Программы питания в бодибилдинге меню бодибилдера на каждый день мужчине для тренажерного зала

Правильный рацион и специальные добавки к нему правильно ли питаться из банки

Что должен сделать мужчина, желающий похудеть? Для начала пересмотреть свой рацион, избавившись от медленных углеводов, высококалорийной пищи, жирных блюд и фаст-фуда. В этот же список включают сладости, сдобную выпечку, газировку и соленья с маринадами. Правильная диета – это первый шаг к совершенному телу. Однако понятие о «здоровом питании» многие вовсе не ассоциируют с непонятными банками, продающимися в спортивно-диетологических магазинах. Нужно понимать, что спортпит для похудения для мужчин – это:

Не химия. Качественное спортивное питание перестали производить на основе синтезированных компонентов, теперь в большинстве «банок» содержатся только натуральные компоненты

Перед покупкой следует обратить внимание на марку товара, а также получить профильную консультацию у профессиональных спортсменов. Покупать питание нужно только в сертифицированных магазинах, предоставляющих на свою продукцию весь комплект документов о качестве.

Не питание исключительно для профессионалов от мира спорта

Все добавки изначально позиционируются для людей, чей род деятельности сопряжен с тяжелыми и регулярными физическими нагрузками. Но и спортсмены входят в эту категорию тоже, так как в процессе тренировок расходуют большое количество калорий. Естественно, в их рационе присутствуют специфические добавки, необходимые для поддержания работоспособности мышц на должном уровне. Но если диета мужчины имеет своей целью похудение, то ему тоже не всегда достаточно питательных веществ для поддержания адекватного жизнеобеспечения. И вот в этом случае спортивное питание будет как нельзя кстати.

Не тот вариант, без которого диета может прекрасно обойтись. Конечно, можно и без него, но нужно принять во внимание, что современная жизнь дает мужчине мало возможностей для соблюдения режима полноценного и сбалансированного питания. Придерживаясь строгой диеты, он рискует получить сильное переутомление или попасть в больницу с нарушением обмена веществ. Провокатором этих проблем выступает недостаток витаминов и жизненно важных микроэлементов. Сможет ли мужчина в этом случае придерживаться схемы похудения, ориентироваться на диету и качественно тренироваться? Как только он решит похудеть, пропорционально увеличится и объем нагрузок, организм начнет требовать «компенсацию», а дополнительные порции еды отразятся на ожирении. Следовательно, лишних килограммов станет больше. Восстановить запасы энергии и не поправится поможет спортивное питание.

Показания и противопоказания

Каждому мужчине перед началом диеты стоит ознакомиться с противопоказаниями, которые приводят к ухудшению состояния здоровья. Спортивная диета не рекомендуется:

• при сахарном диабете;
• мужчинам с хроническими заболеваниями ЖКТ, печени, почек, сердечной мышцы.

Показания к поддержанию спортивного питания:

• снижение процента жировых отложений, сохранение мышц;
• поступление необходимых макроэлементов без радикального сокращения нутриентов, как тоготребует низкоуглеводная диета для спортсменов.

Чувство голода не свойственно спортивной диете из-за сбалансированности БЖУ, поэтому рацион считается комфортным, не приводит к срывам.

Как набрать вес Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц

Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Меню для сжигания жира

Правила питания

Для того чтобы с помощью питания сжигать подкожный жир, следует придерживаться следующих правил.

1. Употребляйте пищу 4 раза в день. Завтрак должен происходить с 6 до 9 утра. Отметим, что первый прием пищи должен быть в первые 2 часа после пробуждения. Обедать нужно с 10 до 13 часов, полдничать – с 14 до 16 часов, ужинать – с 17 до 20 часов.
2. Любой из приемов пищи должен содержать в себе белок.
3. Размер 1 порции должен быть не более 200 гр. Отметим, что данную порцию вы можете уменьшить только на 50 гр без вреда для организма.
4. Углеводы можно употреблять только на завтрак и обед. Иногда можно сделать себе послабление и скушать пищу с углеводами на полдник, но категорически запрещено делать это на ужин. После 18.00. накладывается запрет на любые углеводы.
5. Постарайтесь на ужин употреблять исключительно белковую пищу. Именно это поможет вам быстрее избавиться от подкожного жира и привести в порядок свою фигуру.
6. Употребляйте достаточное количество жидкости. Норму потребления в день мы уже указывали выше. Отметим, что нужно пить только чистую воду. Можно позволить себе также зеленый чай, а вот от черного чая, кофе, а тем более газированных напитков, стоит воздержаться.

Белковые продукты

Из белковых продуктов в период похудения разрешены:

1. Постное мясо. Разрешена даже свинина, но без жировых прослоек.
2. Морепродукты. В данном случае ограничения нет. Вы можете позволить себя любые морепродукты.
3. Птица. Индейка, курица и т.д. – можно любую птицу, но без кожи. Лучше брать только грудку. Именно она является диетическим мясом.
4. Рыба. Сорта в данном случае следует выбирать только нежирные.
5. Куриное яйцо. Отметим, что рекомендовано кушать только белки, так как в них находится большинство полезных веществ и отсутствует холестерин.
6. Обезжиренный творог или данный продукт с самой маленькой массовой долей жира.
7. Бобовые и орехи.

Углеводные продукты

Из данных продуктов разрешено следующее:

1. Овощи. В их число входит белокочанная капуста, томаты, огурцы, цукини и тыква.
2. Любая зелень.
3. Фрукты. Это могут быть яблоки или грейпфруты. Отметим, что розовые грейпфруты способствуют сжиганию жира, поэтому лучше выбирать именно их.
4. Сухофрукты, а именно курага и изюм. Отметим, что данных продуктов можно употреблять не более 50 гр в день.
5. Хлеб, но только тот, который изготовлен без применения дрожжей. Отметим, что в день можно позволить себе не более 1 кусочка.
6. Мед. Отметим, что от сахара во время диеты вам придется отказаться, поэтому вы можете попить чай с медом. Однако употребление данного продукта не должно превышать 10 гр в день.
7. Греча, бурый или дикий рис, овсянка.

Продукты, содержащие жиры

Из данных продуктов разрешено:

1. Льняное и оливковое масло. Отметим, что их количество не должно превышать 1 столовую ложку в день.
2. Обезжиренное молоко.
3. Сыр твердых сортов. Лучше, если он будет без добавок. Можно позволить себе 50 гр данного продукта в день.
4. Кисломолочные продукты. Они должны быть с самой низкой массовой долей жира.

В данной статье мы узнали, какое питание для сжигания жира для девушек наиболее эффективно помогает справиться с лишним весом. Соблюдение правил, указанных в данной статье, гарантирует вам положительные результаты в достаточно короткие сроки.

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

• Яиц (источник Омега-3) – 3
• Яичных белков – 4
• Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
• Лука-шалот – 2
• Хлеба Ezekiel – 2 куска
• Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

• Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
• Черники – 1 ст.
• Миндаля – 28 г
• Миндального молока – 1 ст.
• Воды – 1 ст.
• Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

• Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
• Томатов – 1
• Пол-огурца (нарезанного)
• Нута – 1 ст.
• Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

• Курятины – 170 г
• Киноа – 1/3 ст.
• Грецких орехов – 2 ст. л.
• Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

• Тилапии – 170 г
• Сыра пармезан – 2 ст. л.
• Ямса – 2 (среднего размера)
• Масла сливочного – 1 ст. л.
• Брокколи – 1 ст.

• Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
• Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
• Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
• Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
• Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
• Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
• Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Суть и особенности

Особый рацион питания, который направлен на уменьшение объемов в нижней части тела принято считать диетой для ног. При нем верхняя часть, в особенности бюст, не худеют.

Эффективность диеты обусловлена снижением суточной нормы калорий до 1300. Но организм в достаточном объеме получает все необходимые витамины, микроэлементы, а также белок. Эти продукты позволят нормализовать метаболические процессы, усилят обмен веществ, укрепят мышцы.

Больших результатов можно добиться, если подойти к решению вопроса комплексно: кроме некоторых ограничений в питании стоит добавить ряд физических упражнений, которые быстрее сгонят лишнее с ног. Такой способ похудения имеет ряд преимуществ:

• лишние кило уходят только с нижний части тела, объем груди полностью сохраняется;
• большой список употребляемых продуктов, можно составить разнообразное меню;
• легко переносится в любом возрасте.

Запрещенные продукты при похудении ног:

1. Сладости, выпечка.
2. Копчености.
3. Колбасы.
4. Полуфабрикаты.
5. Соления и маринады.
6. Жирная пища.

Разрешенные продукты лучше употреблять в сыром виде, можно отваривать или готовить на пару.

Во время диеты для похудения ног разрешено есть:

1. Сезонные овощи и фрукты.
2. Ягоды.
3. Сухофрукты.
4. Арбуз и дыню.
5. Нежирные сорта мяса, рыбу.
6. Некоторые виды круп.
7. Кисломолочные продукты минимальной жирности.

Именно эти продукты дадут необходимую энергию для тренировок, помогут откорректировать объемы тела.

Баланс ключ к успеху

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

• Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
• Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
• Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.

Добавки на жиросжигание мужчинам

?

• Сжигатель жира значительно ускоряет процесс жиросжигания при регулярных тренировках, относится к классу термогеников. Создан на основе растительных экстрактов.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимайте по 2 капсулы в день.

Не содержит эфедрина, который запрещен в большинстве стран из-за своей чрезмерно опасной биологической активности. В качестве аналога эфедрина в «Super Nova Caps» используется синефрин, который полностью лишен побочных эффектов эфедрина, притом, что его действие весьма схоже с действием эфедрина. В состав препарата также входит кофеин для стимуляции нервной системы, создания концентрации и повышения выносливости; салицин (экстракт ивы) с другими компонентами способствует сжиганию жира; экстракт зеленого чая, который также как и синефрин обеспечивает термогенный эффект. В формулу Weider «Super Nova Caps» также введены дополнительные компоненты — кверцитин, хром и аскорбиновая кислота. Они выполняют роль адаптогенов и способствуют сохранению здоровья иммунной и нервной систем. Кроме жиросжигания «Super Nova Caps» улучшает переносимость низкоуглеводной диеты, повышает активность, подавляет аппетит, помогает сконцентрироваться, ускоряет метаболизм и стимулирует центральную нервную систему. Может использоваться как в дни отдыха, так и во время тренировочного процесса для ускорения адаптации организма к различным нагрузкам.

?

• сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1

• Категория:

  Подробнее о категории

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности.Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

?

• ISOLATE 100- это питательный белковый препарат высшего класса, полностью базирующийся на уникальном изоляте сывороточного белка CFM.

• Категория:

  Подробнее о категории

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

?

• Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!

• Категория:

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Научное объяснение тяги к углеводам.

Под воздействием повышенного уровня инсулина многие аминокислоты переходят из крови в мышцы, чтобы послужить строительным материалом для белков. Влиянию инсулина не поддается только триптофан, поскольку уровень содержания триптофана в крови становится выше относительно остальных аминокислот. Он преодолевает гематоэнцефалический барьер между системой кровообращения и мозгом и вступает во взаимодействие с белками в той части мозга, где располагается центр удовольствия. Триптофан служит строительным материалом для «гормона радости», серотонина. Человек испытавший действие серотонина, стремиться вызвать такое же ощущение снова. Поэтому при весьма малом количестве удовольствий в жизни некоторых людей, их лучшими друзьями становятся углеводы, которые помогают переносить повседневные тяготы.

Правильное, белковое питание позволяет контролировать и ограничить тягу к углеводам.Согласно последней концепции по правильному питанию (хотя она принята в 2004 году ЮНЕСКО) человек должен в сутки получать равное количество белка, как животного так и растительного происхождения. Для женщин в среднем за сутки (75-100гбелка), а для мужчин (100-150г). Как уже отмечалось, на 1кг нежировой массы тела, необходимо в день получать 2г белка. Из них — 1г — растительного и 1г — животного происхождения.Животный белок мы получаем из курицы, рыбы,  говядины, яйц. А вот растительный белок из растений в день нужное количество мы не получим. Просто наш желудок не справиться с таким количеством. (например в 1кг салатной капусты — 8,5г белка). Представьте сколько нам надо съесть капусты, чтобы получить 40-50г растительного белка. А, к примеру,  из семи яиц мы можем взять 25г животного белка. Вот поэтому и ценятся протеиновые смеси на соевом белке. Протеиновые смеси — это БАДы, в состав которых входят аминокислоты. Белок состоит из аминокислот. Есть заменимые (вырабатывает организм сам) и незаменимые аминокислоты (организм не вырабатывает). БАДы — биологически-активные добавки, в состав которых входят белки, витамины, микроэлементы и ферменты.Мое мнение — БАДы стоит принимать, особенно в странах СНГ. Принимая протеиновые смеси, мы стремимся пополнить наш организм белком. Если перед вами есть протеиновая смесь, в состав которой входят все аминокислоты (заменимые и незаменимые) на основе соевого белка, она природного и полусинтетического происхождения и она в виде порошка — то это правильная смесь. Мои спортсмены и я в том числе кушаем протеиновую смесь ShapeWorks, а во время стартов еще добавляем смеси для плавцов (там от 4-х до 12 заменимых аминокислот).

Меню диеты при наборе мышечного веса

Питаться необходимо часто и употреблять большое количество углеводов и белков. Известные бодибилдеры питаются каждые 1,5-2 часа не потому, что проголодались, а для того что надо съесть нужное количество белка. Такой рацион сможет выдержать далеко не каждый, для достижения цели необходимо быть немного фанатиком и просыпаться с мыслью о тренировке.

Меню на 12 приемов:

1. Прием – 2 вареных яйца, овсяная каша с медом, 1 апельсин и стакан кефира.
2. Прием – 300 грамм говядины или нежирной свинины, тарелка гречневой каши и овощной гарнир.
3. Прием – 300 грамм коктейля из творога, молока и яиц.
4. Прием – 300 грамм куриного мяса, 2 порции гречневой каши, и овощной салат.
5. Прием – 7 яичных белков, овсяная каша с медом.
6. Прием – коктейль из творога, молока и сырого яйца.
7. Прием – 250 грамм вареного мяса и овощной салат.
8. Прием – 2 тарелки вареной фасоли.
9. Прием – 2 вареных яйца, стакан кефира и овсянка с медом.
10. Прием – протеиновый коктейль и овсяное печенье.
11. Прием – 250 грамм вареного мяса и протеиновый коктейль.
12. Прием – протеиновый коктейль.

Такое сытное меню необходимо для быстрого наращивания мышечной массы. Обычному человеку этого хватит на несколько дней. В рационе присутствует много мяса, оно должно составлять не менее 30% суточного питания. Помимо основных продуктов следует употреблять рыбий жир, фолиевую кислоту, витамины и минералы.

Основные правила диеты

Для того чтобы добиться рельефа, следует придерживаться к основному принципу диеты для спортсменов: Снижаем употребление калорий, увеличивая их расход

Помимо этого, обратите внимание на следующие нюансы диеты:

• Необходимо позаботиться об исключении вероятности нарушения метаболизма. Многие диеты рассчитаны на минимальное употребление пищи, при этом страдает обмен веществ. Чтобы избежать неприятного недуга, в первую очередь составляем ежедневный план питания, который включает в себя четырёх или пяти разовый приём пищи.
• Основная ошибка при сушке в том, что многие спортсмены полностью отказываются от углеводов, так как они имеют свойство превращаться в подкожный жир. Конечно же этого делать не стоит, ведь по сути углеводы являются основным питанием для нашего мозга. Достаточно сократить их употребление, заменить калорийные сладости на диетические батончики, фрукты, мармелад и сухофрукты.
• Мужчина «на сушке» должен отказаться от хлебобулочных изделий, так как они имеют высокую калорийность.
• Исключаем пищу на ночь. Разрешается выпить стакан кисломолочного напитка за несколько часов до сна.
• В период соблюдения диеты для спортсменов «сушка» необходимо насыщать организм чистой водой, чтобы нормализовать обмен веществ. Выпиваем не менее трёх литров чистой воды без газа.
• Чтобы эффект был заметен, помимо сокращения ежедневных калорий необходимо увеличить физическую нагрузку вдвое. Диета веса спортсменов рассчитана на повышенную активность.
• Для того чтобы сушка не навредила организму, а принесла лишь пользу, ежедневно принимайте витаминный комплекс.
• Чтобы наглядно видеть свои результаты заведите ежедневник, в котором будут записаны потребляемые калории и вес спортсмена.

Вариант диеты на неделю

Любой мужчина может сам составить для себя подходящую и эффективную диету, основываясь на перечисленных рекомендациях. Но процесс похудения можно ещё ускорить, если обратиться к одному из готовых «рецептов».

Белковая диета на 7 дней

(В основе подхода лежат блюда из сои и орехов. Эти продукты богаты легко усваиваемым белком и полезными жирами. Если придерживаться правил, то можно рассчитывать на внушительные сдвиги в плане похудения, увеличение мышечной массы, улучшение базовых показателей.)

• На завтрак выпиваем стакан фруктового сока (не из винограда или банана), наполовину разведённого водой.
• Через пару часов можно съесть овощное рагу с тушёными грибами и кусочком чёрного хлеба. Блюдо станет вкуснее, если добавить самодельную томатную пасту и зелень. Держать на огне не более 10 минут.
• На обед готовим порцию тофу в любом виде с гарниром из зелёного горошка и пары отварных картофелин в мундирах. На десерт можно съесть натуральный йогурт с измельчёнными грецкими орехами и дроблёным миндалём.
• На ужин рекомендуется приготовить закуску из нежирного творожного соевого сыра, томатов, огурцов и листьев салата с заправкой из лимонного сока. Дополнительно съедаем кусочек орехового хлеба с кунжутом.
• В течение дня можно перекусить горсткой любимых орехов.

Если у вас мало времени на похудение, то вам может подойти подобная экспресс-диета, но лучше всё-таки двигаться в другом направлении – а именно, перестроить своё питание, убрав из него вредные высококалорийные блюда и добавив по максимуму свежей полезной еды. Это позволит постепенно, но зато навсегда нормализовать вес и в целом оздоровить организм.

Дополнительные рекомендации от специалистов

Существуют нюансы, соблюдение которых позволяет рассчитывать на более быстрый и стойкий положительный эффект:

1. Диету лучше совмещать с сауной, баней или другими очищающими процедурами.
2. Одновременно с внесением изменений в питание нужно подобрать для себя оптимальный вариант двигательной активности.
3. Процесс пойдёт быстрее, если последний приём пищи заканчивать за три часа до сна.

Специалисты не устают напоминать, что диеты, используемые для похудения, могут быть использованы только при условии отсутствия противопоказаний со стороны органов и систем. Если есть подозрения на наличие каких-либо патологий, необходимо пройти обследование и согласовать профильное мероприятие с врачом.

Белковая диета для набора мышц разрешенные продукты

Понимая принцип работы белковой диеты для наращивания мышечной массы, меню на каждый день можно составлять самостоятельно. Однако следует знать, какие продукты должны входить в рацион при соблюдении такой программы питания.

Итак, главными продуктами питания, которые должны наполнять рацион на 70%, являются:

• обезжиренный творог;
• отварные яичные белки;
• яйца в сыром виде;
• отварное или приготовленное на пару мясо птицы (курицы или индейки), при этом необходимо употреблять только грудинку без кожицы;
• мясо кальмара;
• морская рыба нежирная;
• бобовые;
• орехи.

В вечерние часы эти продукты должны заполнять 100% порции. Утром и днем 30% употребляемой пищи являются углеводы и жиры, которые входят в состав следующих продуктов:

• кефир;
• натуральный йогурт;
• овсяные и гречневые каши, приготовленные только на воде без добавления сливочного масла, соли и сахара;
• овощи и фрукты, за исключением винограда, бананов, груш и картофеля. Разрешается употреблять морковь, капусту различных сортов, огурцы, помидоры, болгарский перец, сливы, абрикосы, цитрусовые и зеленные сорта яблок.

Именно из этих продуктов должно состоять ежедневное меню человека, который желает увеличить мышцы.

Правила приготовления пищи

Правило № 1: никакой жарки! Только варка на пару или в воде. Иногда допускается запекание овощей и фруктов в фольге.

Правило № 2: нельзя добавлять соль и сахар!

Правило № 3: разрешается в сутки употребление 2 ст. л. оливкового масла для заправки салатов! Но лучше всего в этих целях использовать натуральный йогурт.

Распределяем прием пищи

Система приема пищи для похудения намного отличается от системы питания для набора мышечной массы, даже несмотря на то, что и в первом и во втором случае основой является белковая диета.

Для спортсменов, которые желают нарастить мышцы быстро, следует помнить, что в сутки они должны употреблять не менее чем 2 800 ккал. Конечно же, что приближаться к этой цифре следует постепенно, чтобы не навредить здоровью. Для это ежедневно необходимо прибавлять к существующему показателю 300 ккал, до тех пор, пока это показатель не дойдет до нужных значений.

Первые 70% употребления пищи (завтрак, обед, ланч и полдник) должны приходится на первую половину дня, то есть до 16:00. Далее необходимо придерживаться следующей схемы:

• за 1 — 2 часа до занятий нужно съесть один яичный белок и 1 небольшую порцию отварной крупы (риса, гречки или овсянки);
• сразу же по окончании тренировок нужно выпить коктейль, который будет содержать в себе большое количество белков и углеводов;
• через 2 — 3 часа после тренировки должен состояться ужин, который будет состоять исключительно из белковой пищи.

Стоит помнить, что белковая диета для наращивания мышц не должна стать образом вашей жизни. Эта диета, как и любая другая, все-таки оставляет «отпечаток» на организме. Поэтому не рекомендуется придерживаться ей более 1 месяца.

Специального «входа» и «выхода» в этой диеты нет. Но для подержания результатов все же нужно придерживаться нескольких правил:

• после завершения диеты нужно постепенно вводить в рацион хлебобулочные и макаронные изделия;
• добавлять в рацион запрещенные фрукты и овощи можно только спустя 4 — 7 дней;
• спустя 2 — 3 недели после окончания диеты можно начинать употреблять в небольших количествах жареную пищу и кондитерские изделия.

Также мы рекомендуем вам посмотреть следующее видео, которое мы для вас подобрали, надеемся оно вам принесет много полезной информации:

Придерживайтесь всех правил, и вы заметите, как ваши мышцы начнут расти как на дрожжах! Удачи вам в ваших начинаниях!

Спортивная диета для девушек

Включите в рацион морепродукты

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру, но при этом одни не против похвастаться красивыми, точёными мышцами, а для других это не является целью, и их физические упражнения направлены на развитие силы и гибкости. К тому же спортивная диета для женщин и девушек будет немного отличаться от подобного питания для мужчин. Именно поэтому меню этой системы питания будет зависеть от поставленных целей.

Средняя калорийность должна высчитываться в зависимости от ваших дневных потребностей. И в идеале ваше меню стоит обсудить с диетологом центра, где вы занимаетесь. Также можно обратиться к помощи специальных таблиц с указанием калорийности блюд, если вы занимаетесь фитнесом дома. В вашем рационе постоянно должны присутствовать следующие продукты:

• Мясо: курица, индейка, говядина, телятина. Все сорта с минимальным содержанием жира.
• Рыба морская и речная.
• Молочные продукты: кефир, творог, молоко, йогурты, закваски, твёрдый сыр.
• Фрукты и овощи в большом количестве.
• Каши и супы.
• Яйца.
• Морепродукты.
• Сухофрукты.
• Ягоды.
• Зелень, салаты.
• Жидкость: минеральные воды, зеленый чай, соки, коктейли, травяные чаи.
• Оливковое, льняное, тыквенное масла.

Рекомендации

Краткие рекомендации для мужчин для повышения эффективности жиросжигания:

• снижение калорийности рациона происходит постепенно – ежедневно убирается по 50-100 калорий до достижения необходимых показателей. Действие снизит риск срыва, способствует адаптации к новому режиму питания;
• порции и количество приемов пищи формируется согласно времени тренировки, распорядку дня, особенностями работы ЖКТ. Основная цель – уложиться в суточный калораж;
• изучение состава продукта на этикетке поможет исключить вредные ингредиенты из меню;
• восстановление – важный этап. Перетренированность снижает работоспособность, замедляет похудение;
• соблюдение режима дня — сон стимулирует выработку гормонов, способствующих похудению;
• питьевой режим – вода очищает организм, транспортирует полезные вещества;
• алкоголь противопоказан на диете, т.к. замедляет процесс избавления от жира;
• систематическое посещение тренажерного зала помогает продвигаться в достижении заветной цели, улучшает качество тела.

Питание для набора мышечной массы

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц. Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе

Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе

Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.