный артрит, эндемический кретинизм;
• болезнь Кешана, Кашина-Бека, последняя, в свою очередь, приводит к остеоартропатии.

Люди с избыточным весом чаще всего страдают от нехватки селена в организме. Причина данной взаимосвязи заключается в том, что дефицит данного минерала ухудшает работу щитовидной железы, как следствие, замедляется метаболизм и удерживается масса тела.

Значимость селена для организма человека

Открытый в начале 19 века микроэлемент поначалу считался токсичным для человеческого организма. Только в середине 20 столетия была установлена несомненная польза селена и его значимость для жизнедеятельности. Вместе с цинком он является одним из важнейших факторов всех метаболических процессов.

Важен селен и для остроты восприятия. Отменное зрение, возможность уловить самые тонкие нюансы запахов и прочувствовать вкус обеспечиваются именно данным микроэлементом. Огромное значение имеет селен для формирования иммунной защиты и борьбы с проникающими в организм вирусами

Ускорение процессов регенерации ткани – еще одно важное положительное свойство

Особую роль селен играет в формировании и развитии мужского организма. Этот микроэлемент является катализатором синтеза эндогенного тестостерона (важнейшего мужского гормона). Оптимальный уровень андрогенов поддерживается за счет достаточного ежедневного потребления селена. Кроме того, он чрезвычайно важен для здоровья предстательной железы. Дефицит селена способствует развитию простатита, а увеличение суточной дозы – к ускорению выздоровления.

Селен в продуктах питания

Вас беспокоит постоянная усталость? Ухудшилось зрение? Вы стали чаще простужаться, а на коже появились воспалительные элементы? Одной из причин таких симптомов может стать дефицит селена.

Этот элемент является важной частью ферментов и гормонов в нашем организме. Без него все органы и системы начинают работать неправильно

Поскольку основной возобновляемый источник всех витаминов — это пища, нужно понимать, в каких продуктах содержится селен.

Продукты — источники селена

Не придется искать какие-то заморские деликатесы, чтобы обогатить свой рацион полезным микроэлементом. Селен в большом количестве содержится в той пище, что привычна нам с детства. Продукты, богатые селеном, это:

• дары моря — морская капуста, тунец, моллюски, кальмары, креветки, обычная морская соль;
• яйца курицы или перепелки;
• бобовые культуры — фасоль, чечевица, горох, кукуруза, соя;
• злаки и продукты из них — рис, пшеница (особенно пророщенная), ячневая и манная крупы, мука, отруби, овсяные хлопья;
• орехи и семечки — грецкий и бразильский, арахис, фисташки, миндаль, кунжут, кокос, тыквенное семя;
• овощи — помидоры, брокколи, шпинат;
• печень — особенно ягненка, но также утиная, куриная, свиная, говяжья, индюшиная;
• другие продукты — грибы (сухие и свежие), чеснок, брынза.

Можно составить разнообразное меню с перечисленными продуктами, но если такой возможности нет, нужно постараться, чтобы на столе регулярно появлялись хотя бы самые доступные из них.

селена в некоторых продуктах

Желательно, чтобы поступление селена в организм было равномерным — не больше и не меньше рекомендованной суточной дозы. Для этого нужно знать примерное содержание селена в продуктах питания. В его определении нам поможет следующая таблица.

Конечно, невозможно упомянуть все возможные наименования, однако из таблицы видно, что недорогие продукты, содержащие селен, несложно найти в продаже, а некоторые даже можно вырастить самостоятельно на своей даче.

Сколько селена нужно организму?

Потребность организма в селене у всех людей разная. Среднюю суточную норму поможет определить еще одна небольшая таблица.

Некоторым людям может потребоваться увеличение дозы селена при таких обстоятельствах, как:

• наличие тяжелого заболевания, изматывающего организм;
• усиленные физические нагрузки, будь то работа или занятия спортом;
• проживание в местности, где почва и, как следствие, продукты питания, содержат селен в недостаточном количестве.

Существуют исследования, которые показывают, что увеличивать дозу селена необходимо людям, которые имеют дефицит йода. Эти два микроэлемента помогут избежать патологий щитовидной железы и связанных с ней гормональных сбоев.

Особенности усваивания селена организмом

Адекватное обогащение организма селеном возможно лишь в том случае, когда учитываются следующие факты:

1. Лучше всего усваивается селен органического происхождения. По возможности при недостатке селена нужно корректировать именно рацион питания, а не сразу бежать в аптеку за витаминными комплексами.
2. Для правильного усвоения селена в организме должны присутствовать в достаточном количестве и другие витамины, такие, как А, Е, В6, С.
3. Увеличивать количество селена из продуктов питания или медикаментозно нужно только, если вы уверены, что страдаете дефицитом данного микроэлемента. При употреблении свыше 800 мкг селена в сутки возможен его переизбыток, при котором могут возникнуть очень серьезные заболевания.

Если все условия соблюдены и предприняты меры для избавления от дефицита селена, очень скоро вы увидите положительные изменения в своей внешности и самочувствии.

У вас улучшится цвет лица, станут крепче волосы и ногти, поднимется жизненный тонус, а проявления некоторых болезней могут совсем исчезнуть.

Для получения такого эффекта достаточно всего лишь позаботиться о своем правильном питании.

Причины и симптоматика избытка селена в организме

Продукты, содержащие селен, практически не бывают причиной переизбытка данного элемента для человека, поскольку для получения сверхбольшой дозы стоило бы употребить их невероятный объем. Превышение его концентрации в организме, как правило, вызывается бесконтрольным и избыточным употреблением его в виде лекарственных препаратов.

• расстройства нервной системы, склонность к истерикам,
• проблемы с ЖКТ — тошнота и рвота;
• патологические изменения в печени;
• склонность к воспалениям;
• сухость и трещины на коже;
• тонкость и ломкость ногтей;
• истончение и выпадение волос;
• хрупкость эмали зубов.

Несмотря на то, что элемент является надежным помощником в лечении онкологических заболеваний, его излишек может спровоцировать рост новообразований. Кроме того, одним из характерных признаков его избытка в организме есть резкий запах чеснока, исходящий от кожных покровов и ротовой полости человека.

Важно!Прием селена пациентами с ВИЧ-инфекцией замедляет развитие у них синдрома приобретенного иммунодефицита

Суточная норма потребления

Дозировка селена при ежедневном рационе зависит от таких факторов, как половая принадлежность, возраст человека и его образ жизни. Например, в больших дозах микроэлемента нуждаются беременные женщины, спортсмены и испытывающие сильное психоэмоциональное напряжение люди. Имеет значение и обычный рацион: любителю кофе селена требуется больше, чем тому, кто предпочитает фруктовые соки. Усредненная дневная норма выглядит следующим образом:

• Представители мужского пола в возрасте до 3 лет – 3 мг, от 3 до 8 – 5 мг, от 9 до 18 – 10 мг, до 50 лет – 15, после 50 – 13 мг.
• Девочкам в возрасте до 18 лет рекомендуется потреблять чуть меньше селена (на 1 мг), чем мальчикам соответствующей возрастной категории. Женщинам от 19 до 50 и старше нужно отнять 3 мг от ежедневной дозы для мужчин аналогичного возраста.
• Беременные женщины в сутки должны потреблять не менее 17 мг. Особенно это касается будущих мам мальчиков.

Дефицит микроэлемента отрицательно сказывается на скорости метаболических процессов, работоспособности, регенерации слизистых и кожных покровов после травм, состоянии иммунной системы организма. Кроме того, при нехватке селена заметно ухудшается зрение, нарушается менструальный цикл, возникают проблемы с либидо и потенцией у мужчин. Однако переизбыток данного микроэлемента причиняет организму не меньший ущерб, чем его дефицит.

Препараты с селеном

Препараты с селеном предназначаются не только для лечения заболеваний, связанных с его недостатком в организме, но и для профилактики. Лекарства, выпускаемые медицинской промышленностью объединяются в несколько групп:

Неоселен или неорганический селен (селенит натрия). Плохо усваивается организмом и чтобы превратить его в усваиваемую форму — селен-метионин, органам пищеварения приходится тратить собственную энергию. После проведенной работы, усваивается только 10-12%, а остальная часть преобразуется в различные соединения селена с водородом, которые накапливаются в органах и тканях в виде шлаков и токсинов.

То есть, этот препарат  обладает побочным влиянием на организм и назначается он только  врачами.

Искусственные смеси неорганического селена с добавлением органических наполнителей. С ними в организм попадают аминокислоты. Эта группа препаратов имеет свойства, подобные первой группе.

Дрожжевой селен получают из дрожжей, путем смешивания неорганического селенита натрия с дрожжами. Дрожжи усваивают его и превращают в органическую форму. Усвоение не полное, только примерно на 30%, остальная часть (около 70%),  остается в неорганической форме, опять же откладываясь в организме в виде шлаков и токсинов.

Прием дрожжевого селена опасен для людей с пониженным иммунитетом из-за возможности возникновения грибкового дисбиоза кожи и внутренних органов.

Искусственный органический селен выпускается с добавлением искусственного белка пирана

Эффективность этого препарата гораздо выше, чем неорганического селена, и важно то, что он не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Этот препарат рекомендуют детям с  14 лет, но не рекомендуют  пить беременным женщинам

Натуральный селен-метионин, готовят препарат из плодов ранета, черной смородины, брусники, лекарственного растения астрагал (все, что произрастает у нас в Забайкалье). Поскольку в почве Забайкалья химического элемента мало,  для его производства выращивают растения, с внесением удобрений и растения, впитывая Se из почвы, сами преобразуют его в усвояемую форму: селен-метионин.

Препараты готовятся в виде жидких сиропов, которые принимаются капельками. Их принимают и как профилактическое средство и в качестве лечения.  Ягодно-плодовые сиропы с селен-метионином  позволяют без каких-либо ограничений и побочных эффектов восполнять организм необходимым запасом селена.

На аптечном рынке сейчас существует множество разных препаратов с важным для здоровья элементом, допустим такие: селен актив, Se + цинк, биоселен, антиоксикапс,  компливит, цефасель (Cefasel), Биоэнергостиму с Ультра Топ, селенопиран.

Старайтесь выяснить, к какой группе препаратов они относятся, выбирайте  для себя препараты, содержащие  органический Se, который не имеет побочного эффекта.

Натуральный же селен-метионин в аптеках не продается, это препарат, который выпускается только в Чите и реализуется он через  компанию -производитель.

Специалисты рекомендуют препараты принимать всем, кто проживает в зонах дефицита этого микроэлемента и людям пожилого возраста. Для здоровья нам необходимо только 0,1 мг Se в день. Ведь это такая малость!

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!